Miksi et voi lopettaa puhelimen vierittämistä ennen nukkumaanmenoa ja kuinka katkaista kuvio

Usein et ehkä edes ole tietoinen Näistä huolestuttavista tunteista ensinnäkin, koska taipumus vierittää (ja vierittää ja vierittää) pitää ne tukahdutettuna. "Tärkeintä on ymmärtää, että aivomme ensisijainen tehtävä on suojella meitä", Josephson sanoo. ”Kun epämiellyttävä tunne syntyy, aivomme haluavat poistaa tämän epämukavuuden mahdollisimman pian-jos tunteet koevat, ei todellakaan aiheuta vaaraa.”Cue: Tunne, että et vain voi lopettaa puhelimen vierittämistä yöllä.

”Kun tunteet tuntevat tunteet muuttuvat, eskapismin rutiini tuntuu tutulta ja siten turvalliselta keholle.”-Meg Josephson, MSW, terapeutti

Ongelmana on, että kääntyminen häiriötekijöihin, kuten vieritys joka kerta, vaikea tunnepinnat vain tunnistaa mielen sen sijaan, että annat tuntea ja puuttua tunteeseen. Ja "kun näihin tunteisiin tunnottamisesta tulee sinun menemistäsi, eskapismin rutiini tuntuu tutulta ja siten turvalliselta vartaloon", sanoo Josephson, joka tekee sinusta vain todennäköisemmin sen ennen nukkumaanmenoa.

Mutta huolimatta pintatason mukavuuden tunteesta, esisänkyjen vierityksen loppuvaikutus ei ole todennäköisesti positiivinen. Sinun ei tarvitse vain tunnistaa tunnetta, jonka pitäisi kohdata, ja konkreettisella tasolla viivästyttäen kaivattua unta, vaan myös asetat itsesi vaaraan olla levoton tai ärsyttää 24 tunnin uutissykli (tuomionsuojaus, ketään?) samoin kuin itsesi runsaasti sinistä valoa, jotka molemmat voivat tehdä tiukemmaksi dozeiksi myöhemmin. Ja jälleen kerran, se tarkoittaa vain vähemmän unta, mikä ei ole hienoa henkiselle tai fyysiselle terveydelle.

Kuinka pysäyttää itsesi särkyä

Aluksi edeltävän vierityskuvion rikkominen voi edellyttää, että sen tekeminen on kirjaimellisesti mahdotonta: kokeile lataamista puhelimesi toiseen huoneeseen ja laita se pois vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, jos mahdollista, ehdottaa Josephsonia. (Ja jos voit jättää sen sinne yön yli ja herätä sen sijaan todellista herätyskelloa, vielä parempi.-A

Sillä välin, ilman puhelinta vieritettäväksi, sinulla on tila ja aika luoda öinen rituaali, joka tuntuu yhtä lohduttavalta ja turvalliselta hetkessä, mutta sillä on tehokkaampi lopputulos. Josephson ehdottaa lempeän venytyksen tai syvän hengityksen tekemistä, kirjan lukemista tai päiväkirjaa, mutta kaikki, mikä auttaa sinua henkilökohtaisesti kääntämään.

"Aloita pieni ja ole yhdenmukainen sen kanssa", sanoo Josephson. ”Ajan myötä aivosi alkavat yhdistää valitsemasi aktiviteetit rauhalliseen unihäiriöön.”Ja se vain nukahtaminen, kun aika on paljon helpompaa. "Muista, että tämä ei myöskään ole mitään täydellistä", hän lisää. ”Sen pitäisi tuntea olevansa mielesi ja vartaloa pitkän päivän jälkeen."

Kuinka rikkoa esiasteisen vierityksen malli ajan myötä

Koska valmistaa vieritystä, kuten päättämällä viivästyttää nukkumaanmenoa, tarjoaa hallinnan ja viraston tunteen, se on usein tunne puuttuva hallita, joka laukaisee tämän käyttäytymisen ensisijaisesti. Seurauksena on, että voi olla hyödyllistä pohtia päivän aikana siitä, mikä on sinun hallinnassasi ja mikä on siitä, niin että illalla saapuessa olet vähemmän todennäköisesti huolissaan asioista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi ja itsepuhallus vierittämällä.

Voit tehdä tämän luodaan/ei voi hallita luetteloa lajittelemalla huolellisesti mielessäsi olevat huolet toiseen tai toiseen kauhaan. Esimerkiksi, et voi hallita kuinka pomosi toimii työssä, mutta voit hallita asettamiasi työ- ja perhe-elämää. Et voi hallita sitä, pitääkö sade sinut iltapäivän kävelystäsi, mutta voit hallita, päätätkö pitää mielenterveyden tauon tietokoneeltasi, joka tapauksessa.

"Pelkäävällä osalla voi olla vaikeuksia erottaa nämä kaksi luokkaa", Josephson sanoo. Joten hän ehdottaa kysyvän itseltäsi vielä tarkempaa kysymystä, jos kaikki kirjoittamasi näyttää kuuluvan "ei voi hallita" -luokkaan: "Onko jotain mitä voin tehdä tänään, jotta tämä tuntuu vähemmän ylivoimaiselta huomenna?”Tällä tavalla voit keksiä toimivia vauvavaiheita tunteaksesi paremmin melkein mitä tahansa tilannetta. "Kun aloitamme liian suuren, se vain ylittää meidät enemmän ja johtaa meidät jäätymään entisestään", hän sanoo.

Jos tunnistat jotain huolestuttavaa, joka on hyvin hallitsemaasi.g., Sairaan perheenjäsenen terveys, kumppanin käytännön huono käyttäytyminen huomaa, kun mielesi kiinnittyy siihen asiaan ja palauttaa sitten keskittymisen siihen, mikä on totta nykyhetkellä, sanoo Josephson. "Se voi tarkoittaa huomion kääntämistä kohti hengitystäsi, huoneen ääniä, seinän väriä", hän sanoo. ”Kun harjoittelemme hitaasti ja varovasti siirtämällä keskittymistämme, opetamme itsemme palaamaan nyt turvallisuuteen."

Tämän käytännön tekeminen säännöllinen tapa voi antaa sinun tuntea olosi enemmän hallintaan tunteitasi, jotka tulevat yöhön ja vähemmän todennäköisesti vierittämään unohdukseen unen kustannuksella.