Miksi rotation vastaiset harjoitukset voivat ladata ytimen vahvuutta ja helpottaa selkäkipuja, fysioterapeutin mukaan

”Selkäranka on erittäin liikkuva rakenne, joka liikkuu useissa liikkumistasoissa. Siksi se tarvitsee sekä passiivisia että aktiivisia stabilointiaineita sen suojaamiseksi vammalta ”, Dr selittää. Greenwell. ”Monissa tapauksissa meidän on nostettava tai vastustava kiertovoimia koko päivän ajan, ja sen vuoksi on rakennettava kestävyyttä vammariskien vähentämiseksi."

DR. Greenwell sanoo. Sitä vastoin jotain rypistystä tai istuntoa vain supistuu aktiivisesti yhden lihaksen sarjan yhdessä liikkeen tasossa.

"Vahvistamalla olkapää-, ydin- ja lonkkalihaksemme pystymme lisäämään kuormaa, jonka pystymme ottamaan selkärangan läpi", Dr sanoo. Greenwell. ”Olka-, ytimen ja lonkan lihakset ovat kaikki kytkettyjä fastialitasojen kautta, jotka auttavat luomaan selkärangan vakautta."

Kolme kiertämisen vastaista harjoitusta kokeiltavaksi

Kokeile sisällyttää rotation vastaisia ​​harjoituksia rutiiniin pari kertaa viikossa aloittaaksesi ja kasvaa vähitellen kolmeen tai neljä kertaa viikossa. "Näen eniten menestystä näiden harjoitusten toteuttamisessa joko harjoituksen keskellä tai lopussa, kun olet jonkin verran väsynyt, koska juuri silloin, kun kehollasi on yleensä suurempi loukkaantumisriski ja sitä on vahvistettava tänä aikana", Dr Dr. Greenwell sanoo.

Hän ehdottaa,. Yritä pitää se mahdollisimman toiminnallisena, sen pitäisi jäljitellä jokapäiväisiä liikkeitä. Tässä on kolme liikettä, joita hän suosittelee:

1. Pallof -lehdistö

Tämä pyörityksen vastainen harjoitus toimii ytimesi ja hartiat.

• Kiinnitä vastusnauha napaan tai paikallaan olevaan esineeseen tai käytä kaapeliharjoittelukonetta. Voit suorittaa harjoituksen polvillaan tai seisoen, mutta nauhan tulee olla rintakorkeus. Sinun pitäisi olla riittävän kaukana ankkuripisteestä, että bändillä on jännitystä.
• Pidä bändiä kohti rintaasi.
• Ydinsi puristaminen ja glutes -puristaminen, suorista kädet työntämällä ne pois rinnasta bändin jännitystä vasten.
• Pidä pidennetty asento täydellisen hengityksen ja palauta sitten hitaasti kädet rintaan.
• Suorita 12-15 toistoa. Levätä minuutti. Tehdä kolme sarjaa.

2. Anti-pyörivä kuollut vika

"Tämä on hiukan haastavampaa kuin pallof -puristin, koska jalat eivät ole kiinnitetty maahan", Dr sanoo. Greenwell.

• Makaa selkänsä kuolleessa vika -asennossa polvillasi ja lonkalla taivutettuna 90 asteessa ja kädet rinnassa pitämällä vastusnauhaa tai kaapelikarmukahvaa. Sinun pitäisi tuntea jännitystä bändissä kuten teit pallof -lehdistöllä.
• Paina samalla painava liike, paina nauhan tai kaapelin kahva suoraan ylöspäin kattoa kohti antamatta nauhaa vetää käsivarret tai vartalosi sivulle.
• Suorita 12-15 toistoa. Levätä minuutti. Tehdä kolme sarjaa.

3. Syöksy

• Pidä kiinni kaapeli- tai vastusnauhasta, jonka ankkuri on sivullasi, paina nauha pois kehostasi ja suorita lunge, kun et anna nauhan kiertää vartaloasi kohti ankkuripistettä kohti.
• Jatka vuorottelevia lungeja pitäen ytimesi aktivoituna ja tavaratilan mahdollisimman vakaana.
• Suorita 12 toistoa per sivu (yhteensä 24 lungia). Levätä minuutti. Tehdä kolme sarjaa.