5 kasvipohjaista ruokaa, joissa on runsaasti koliinia, ravintoainetta, joka on avain aivojen pitämiseen terveinä ikääntyessäsi

Koliini, voimakas välttämätön ravintoaine, joka tunnetaan kognitiivisista ja aivojen terveyshyödyistään, liittyy yleensä eläinpohjaisten ruokien kanssa munankeltuaisten ollessa ykkönen. (Tässä on osittain käsitys siitä, että munien syöminen aamiaiseksi on loistava tapa lisätä aivojen voimaa ja mielialaa ... todella, mikä ei voi juustomaista muna -omlettia ratkaisua?-A

Tiedä, että koliinia priorisoida ruokavalioosi on paljon muita syitä. "Koliini on välttämätön ravinne- ja vesiliukoinen yhdiste", sanoo rekisteröity Dietteritian Trista Best, MPH, RD, LD. "Vaikka sitä ei teknisesti luokiteltu vitamiiniksi tai mineraaliksi, sitä pidetään osana B -vitamiiniperhettä."Koliini, hän sanoo, on elintärkeä monille kehon toiminnoille. "Tähän sisältyy aivojen kehitys, energiatasojen ylläpitäminen ja hermoston tuen ja maksan toiminnan tarjoaminen sekä neurotransmitterin, asetyylikoliinin tuotanto. Ilman koliinia liikkuvaa rasvaa ja kolesterolia maksasta nämä voivat muodostua ja aiheuttaa maksavaurioita ”, selittää, minkä vuoksi sen rooli asetyylikoliinin tuotannossa on niin kriittistä.

• Trista Best, MPH, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja konsultti tasapainon yksi lisäravinteet

Suositeltujen päivittäisten vaatimusten perusteella Best sanoo, että naisten tulisi kuluttaa noin 425 mg koliinia ja miesten tulisi ampua noin 550 mg päivässä. "Jokaiselle voi olla haastavaa seurata päivittäistä koliininsaantia, mutta jos vältät eläinruokia, se voi olla vielä vaikeampaa", Best sanoo. "Tämä johtuu siitä, että koliinia löytyy pääasiassa eläimistä johdetuista elintarvikkeista, mikä tarkoittaa, että kasvipohjainen tai vegaaniruokavaliota seuraavilla voi olla vaikeaa saada tarpeeksi", sanoo paras. Tiedä, että päivittäisten tarpeitasi ei todellakaan ole mahdotonta vastata, kun kasvipohjainen tai vegaani, mutta se sisältää vain vähän tutkimusta ja suunnittelua eteenpäin löytääksesi vegaanikoliiniruokalähteet, jotka myös tyydyttävät paletin.

Tässä on viisi parasta vegaanikoliiniruokaa, jotka tarjoavat kiinteän annoksen ravintoainetta annosta kohti.

5 vegaanikoliiniruokaa, jotka voivat auttaa lisäämään aivojen terveyttä ikääntyessäsi

1. Tofu

Soijapohjaiset elintarvikkeet ovat joitain kasvipohjaisten proteiinien ja lihavaihtoehtojen lähteitä niille, jotka elävät kasvipohjaista tai vegaanista elämäntapaa. "Tofu, samoin kuin soijapavut (Edamame) ja soijamaito, sisältävät koliinia ja auttavat sinua vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi", sanoo paras. "On noin 60 mg vain kupillisessa soijamaitoa, ja on mahtava 81.7 mg koliinia kupillista keitettyä edamamea."

Samoin paras lisää, että yksi kuppi annos Tofu tarjoaa 71.4 mg koliinia. "Kokeile lisätä tofua vihannesten sekoittamiseen, heitä se vihreiden tai quinoa.

2. Pähkinävoi

Pähkinät, joko kokonaismuodossa tai voinen leviäminen, on paljon kasvipohjaista koliinia. "Upeita esimerkkejä ovat maapähkinävoi, mantelivoi, cashews ja saksanpähkinät, ja ne kaikki tarjoavat noin 10-15 mg annosta", sanoo paras. Kokeile polkua, joka pakata muutaman tyyppisten pähkinöiden yhdistelmä tai pyöri lusikallinen manteli- tai maapähkinävoita seuraavaan smoothie- tai kaurajauhoon.

3. Ristikukkaiset vihannekset

Vihreät vihannekset ovat runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja ja kasviproteiineja, plus Ne sisältävät vankan määrän koliinia. "Tämä pätee erityisesti ristiinnaultavaan perheen vihanneksiin, joka sisältää parsakaalia ja ruusukaalia. Nämä kaksi ovat erinomaisia ​​koliinilähteitä; Saat yli 30 mg vain puoli kupillista parsakaalia ”, sanoo paras.

Kokeile valmistella jokaista näistä vihreistä oliiviöljyllä, valkosipulilla ja sitruunalla aromaattiselle puolelle tai tuo lämpö mausteilla, kuten kurkuma ja inkivääri, herkulliselle tofu-sekoituspaisteelle (enemmän koliinia!) Nopeana viikkoyön illallisena.

4. Pavut ja palkokasvit

"Kun otetaan huomioon niiden tarjoamien proteiinien ja kuidun määrä, pavut ovat suuri lisäys kaikille vegaaneille ja ei-vegaanisille ruokavalioille, mutta ne tarjoavat myös suuren määrän koliinia", sanoo Best. "Mustat pavut, merivoimien pavut, munuaispavut, linssit-on niin monia tyyppejä, joista valitaan, jokainen erottuva väri ja maku, mutta yleisesti korkeat koliinipitoisuus."Esimerkiksi munuaispavut tarjoavat 89.3 mg, säilykkeiden merivoimien pavut tarjoavat 81.4 mg, kahviherneet sisältävät 70.2 mg ja linssit tarjoavat 64.7 mg koliinia kaikkialla yhden kupin annosta.

Nauti pavut ja palkokasvit, jotka on paahdettu rapeaksi, kevyesti suolaiseksi välipalaksi, ja pidä hauskaa kokeilemalla reseptisi erilaisia ​​mausteita, yrttejä ja öljyjä. Voit myös ripottele papuja salaatteihin ja käyttää niitä pohjana viljakulhoihin hienon proteiinin ja kuidun lisäämiseksi. Ja älä unohda ylittää sitä mojovalla nukkella kotitekoisia (tai myymälässä ostettuja) hummus- tai papuja!

5. Kvinoa

”Pakkaamalla tonni koliinia, quinoa on täydellisen proteiinin lähde, koska siinä on täydellinen aminohappoprofiili kasviruoana. Tämä on erittäin hyödyllistä vegaanisille syöjille ”, sanoo paras. "Yksi kuppi keitettyä quinoa sisältää yli 40 mg koliinia, minkä vuoksi tämä muinainen gluteeniton vilja on yksi parhaimmista hiilihydraattilähteistä suurempaan tarkennukseen ja aivotehoon."