10 korkean proteiinin kasvissyöjä-illallisen reseptiä, jotka haluat tehdä uudestaan ​​ja uudestaan

2. Korkea proteiini vegaaninen valkoinen papu illallinen salaatti

On niin monia syitä, miksi Serena Poon, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja julkkiskokki, rakastaa tätä salaattia. "Se on niin monipuolinen (voit käyttää melkein mitä tahansa valkoista papu-garbanzoa, laivastoa, cannellini), sen valmistus vie vain noin 10 minuuttia, ja se on täynnä proteiinia ja kuitua", hän sanoo. "Tätä erityistä reseptiä varten käytin Kalamata -oliivia ja korianteria, mutta voit käyttää mitä tahansa käytettävissä olevia oliivia ja tuoreita yrttejä. Se on niin saavutettavissa oleva resepti, koska voit vaihtaa muutaman ainesosan samalla kun saat silti runsaasti kasvipohjaista proteiinia ja jolla on tyydyttävä makuprofiili."

Ainesosat:
3¾ kupit valkoiset pavut, kastettu ja keitetty tai 2 (15 unssin) tölkkiä valkoisia papuja (tyhjennetty hyvin ja huuhdeltu)
3 neilikka valkosipulia (jauhettu)
1 Punainen sipuli (jauhettu)
½ kuppi tuore persilja (hienonnettu) tai tuore korianteri
2 rkl oliiviöljyä
2 suurta tomaatia (kuutioiksi)
¼ Cup Kalamata -oliivit (hienonnettu)
2 rkl punaviinietikkaa
1 rkl tuoretta sitruunamehua
Himalajan vaaleanpunainen suola (maun mukaan)
Vasta jauhettu mustapippuri (maun mukaan)

1. Yhdistä matalassa kuumuudessa pavut, valkosipuli, sipuli ja puolet persiljasta (tai korianteria) oliiviöljyssä. Kuumenna 60 - 90 sekuntia tai kunnes tuoksuva. (Et halua todella keittää ainesosia--haluat vain lämmittää tarpeeksi, tuoda esiin olemus ja maut.-A
2. Poista lämmöltä ja aseta suureen kulhoon.
3. Lisää tomaatit, oliivit, etikka, sitruunamehu, jäljellä oleva persilja/korianteri ja heitä varovasti yhdistääksesi hyvin. Suolaa ja pippuria maun mukaan.
4. Tarjoile valkoinen papu salaatti lämmin, sellaisena kuin se on, tai voit myös rentoutua ennen tarjoilua.

3. Kasvissyöjä hienonnettu salaattiresepti kovalla keitetyillä munilla

Tämä nopea ja helppo salaatti on ladattu proteiinilla. "Rakastan tätä reseptiä, koska siinä on paljon täytevihanneksia ja kovan keitetyn munan proteiinia", sanoo Amy Gorin, MS, RDN, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeuri Stamfordissa, CT. "Jokaisessa suuressa munassa on kuusi grammaa korkealaatuista proteiinia. Itse asiassa munat tekevät kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisen helpoksi, koska ne parit hyvin vihanneksia, jotka ovat ruokia, jotka amerikkalaiset eivät usein syö tarpeeksi. Salaatissa on myös kahviherneitä lisäproteiineille."

Ainesosat
¼ kuppi-neitsytoliiviöljy
1 rkl punaviinietikkaa
1.5 rkl Dijon -sinappi
2 Romaine sydäntä
4.5 unssia Butterhead -salaattia
1/3 joukko persiljaa (noin 4 varrta), varret
1 15.5 unssi voi suola-lisättyjä kahviherneitä, tyhjennettyjä ja huuhdeltuja
1.5 kuppia rypäleen tomaattia, puolittunut
1 siemenetön kurkku, hienonnettu
½ Punasipuli, hienonnettu
½ salottisipulainen, hienonnettu
½ kuppikierrettyjä vihreitä oliiveja, viipaloitu
½ kuppi kalamata -oliivit, viipaloitu
4 unssia puristetut paahdetut punaiset paprikat, viipaloitu
8 suurta munaa, kovettu ja puolittunut
Vasta jauhettua mustapippuria maun mukaan
2 rkl raastettua parmesania (valinnainen)

1. Kastikkeeseen: Aseta öljy, etikka ja sinappi pieneen kulhoon. Vatkaa, kunnes hyvin yhdistyvät; varata.
2. Salaattia varten: Aseta suuressa sekoituskulhoissa roomaine sydämiä, salaattia ja persiljalehtiä. Vihannesleikkurin tai keittiön sakset vihannesten leikkaamiseen.
3. Aseta vihreät sänky jokaiseen neljään kulhoon tai lautaseen. Yläosa kahviherneillä, tomaateilla, kurkkupaloilla, sipulikappaleilla, salottisipulikappaleilla, oliiveilla, paprikoilla ja munilla.
4. Mausta pippurilla haluamallasi tavalla; tiputa salaattikastikkeella.
5. Yläosa Parmesanin kanssa haluttaessa.

