5 venymää yrittää, kun olet ummetus, lantionpohjan fysioterapeutien mukaan

Lantionpohjan venyttäminen on ”välttämätöntä ummetuksen lievittämiseksi”, sanoo Kylee Panse, DPT, fysioterapian tohtori Spectrum Healthin naisten terveys- ja hyvinvointikeskuksessa. Hän lisää: ”Jos lantionpohjan lihakset ovat yliaktiivisesti erityisesti ulkoinen peräaukon sulkijaliha ja puborectalis-silloin suoliston liike on vaikeampaa."

Kristen Cook, DPT, fysioterapeutti, joka keskittyy naisten terveyteen Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä, on samaa mieltä. "Ummetus voi johtua tiukista lantionpohjan lihaksista, jotka eivät pysty rentoutumaan kunnolla, jotta fekaalin evakuointi", hän sanoo. ”Täällä venytys voi tulla peliin."

Ummetuksen oikeat venykset keskittyvät lantionpohjan lihaksen pidentämiseen, vapauttamiseen ja koordinointiin suoliston toiminnan optimoimiseksi, sanoo Ciera Grevengoed, DPT, fysioterapian tohtori Spectrum Healthin naisten terveys- ja hyvinvointikeskuksessa. Tässä on jakautuminen parhaimmista liikkeistä, kun et vain voi mennä, lantion pohjan fysioterapeutien mukaan.

5 lempeä venytys ummetuksen helpotukseen

Perhonen venytys

Butterfly -venymää pidetään lonkan avaajana, ja se on melko helppo tehdä. Istu vain lattialle tai matolle ja paina jalkojen pohjat toisiinsa. (Voit saada syvemmän venytyksen siirtämällä jalat lähemmäksi lantiota.-A

Suorista selkäranka pitäen istunnon luut ja jalat juurtuneet maahan. Paina polvet varovasti käsivarsillasi syventämällä venytystä. Haluavat mennä syvemmälle? Käännä yläosa lonkkasi yli, pitämällä jalat auki ja maadoitettuna. Yritä pitää tätä vähintään minuutin ajan.

Kissanlehti

Nouse neljään, selkärangan ollessa neutraalissa asennossa. Sitten kaareuta selkäsi varovasti niin, että se on nostettu "kissan" asentoon. Pään tulisi ripustaa mukavasti katseesi kanssa alaspäin. Pidä hetkeksi ja anna hitaasti vatsasi uppoaa nostaessasi istuntoluita ylöspäin luomalla ”lehmän” muodon. Katseesi tulisi olla ylöspäin kattoon. Toista tämä useita kertoja.

Lapsen asento

Polvistu lattialla tai matolla pitämällä varpaasi yhdessä ja polvet lonkan leveydestä toisistaan. Pidä selkäsi suorana, laske vartalo kohti matota ja polvien väliin samalla kun kädet eteenpäin. Rentoudu päätäsi ja käsivarret edessäsi. Ota hitaasti, syvä hengitys ja yritä pidentää käsiäsi hieman enemmän, kun hengität.

Onnellinen vauva

Aseta tasainen selkälle matolle tai lattialle. Taivuta polvet rintaanasi kohti jalkojen pohjaa kattoon. Polvien tulee olla noin 90 asteen kulmassa. Käytä kättäsi tarttuaksesi jalkoihisi pitämällä polvet leviämässä. Siirrä polvet kainaloihisi, taivuta kantapäätäsi käsiin ja kietoa varovasti sivulta toiselle. Hengitä syvään.

Sfinksi

Makaa vatsaan matolle tai lattialle. Maadaa lonkkaluut lattiaa kohti ja aseta taivutetut kyynärpät hartioiden alle, käsivarret edessäsi. Paina käsivarsi ja kämmenet ja nosta ylävartaloa pitämällä jalat ja jalat painetut lattiaan. Pidä katseesi eteenpäin ja hengitä muutama syvä hengitys. Laske itsesi ja toista sitten.

Milloin nähdä lääkäri ummetuksesta

Jos olet kokeillut näitä venyksiä yhdessä muiden elämäntapojen kanssa, kuten liikkua enemmän, pysyä hyvin hydratoituneina ja syömällä kuiturikkaita ruokia ja et vieläkään saa helpotusta, dr. Sanmiguel sanoo.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.