3 intensiivistä laitevapaa CrossFit-harjoitusta kotona

CrossFit -harjoitusten edut

MEG Takacsin, Performing House -kouluttajan ja #runwithmeg -sovelluksen perustajan ja luojan, mukaan CrossFit on hieno kolmesta erityisestä syystä. "Se on toiminnallinen/perustavanlaatuinen liike, jota voidaan soveltaa jokapäiväiseen elämään, sillä on sekä aerobisia että anaerobisia etuja (sydän ja vahvuus), ja sillä on suuri harjoituksen jälkeinen kalorien palovamma", hän sanoo. Ja vaikka CrossFit -harjoitukset ovat usein lyhyitä ja nopeita, ne voivat tarjota enemmän etuja kuin pidempiä hiki -istuntoja.

"Ne kiinnostavat enemmän lihaksia ja tuottavat suuremman kannan kuin eristetyt tai staattiset harjoitukset-tehdä", hän sanoo. "Kun suoritat nopeita tai raskaita liikkeitä, se luo mikro kyyneleitä lihaskudokseen. Harjoituksen jälkeen kehosi alkaa korjata kudoksen ja puolestaan ​​rakentaa uusia laihoja lihaksia."

Tarvitsetko varusteita CrossFit -harjoitteluun?

Vaikka CrossFit-harjoitukset tehdään laajalla valikoimalla laitteita kettlebelleistä ja käsipainoista Pylo-laatikoihin ja kelkkoille, voit myös tehdä CrossFit-harjoituksia kotona ilman, että tarvitset pankkitiliäsi kodin kuntosalilla. "Varianssi on niin suuri liikkeissä, että voit silti tehdä merkittävän määrän harjoituksia ilman laitteita", sanoo Maillard Howell, Dean CrossFitin omistaja ja Beeta -tavan perustaja. "Voit silti työskennellä liikkuvuuden, voiman, ilmastoinnin, joustavuuden, nopeuden, voiman ja muiden kanssa vain kehonpainon ja plyometristen liikkeiden avulla."

Kokeile alla olevaa kouluttajan hyväksymiä harjoitusvaihtoehtoja saadaksesi upea harjoittelu kotona. Työskentelet CrossFit-luokkatason hikeä koskaan poistumatta olohuoneestasi. Ja muista vain: Voit aina säätää harjoituksia tarvittaessa, joko aika vähentää aikaa, voimakkuustasoa tai muuttaa harjoituksia.

CrossFit -harjoitukset, joita voit tehdä kotona

Harjoittelu 1: 20 minuutin emom (joka minuutti minuutti)

Miksi Meg rakastaa sitä: "Tämäntyyppinen harjoitus maksimoi sekä aerobisen että anaerobisen energiajärjestelmän tehokkuuden."

• Minuutin 1: korkeat polvet
• Minuutti 2: Ilmakiekko
• Minuutti 3: Käsien vapauttaminen push-upit
• Minuutin 4: kantapää koskettaa
• Suorita viisi kierrosta

Harjoittelu 2: 20 minuutin AMRAP (mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutissa)

Miksi Meg rakastaa sitä: "Se auttaa sinua saamaan laihaa lihaksia, lisää lepo -aineenvaihduntaa ja vahvistaa alavartaloa, ylävartaloa ja ydintä. Se on täydellinen kotona harjoittelu."

• 1 Rajoittaminen hyppää taaksepäin korkeisiin polviin (5 toistoa)
• 5 yhden jalan istuntoa jalkaa kohti
• 8 push-up
• 20 kyykkykävelyä
• 10 turkkilaista istuntoa molemmilla puolilla
• Suorita mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutissa

Harjoittelu 3: Nouseva/laskeva tikkaat

Miksi Maillard rakastaa sitä: "Tämä harjoitus vie jonkin aikaa, mutta se toimii uskomattoman hiki. Se on yksi niistä harjoituksista, joissa joudut työntämään itsesi seinän ohi. Tarvitsemme tällaisia ​​harjoituksia vähintään kerran viikossa."

• 5 burpees, 5 istuntoa
• 10 burpees, 10 istuntoa
• 15 burpees, 15 istuntoa
• 20 burpees, 20 istuntoa
• 25 burpees, 25 istuntoa
• 20 burpees, 20 istuntoa
• 15 burpees, 15 istuntoa
• 10 burpees, 10 istuntoa
• 5 burpees, 5 istuntoa

Jos haluat työskennellä burpee -muodossa, katso tämä video:

Kun olet suorittanut CrossFit -harjoituksen kotona, tunnet sen koko kehossasi. Ja pieni pää on ylöspäin: Haluat ehkä tarttua luotettavaan vaahtotelaan tai Theraguniin, koska olet vahva mahdollisuus kipeä.

Kuinka luulet esiintyvän CrossFit -peleissä? Katso harjoitukset itse. Tapaa sitten CrossFit -kuntosali, joka haluaa auttaa luomaan kuntoyhteisön pyörätuoleissa.