4. Kasvissyöjä

Kokki Palak Patel's ei ole vain maukas-se on myös täynnä kasvipohjaista proteiinia kahden erityyppisen linssin ansiosta.

Ainesosat
1 kuppi ruskea linssit, huuhdeltu
1 kuppi punaisia ​​linssejä, huuhdeltu
2 rkl auringonkukkaöljyä
1/2 tl kumina -siemeniä
1 kuppi kuutiotettu keltainen sipuli
2 kuppia vihanneksia (porkkanat, bataatti, pinaatti)
2 rkl tomaattipasta
2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
1 rkl raastettua inkivääriä
1/2 tl jauhettua kurkumaa
1/2 tl cayenne
1 1/2 tl Garam Masala
3/4 tl kosher -suolaa
Puolen sitruunan mehu
4 kupillista vettä
Kosher -suola mausta
Hienonnettu korianterilehdet koristeelle

1. Kuumenna öljyä keskilämpötilassa, lisää kumina-siemenet, kunnes ne ruiskuttavat öljyä. Lisää sipulia, valkosipulia, inkivääriä ja kypsennä 3–5 minuuttia.
2. Lisää tomaattipasta ja keitä vielä 2 minuuttia, lisää sitten mausteita, punaisia ​​linssejä, porkkanoita, bataatteja ja vettä. Maustaa suolaa. Peitä kansi ja hauduta alhaisella noin 30 - 45 minuuttia.
3. Poista lämmöltä ja lisää sitruunamehu, pinaatti ja korianteri.

5. Yhden potin vegaaninen paimenen piirakka

Kaikenlaisten ruskeiden linssien ja vihannesten välillä tämä Patelin proteiinipakattu ruokalaji on sekä terveellistä että herkullista.

Ainesosat
2 kupillista ruskeaa linssiä
2 rkl öljyä
1 sipuli, kuutioiksi
3 porkkanaa, pieni kuutioitu
1 bataatti, kuutioitu
1 kuppi kukkakaali
1 kuppi sieniä
3 valkosipulinkynsiä, murskattu
1 rkl tuoreita timjamilehtiä
Paprika, kuminajauhe, valkosipulijauhe
2 rkl tomaattipasta
3 kuppia vihannesliemi
1 kuppi jäädytettyjä herneitä, sulatettu
2 rkl persilja, hienonnettu
Vasta jauhettua mustapippuria säröillä tarvittaessa
Kosher -suola mausta

Perunamuusia ainesosat:

4 suurta Russet -perunaa
1/2 kupillista kaurahaitoa
4 rkl vegaanipää
1 kuppi vegaania parmesania, valinnainen

1. Kuumenna potti keskilämmöllä ja lisää öljyä sienten, sipulien, porkkanoiden, kukkakaalin ja bataattien kanssa, kunnes vain noin 10 minuuttia. Mausta suolalla, sekoita murskattu valkosipuli ja keitä vielä 3 minuuttia.
2. Lisää timjamia ja mausteita tomaattipastalla ja keitä, kunnes öljy alkaa erottaa. Lisää vihannesliemi.
3. Sekoita linsseihin ja keitä 30 minuuttia, kunnes neste haihtuu.
4. Lisää herneitä ja keitä 5 minuuttia. Poista lämmöltä ja sekoita persilja. Kausi tarpeen mukaan.
5. Aseta kuorittu ja leikkaa perunat kylmään veteen kattilaan ja suolaa. Tuo kiehuvaksi ja keitä, kunnes perunat kypsennetään. Valua.
6. Kun perunat ovat lämpimiä, kaura maitoa, voi ja juusto. Mausta hyvin suolalla.
7. Lusikkaperunat lihaseoksen päällä ja pisteet yläosaan haarukalla, jotta perunat voivat saada rapeaa.
8. Paista 30 minuuttia 375 asteessa, kunnes kullanruskea.

