5 yksinkertaista vahvistusharjoitusta polvikivun torjumiseksi suoraan fysioterapeuteista

Huomaa, että kun hallitset polvikipuja, suorittamiesi harjoitusten pitäisi aiheuttaa vain vähäistä kipua-ei enemmän kuin kolme kymmenestä. Ja jos asiat eivät parane, on aika käydä ammattilaisessa.

"Jos sinulla on kipua, joka alkaa heti popista tai ilman sitä, ja huomaat turvonnan pian sen jälkeen, olet todennäköisesti kärsinyt loukkaantumisesta, jota lääkäri tai fysioterapeutti tulisi tarkastella", Torres sanoo. "Mitä voimakkaampia oireesi ovat, sitä todennäköisemmin sinun pitäisi mennä tapaamaan lääkäriä. Jos sinulla on kipua, joka asteittain hiipii sinuun ilman erittäin ilmeistä, äkillistä tapausta, sinulla voi olla tai ei ole vamma. Tässä tapauksessa fysioterapeutin näkeminen säästää todennäköisesti aikaa ja rahaa ongelman ratkaisemiseksi."

Polvikivun hallitsemiseksi heikkojen ympäröivien lihaksien takia ratkaisu arvasit IT: n vahvistamiseen näitä lihaksia. Tutustu muutamaan polven vahvistaviin harjoituksiin kokeillaksesi alla.

5 polven vahvistavaa harjoitusta

1. Seinäkyylä

Ryan Balmes, DPT, hallituksen sertifioitu ortopedinen ja urheilun fysioterapeutti ja Amerikan fysioterapiayhdistyksen tiedottaja, sanoo,. Voit joko suorittaa seinä -quat -holdin tai seinän kyykkyn toistoille. Aloita jokaiselle seinälle selkänoja ja kävele hitaasti jalat ulos pitämällä selkä seinää vasten, taipumalla lantiosi ja polvien kohdalla, kunnes olet istuvassa asennossa, missä polvet ovat linjassa lantiosi ja nilkkojen kanssa ovat suoraan polvien alla osoittaen g suoraan eteenpäin varpaiden kanssa. Pysy vain siinä asennossa 30 sekunnin ajan ja tule sitten levätä. Toista tämä viisi kertaa. Toistojen osalta, kun liu'ut seinää alas ja pääset seinän kyykkyasentoon, tule takaisin ylöspäin. Toista kolme kymmenen sarjaa.

2. Isometrinen lunge

Isometrinen harjoitus on sellainen, joka tehdään pitämällä lihasten supistumista, selittää DR. Rauta. Pysyvät suoraan, astu yksi jalka taaksepäin ja laske alas halveksuuteen, kunnes tunnet kevyen kivun tason tai kunnes pohja polvi melkein koskettaa maata. Varmista, että etupolvi pysyy linjassa etuosan nilkan kanssa, ja selkäsi polvi pysyy aivan lantion alla. Pidä tätä asemaa 30 - 45 sekuntia ja toista kolme tai neljä kertaa.

Katso tätä oppiaksesi oikean lunge -lomakkeen:

3. Hölynpöly

Muotoilut auttavat vahvistamaan takaiskuja ja glutteja ja "auttavat myös vakauttamaan polven, joten mitä vahvempia ne ovat, sitä turvallisempi nivel on", Dr sanoo. Torres. Aloita seisominen jaloillaan olkapään leveys toisistaan ​​ja varpaasi hieman osoittavat. Seuraavaksi taivuta polviasi hiukan ja taipu eteenpäin lantion kohdalla pitämällä selkäsi tasaisena, suurimman osan liikkeestä lonkissa. Seiso takaisin ylöspäin, puristamalla takaiskuja ja glutejasi tehdäksesi niin.

4. Sivu-

Tämä harjoitus kohdistuu gluteus mediukseen. DR. Balmes sanoo alkavan makaa puolellasi kivulias jalkaa vastapäätä lonkalla ja jaloillaan pinottu toistensa päälle. Nosta yläjala. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.

5. Sivusuuntainen askel alamäet

Työskentele neliösi työskentelemällä päinvastaisesti sivuttaismuodostuksilla. Aloita yhdellä jalalla 12-tuumaisella askeleella ja toinen jalka roikkuu askeleen sivulta, Dr sanoo. Rauta. Ota noin kolme sekuntia laskeaksesi itsesi siihen pisteeseen, että ripustat
Jalka napsauttaa maata. Silmälle, joka vakauttaa sinut vaiheessa. Suorita kaksi tai neljä sarjaa kuudesta 10 toistoa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.