6 liikkuu Shakira tekee milloin tahansa, missä hän haluaa hyvän takapuolen harjoituksen

Aloita matalan juoksijan lungosta siirrosta 1, mutta anna tällä kertaa vasemman käden levätä vasemmalla reidessäsi, vain polven yläpuolella. Siirrä paino vasemmalle kantapäähän, laittaen työn vasemmalle gluteesi. Aja sitten oikea polvi rintaan kuin teet yhden jalan vuorikiipeilijän. Tavoitteena on pitää rintakehä mahdollisimman yhdensuuntaisen kanssa ja painoa eteenpäin seisovan jalan yli. Toista 16 kertaa samalla jalalla.

Siirrä 3: Bändi potkaisee

Tarvitset vastusnauhan, jolla on kahvat tälle. Aloita nelinkertaisessa asennossa nelinpelissä ranteidesi ollessa hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kiinnitä vastusnauha oikean jalan kaarin ympärille ja pidä kahvat kiinni kiinnittämällä ne peukaloidesi ympärille pitäen kämmenet tasaisesti maassa ankkurointia varten. Laajenna oikea jalkasi takanasi, jalka taipui, pitämällä lantiosi neliömäinen maahan. Palaa hitaasti aloitusasentoon pitäen vastus kaistan koko ajan. Toista 20 toistoa oikealla jalalla.

Siirrä 4: Kaistapulssit

Aloita oikealla jalalla koko siirrosta 3. Taivuta polvi puolet etäisyydestä, jonka teit yllä olevassa liikkeessä ja työnnä se takaisin ulos, kunnes jalka on suora kuin yrittäisit jättää jalanjäljen seinään takanasi. Tee 30 toistoa oikealla jalalla.

5. Kaappaushissit

Aloita samasta nelinkertaisesta asennosta siirrosta 3. Laajenna oikea jalka, kunnes se on suoraan suoraan takana, mutta jätä se lattialle. Käännä vasemmalla polvella, kunnes se on kohtisuorassa matollesi, silti sinun alaisena. Anna sen kiinnittää vasemmalla kädellä pidettävä vastusnauha lattiaan. Linjasi haluavat luonnollisesti kääntyä vaihtaessasi polven asennon. Anna heidän jatka oikean jalan kääntämistä, kunnes olet sivuttain, katsot vieressäsi olevaa seinää. Nosta oikea jalka lonkan korkeuteen, jalka taipunut ja aseta oikea käsi oikealle lonkallesi, pitäen silti vastusnauhaa. Aloita nostaminen ja laskeminen 2 tuumaa keskittyen siihen, että liikkuminen tulee ABS: stä ja sivupusustasi. Toista 20 toistoa oikealla jalalla.

Siirrä 6: Maagiset ympyrät

Pidä osoittautunut sijainti siirrosta 5 oikealla jaloillaan nostettuna ilmassa. Aloita greipin kokoisten ympyröiden piirtäminen, mikä tekee liikettä lonkasta eikä varpaistasi. Tee viisi ympyrää yhteen suuntaan, vaihda sitten suuntaa vielä viisi ympyrää. Toista koko 6-siirteen sekvenssi vasemmalla jalalla.

Näin voit hallita Naomi Campbellin taistelukelat. Tai selvitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda harjoituksen aikana.

Tämä tarina julkaistiin alun perin 4. huhtikuuta 2018; Se päivitettiin 11. heinäkuuta 2018.