6. Kasvissyöjä kukkakaali paistettua riisiä

Tämä kokki Dale Talden paistettu riisi on niin hyvä, että unohdat, että syöt sekoituksen riemuita kukkakaalia ja parsakaalia jyvien sijasta. Kolme munaa antavat sille myös proteiinia.

Ainesosat
2 rkl oliiviöljyä
3 munaa munako
2 valkosipulinkynsiä murskattu ja jauhettu
1 keskisipuli pieni kuutioiksi
2 rkl inkivääriä jauhettu
3 thai chilis, jauhettu
3 kuppia kukkakaalia + parsakaali riisiseosta
4 suurta shiitake -sieniä pieni noppaa
6 kpl brysselin ituja ajeltu ohut
1/2 kuppia kimchi viipaloi ohut
1 nori tai merilevä maun mukaan

Kastike -ainesosat:

1/2 kuppi Tamari
1/4 kuppi riisietikkaa
1 rkl seesamiöljyä

1. Luo kastike yhdistämällä Tamari, riisietikka ja seesamiöljy pieneen kulhoon
2. Halkeile 2 munaa kulhoon ja aseta sivuun
3. Lisää neutraali öljy kuumaan, valurautapannuun
4. Lisää munakogatt
5. Lisää lisää öljyä, lisää sitten valkosipuli, sipuli, inkivääri, thaimaalainen chilis, sienet, ruusukaalit ja kimchi pannulle leimatakseen
6. Minuutin kuluttua lisää kukkakaali + parsakaali riisi
7. Kun vihannekset alkavat harrastaa, lisää munako muni ja kastike. Sekoita, kunnes ne yhdistyvät.
8. Käytä kolmannen munasi tehdäksesi aurinkoisen puolen muna paistetun riisin päälle
9. Levy riisi ja lisää muna päälle
10. Ylä koko ruokalaji merilevähiutaleilla maun mukaan ja nauti!

7. Kasvissyöjä

Tanya zuckerbrot faktorista loi tämän kasvispakatun bolognese, joka saa perinteisen lihaisen tekstuurinsa kasveista.

Ainesosat
12 oz shiitake tai cremini -sieniä (varsi poistettu)
2 TBL. Ekstra neitsyt-oliiviöljy
1 suuri sipuli, hienonnettu
2 varret selleriä, hienonnettu
2 porkkanaa, hienonnettu
6 valkosipulinkynsiä, hienonnettu
½ kuppi kuivaa punaviiniä
3 kuppia ripustettu kukkakaali
2 TBL. Tomaattisose
28 unssia voi murskata tomaatit
1 tl kuivattu oregano
½ tsl -suola
¼ tl Pepper
1 kuppi mantelimaitoa
1 lb koko vehnän pasta (Rigatoni, Ziti)
2 unssia. raastettu parmesan ja enemmän koristeelle
Tuore basilika koristaa

1. Pulssi -sieniä ruoanvalmistuslaitteessa, kunnes hienonnetut. Siirtyä pieneen kulhoon.
2. Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä suuressa hollantilaisessa uunissa keskilämpötilassa.
3. Lisää sieniä ja keitä, sekoittaen satunnaisesti kullanruskeaa. Lisää sipulia, selleriä ja porkkanoita ja keitä, kunnes sipulit ovat kullanruskeita. Lisää valkosipulia sekoittaen satunnaisesti, kunnes se on pehmennyt.
4. Lisää punaviiniä ja keitä, kunnes kaikki alkoholi on haihtunut.
5. Lisää kukkakaali ja keitä, kunnes se on pehmennyt (noin 5 min).
6. Lisää tomaattipasta ja keitä, kunnes hiukan tummutaan.
7. Lisää murskattu tomaatti, oregano, suola ja pippuri ja kiehauta. Peitä, ala lämpöä kiehuvaksi ja keitä 15 minuuttia.
8. Paljastaa kastike, lisää mantelimaito ja sekoita yhdistääksesi.
9. Sillä välin keitä pastaa suuressa kattilassa kiehuvaa suolaista vettä sekoittaen satunnaisesti Al dentelle asti.
10. Siirrä pasta kastikkeella ja sekoita yhdistää.
11. Lisää parmesanjuusto pottiin ja sekoita.
12. Jaa pasta kuuden kulhon kesken ja yläosa on enemmän parmesanjuustoa ja basilikaa. Palvella.

