4 parasta käytäntöä harjoitettaessa endometrioosia, asiantuntijoiden mukaan

"Endometrioosin kanssa on yleistä, että kohonnut syke on pitkään aiheuttamaan kivuliaiden oireiden leviämistä", selittää sertifioitu kunto-ohjaaja, ammattitanssija ja Nessin perustaja, kunto Studio, joka tunnetaan sen mini -trampoliiniharjoitteluista. Liikunta on stressi keholle ja mitä suurempi voimakkuus tai pidempi harjoitus, sitä enemmän stressiä, mikä aiheuttaa lihaksillesi kireän ja kouristuksen ja lisää tulehduksia ja kivun tunteita ylitöitä.

”Harjoituksen jakaminen lyhyempiin purskeisiin ja sirotella sitä täällä, ja siellä on hieno tapa saada jonkin verran liikettä vähentämällä lisääntyneen kivun riskiä.”” Liikunta välipala ”voisi näyttää viiden minuutin aamujoogalta, lyhyen kävelymatkan jälkeen illallisen jälkeen, puolet videon tanssikurssista tai mikä tahansa muu liike tuntuu hyvältä ja hauskalta sinulle.

Tässä on viiden minuutin barre-harjoitus lisätäksesi kiertoon:

2. Tiedä, mitkä harjoitukset aiheuttavat sinulle eniten (ja vähiten) kipua

Tiedät kehosi parhaiten, mutta tietyntyyppiset harjoitukset ovat yleensä tuskallisia useimmille ihmisille, joilla on endometrioosi. "Haluat välttää korkeamman intensiteetin harjoituksia, etenkin vatsan alueen, lantion ja alaselän keskittymistä", suosittelee Mariel Witmondia, joogaopettajaa ja Mindful Sonderin perustajaa. ”Se voi sisältää esimerkiksi juoksua, koska se on vaikutusta selkärankaan ja lantioihimme ja rypistyksiin vatsan ja selän rasituksen vuoksi."

Muut harjoitukset, joita haluat välttää, ovat sellaisia. “Any exercise that requires bearing down-squats, weight lifting-may put additional stress on the pelvis, causing increased pain to the affected area(s),” adds Somi Javaid, MD, founder and chief medical officer at HerMD.

Witmond ehdottaa matalan tai kohtalaisen vaikutuksen joogaa ja venyttämistä. Joustavuus- ja liikkuvuuskoulutus, mukaan lukien Pilates, voivat olla hyödyllisiä myös. "Monilla endometrioosilla olevilla ihmisillä on taipumus menestyä paremmin harjoitteluohjelmaa, joka sisältää enemmän lihaksen pidentämistä ja venyttämistä kuin vastustuskykyä ja painoa kantavaa harjoitusta, mikä ei välttämättä ole niin mukavaa", sanoo Laurence Orbuch, MD, OB-GYN, endometrioosikirurgi ja Gyn Laparoscopic/Robott Associates LA: n johtaja. "Jokaisen yksilön tulisi mukauttaa harjoituksensa rykmenttiin, joka vastaa heidän henkilökohtaisia ​​tarpeitaan."

3. Kuuntele vartaloasi ja älä työnnä kipua läpi

Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveydellesi yleensä, on luottaa kehosi signaaleihin. "Älä ole sankari", Giampolo sanoo. ”Jos aloitat harjoituksen ja kiputasosi nousee, lopeta vain. Tämä on kehosi sanomalla: "En ole täällä tätä varten tänään.'Ei tarvitse valtaa läpi, kun kehosi käy läpi niin paljon."

Mutta mikä on kivun ja ”normaalin” epämukavuuden välillä, joka voi tulla harjoituksen mukana? "Epämukavuutta voidaan hallita, kun taas kipu on varoitusmerkki kehomme, että jokin on vialla", Dr selittää. Javaidi. ”Endometrioosin avulla liikunnalla voi olla kipu usein riippuvaisia ​​siitä, missä olet kuukautiskierrossa. Sinun tulisi seurata oirejasi koko syklin ajan ja muista olla työntämättä itseäsi, jos sinulla on 'huono' oirepäivä tai kokemus lisääntyneestä kipusta liikunnalla."

DR. Roskin korostaa hitaan aloittamista ja kiinnittämistä kipuasi. "Pahoinpitelyt tai terävät kivut ovat varoitus soittaa se takaisin", hän sanoo.

4. Pidä huolta itsestäsi ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen

Mitä käytät ja miten kohtelet vartaloasi, voi myös vaikuttaa tunteen.

"Kuluta pakkauskappaleet tai shortsit, jotka voivat auttaa minimoimaan turvotusta ja epämukavuutta", Dr. Javaid sanoo. ”Levitä lämpölaastarit tai jäätä tulehtuneelle alueelle harjoituksen jälkeen helpottaakseen epämukavuutta.”Hän ehdottaa myös venyttämistä, ei-steroidisia tulehduksen vastaisia ​​lääkkeitä (NSAID), kuten aspiriinia tai ibuprofeenia, ennen liikuntaa ja juomista runsaasti vettä kaikkialla. Tämä "edistää optimaalista suorituskykyä, estää kuivumista ja lopettaa lihaskramppien alkamisen", hän selittää.

Viime kädessä kuinka paljon valitset liikuntaa ja millä tavoin sinun on tehtävä ja miltä sinusta tuntuu. Kumpikaan ei ole häpeä. "Jos tunnet kipua ennen liikuntaa, saatat huomata, että liikunta voi auttaa", Witmond sanoo. ”Jos tunnet kipua aikana tai sen jälkeen, kannattaa ehkä harkita tekemäsi ja auttaako se tai pahene sitä, miltä sinusta tuntuu."