6 asiaa, jotka on tiedettävä nostosta ja lantionpohjasta

2. Lantionpohja on osa ydintäsi

Monet ihmiset ovat yllättyneitä oppiakseen tämän, tohtori sanoo. Jeffcoat, mutta tämän yhteyden ymmärtäminen auttaa paljastamaan, miksi nosto voi vaikuttaa lantionpohjan terveyteen parempaan tai huonompaan suuntaan.

Harjoitteletko ryhmäkuntoluokassa tai yksi-yksi, kouluttaja on todennäköisesti käskenyt sinua "kiinnittämään ytimen" jossain vaiheessa. Tämä johtuu siitä, että sitoutunut ydin auttaa pitämään sinut tasapainoisena ja selkärangasi vakiintunut siirryt kuormitukseen, selittää DR. Hazama. Jos et sisällytä lantionpohjan lihaksia tähän sitoutumiseen, et saa tukevimpia aloituspositonia tölkkiisi hissille. On tärkeää tietää, kuinka ytimesi kiinnitetään kunnolla toistojen aikana, ja Kuinka rentoutua ponnistelujen välillä, hän sanoo. Enemmän eteenpäin.

3. Lantionpohjan lihaksen on kyettävä supistumaan ja venyttää

"Aivan kuten emme haluaisi kävellä koko päivän hauislihasemme kanssa (kyynärpäät taivutettu)", Dr sanoo. Jeffcoat: ”Emme halua pitää lantionpohjan lihaksia supistuneina kaikkina aikoina.

Valitettavasti, koska niin monet kouluttajat ohjaavat ihmisiä pitämään ytimensä tiukasti nostaessaan, jotkut ihmiset tulevat vähemmän sopiviksi rentouttava heidän lantionpohjan lihakset. Ajan myötä tämä voi johtaa lantionpohjan lihaksiin, jotka ovat jatkuvasti kihloissa, jopa kuntosalin ulkopuolella. Lääketieteellisesti tätä tunnetaan olevan hypertoninen lantionpohja tai ei-relaksoiva lantionpohja, ja siihen liittyy usein kivulias tunkeutuva, lantionpohjan kouristuminen tai kipu liikunnan ja sukupuolen aikana, ja virtsavuoto.

Jos sinulla on jo (tai luulet olevani) ei-relaksoiva lantionpohja, dr. Jeffcoat ehdottaa työskentelyä lantionpohjan asiantuntijan kanssa, jonka löydät tämän lantionpohjan terapeutin hakemiston kautta. Jos haluat välttää tämän ongelman, hän sanoo, että sinun on opittava käyttämään hengitystäsi oikein tukemaan lantion pohjaa.

4. Ydinsi kiinnittäminen asianmukaisesti on avain

Anteeksi, mutta puristat ytimesi kuin vedät paria tiukkoja housuja (kuulostaa tutulta?-A lyhennys muodosta 'not' Paras tapa kiinnittää ytimesi, myös lantionpohja, kun nostat.

DR. Jeffcoat tarjoaa paremman, lantion lattiaystävällisen tavan rekrytoida lihaksia puolivälissäsi. ”Ennen kuin kosketat painoa, haluat hengittää. Sitten uloshengitys ”, hän sanoo. "Suorita sitten samanaikaisesti lantionpohjan supistuminen ja vatsan lihaksen supistuminen", asettaaksesi ytimen ja lantionpohjan optimaaliseen asentoon liikkuaksesi, hän sanoo. Ajattele tätä tehdäksesi pissassa pitämisen nostotunnelmasta samalla kun piirtät vatsasi takaisin selkärankaa kohti. Suorita nyt hissin ensimmäinen osa.

Seuraavaksi sinulla on kaksi vaihtoehtoa tietystä liikkeestä riippuen, hän sanoo. ”Voit hengittää palauttaessasi painon aloitusasentoon, hengittää ja toistaa sitten sekunnin edustajan tai hengittää, keskeyttää liikkeen ja hengittää sitten kuten yllä, kun alennat painoa takaisin maahan."

5. Valsalva -liikkeet eivät * ole * lantionpohjan BFF

Jos et ole tuttu: Valsalva-liikkumavara on hengenahdistustekniika. Älä vihaa lähettiläää, mutta tutkimus osoittaa, että se on vaarallista, ja tohtori. Jeffcoat sanoo, että se on haittaa lantionpohjalle.

"Sinun täytyy hengittää hissin läpi", hän sanoo. ”Toistuva pitäminen hengityksesi (Valsalva -liikkeen tekeminen) asettaa sinut nopealle tielle lantionpohjan prolapseen, virtsainkontinenssi, herniat tai peräpukamat."

6. Ei ole * terveellistä vuotaa, kun nostat

Viime vuosina on tullut yhä yleisempää, että naisolympialaiset ja CrossFit -urheilijat lähettävät valokuvia ja videoita itsestään maksimointiin, pissan lätäkkö jalkojensa välillä ja kuvateksti normalisoivat sen. Mutta pissat, kun nostat (tai hyppyköysi, TBH), on yleensä merkki siitä, että lantionpohjan terveys tarvitsee vähän TLC: tä, DR: n mukaan DR: n mukaan. Hazama. "Se viittaa siihen, että lantionpohjasi ei toimi niin tehokkaasti kuin se voisi olla", hän sanoo. Tai että käytät suboptimaalista muotoa.

Hänen ehdotuksensa: Sen sijaan, että piilottaisivat mustat säärystimet, palkkaa lantionpohjaterapeutti, joka on erikoistunut urheilijoiden kanssa työskentelyyn. He pystyvät tarkastelemaan liikkumismalliasi ja arvioimaan mahdollisia mekaniikoita, joita voidaan parantaa, samoin kuin sarjan hengitys- tai PT -harjoituksia, joita voit tehdä ennen voimakkuuksiasi pitääksesi lantionpohjan terveenä elämäsi aikana.