8. Kasvissyöjä italialainen lihapallikeitto

Kuka sanoo, että lihapullot on valmistettava lihasta? Tämä ravitsemusterapeutin Kelly Leveque -versio käyttää pellavansiemen ateriaa ja muita kasvipohjaisia ​​ainesosia, jotta saat saman suuren maun ja tekstuurin,.

Ainesosat
Lihapulloille:
1 tl oliiviöljyä
1 Keskimääräinen salottisipuli (jauhettu)
3 neilikka valkosipulia (jauhettu)
1 rkl pellavansiemen ateriaa
1 rkl oliiviöljyä
1 1/2 kuppia keitetyt + jäähdytetyt linssit (kypsennetty vihannesvarastossa)
1 1/2 rkl kuivattuja italialaisia ​​mausteita
1/4 kuppia tuoretta italialaista persiljaa
1 rkl tomaattipasta
1 rkl ravintohiiva
5-6 rkl vegaania parmesanjuustoa (plus lisää pinnoitetta varten)
1/4 tl merisuolaa ja mustapippuria maun mukaan
2 rkl mantelijauhoa

1. Paistamispannu, paista valkosipuli ja salottisipuli 1 rkl oliiviöljyä. Pulssilinssit, 1 tl oliiviöljy, paistettu valkosipuli ja salottisipulit, italialaiset mausteet, pellava ateria, persilja ja tomaattipasta.
2. Rullaa palloihin ja pölyksi mantelijauhoilla. Paiskapallot paistinpannulla, kunnes kullanruskea, 6-8 minuuttia.
3. Lisää kastike ja lämmitä lihapullien yli.

Keittolle:
2 tl erityisen neitsytoliiviöljyä
1/2 kuppia hienonnettu keltainen sipuli
1 kuppi 1/4 tuuman kuutioidut selleri
2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
8 kuppia vihannesliemi
2 (14.5 unssia) tölkit petite kuutioidut tomaatit
1 rosmariini Sprig
2 laakerinlehteä
1 rkl jauhettu tuore basilika
1 rkl hienonnettu tuore persilja
2 kesäkurpitsaa, zoodled
Vaaleanpunainen Himalajan suola ja juuri jauhettu mustapippuri

1. Esilämmittää 400F
2. Kummota oliiviöljy keittokeitto, hollantilaisessa uunissa keskilämpötilassa. Lisää sipuli, porkkanat, selleri ja valkosipuli ja kypsennä, kunnes hellä ja tuoksuva, 4–6 minuuttia.
3. Lisää liemi, tomaatit, rosmariini, laakerinlehdet, basilika ja persilja. Peitä, tuo kiehuva keskipitkällä korkealla, käännä lämpö matalaan ja hauduta 30 minuutin ajan.
4. Poista laakerinlehdet ja rosmariini. Lisää lihapullot ja zoodles, peitä ja hauduta 5 minuuttia, kunnes lihapullot ja zoodles lämmitetään läpi. Mausta suolalla ja pippurilla maun ja tarjoilun kanssa.

9. Kasvissyöjä bourguignon

Keittokirjakirjailija Lukas Volger teki kasvissyöjäversion naudanlihan bourguignonista punajuurien avulla. Yhdistettynä runsaasti sieniä, porkkanoita, linssejä ja muita ainesosia, sinulla on itse proteiinilla täytetty illallinen.

Ainesosat
¼ Unssi kuivattuja porcini -sieniä (8 grammaa)
2 keskisuuria punajuuria (8 unssia), kuorittu ja leikattu ¾-tuuman kuutiot
2 rkl oliiviöljyä, jaettu
8 unssia painiketta tai krimini-sieniä, neljäsosaa tai muuta lajiketta tai revittyä puremakokoisiksi kappaleiksi
2 sellerivarsi, hienoksi kuutioiksi
1 keskipitkä porkkana, kuorittu ja hienosti
½ keskisipuli, hienoksi kuutioiksi
2 laakerinlehteä
¼ teelusikallinen kosher -suola
2 neilikka valkosipulia, jauhettu
1 rkl tomaattipasta
1 rkl jauhoja
1 kuppi kuiva punaviini
½ teelusikallinen vihanneshallio (kuten parempi kuin härkä) tai ½ vihannesjuhliakuutio, liuennut muutamaan teelusikalliseen kuumaan veteen
¼ kuppi mustia tai tummanvihreitä linssejä, huuhdeltu
Vasta jauhettu mustapippuri
Jauhettu persilja

1. Peitä korkealla mittauskupilla Porcini -sienet noin 2 kupilla kiehuvasti vettä. Anna seistä tarjouskilpailun, noin 10 minuutin ajan. Valitse sienet ja pilko ne karkeasti. Varaa liotusneste.
2. Yhdistä punajuuret, 3/4 kuppia vettä ja ripaus suolaa keskipitkällä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi, peitä sitten pannu ja keitä noin 15 minuuttia, kunnes tarjous.
3. Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä paistinpannussa keskilämpötilassa. Lisää tuoreet sienet, levittämällä ne yhdeksi kerrokseksi ja keitä, sekoittaen pannua vain kerran tai kahdesti, kunnes sienet ovat hellävaraisia ​​ja seseeriä vähän. Poista lämpöä.
4. Kuumenna hollantilaisessa uunissa loput 1 rkl oliiviöljyä keskilämmöllä, lisää sitten selleri, porkkana, sipuli, laakerinlehdet ja ¼ teelusikallinen suolaa. HUOMAUTUS: Voit syketä selleri, porkkanat ja sipulit yhdessä ruoanvalmistuslaitteessa, kunnes tasaisesti maadoitus-tämä säästää vähän valmisteluaikaa, ja vihannesten hienompi rakenne auttaa sakeuttamaan kastiketta hiukan. Keitä noin 5 minuuttia, kunnes alkaa pehmentyä. Sekoita valkosipuli ja tomaattipasta ja paista noin minuutin ajan. Lisää sitten jauhot sekoittaen turkkiin, jota seuraa linssit, poscini -sienet, viini, härkärivit ja 1 ½ kupit varatun porcini -nesteen. Kuumenna kiehuvaksi, laskeudu sitten kiehuvaksi, peitä ja keitä noin 18 minuuttia, kunnes linssit ovat tarjouksia.
5. Käännä hakutut sienet ja punajuuret (yhdessä kattilan pohjassa olevat nesteet). Maistaa suolaa. Hauduta muutama minuutti lämmittääksesi huolellisesti, tarjoile sitten kuumana, riisin yli, polenta, perunamuusia. Koristele hienonnettu persilja.

10. Linssi ja pähkinä tacos

Patelin linssi ja pähkinä tacos ovat välttämättömiä. Sen lisäksi, että ne ovat ladattuja proteiinia, ne ovat myös kaikenlaisia ​​maukkaita. Itse asiassa et edes unohda lihaa ... ei vähän.

Ainesosat
Taco "liha":
1 kuppi saksanpähkinöitä, paahdettu ja hienonnettu
1 kuppi keitetyt ruskeat linssit
1 8oz paketti cremini -sienet, hienonnettu
1 kuppi kukkakaali riisiä
2 rkl soijakastiketta
1 kynsi valkosipuli, karkeasti hienonnettu
1 rkl öljyä
1 tl maaperän kumina
¼ teelusikallinen valkosipulijauhe
1 tl chipotle -jauhetta tai chilijauhetta
⅛ Tl: n savustettu paprika
½ teelusikallinen kuivattu oregano
1 tl limemehua
Suolaa tarpeen mukaan

Taco -kokoonpano:
8 maissi tortillaa, lämmitetty
1 avokado, viipaloitu
Korianteri koristeelle
Jalapeno -viipale
Kalkkikiilat
Violetti kaali
Vegaani mayo

1. Kuumenna potti keskilämmöllä, lisää valkosipulia ja keitä 30 sekuntia. Lisää sieniä ja keitä, kunnes vesi on haihtunut. Maustaa suolaa.
2. Lisää kukkakaali ja kansi kansi 7-10 minuutin ajan, kunnes tarjous. Mausta soijakastikkeella ja suolalla tarpeen mukaan.
3. Lisää saksanpähkinöitä ja linssejä, sekoita hyvin. Mausta kumina, valkosipulijauhe, chipotle -jauhe, savustettu paprika ja oregano. Purista limemehua maun mukaan.
4. Tacos, lämpimät tortillat ja lisäämällä lusikallinen seosta keskelle. Yläosa avokadolla, korianterilla, jalapenolla, kaalilla ja mayolla.

Liity Well+Good's Cookille meille Facebook -ryhmää saadaksesi lisää terveellisiä reseptejä ja ruoanlaittoideoita yhteisöltämme.