Tämä on ainoa * push-up, jonka avulla voit kiinnittää takapuolen ilmaan

Piikin push-up käynnistyy lankalla aloittamisen sijasta alaspäin suuntautuvassa koira-asennossa. Sitten kun olet vakaa, taivutat kyynärpään ja suoritat kulman push-up, kun pidät kehosi käänteisessä V-muodossa lopulliseen haasteeseen. Kun pääsi leijui suoraan lattian yläpuolelle, lopetat lisäyksen käyttämällä kaikkia voimiasi suoristaaksesi kädet ja palataksesi takaisin alaspäin koira-asentoon. Se on kaikkea muuta kuin helppoa.

Ovatko hauen push-upit kovemmin kuin normaalit push-upit?

Pike-push-upit ovat edistyneempi vaihtelu push-up: sta, ja ne toimivat eri lihakset.

"Kyse ei ole oikeastaan ​​kysymys siitä, mikä push -variaatio on parempi kuin toinen, vaan mihin lihaksiin haluat keskittyä", Crabbe sanoo.

Mutta yleensä hauen push-upia pidetään vaikeampina kuin tavalliset push-upit.

"Pelkästään työntövoimat ovat vaikea siirto, ja mielestäni säännöllinen työntölomake tulisi hallita ennen siirtymistä muihin muunnelmiin, mukaan lukien Pike Push Ups", Crabbe sanoo. "Haluat varmistaa, että sinulla on vahva ydin, eikä sinulla ole loukkaantumisia hartioillasi ennen haukipussin yrittämistä. Jos suoritat säännöllisesti työntövoimia ja kehosi on sopeutunut siihen vaikeustasoon (tarkoittaen, että joudut edelleen lisäämään toistoja, jotta ne olisivat haastavampia), Pike Push UP: t ovat hieno harjoitus asioiden vaihtamiseksi."

Mitä lihaksia haukipussin tavoitetaan?

Säännölliset push-upit toimivat hartiat, rinta, tricepsit, ydin, joka sisältää liukut ja takaketju. Sen sijaan, että levitetään kuorma kehosi lankkujen yli, Pike Push-Up -sivut siirtyy paljon kuormitusta eteenpäin käsivarsiisi ja hartioihisi.

"Pike-push-upit kiinnittävät deltasi, rintakehän, tricepsin, hauislihasten, ylemmän trapeziuksen ja ytimen", Crabbe sanoo. "Ne ovat yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että ne työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Jos haluat liikkeen, joka toimii koko ylävartalosi, jonka voit tehdä mistä tahansa, Pike Push UpS se on se!"

Kuinka tehdä haukilla oikealla tavalla

1. Aloita alaspäin koira -asennossa suorilla käsivarsilla ja jaloilla.
2. Kun pääsi on linjassa käsivarsillasi ja korkokengillä, taivuta hitaasti kyynärpään hitaasti, kun lasket ylävartaloasi push-up. Varmista, että säilytät jalat mahdollisimman suorana.
3. Kun pääsi leijui hieman maanpinnan yläpuolelle, suorista kädet ja työnnä itsesi takaisin alas alaspäin koira -asentoon.
4. Suorita 12 toistoa.

Kuinka työskennellä haukilla aloittelijoille

Pike-push-up yhdistää olennaisesti kaksi liikettä, alaspäin suuntautuvaa koiraa ja push-up. Sinun on hallita molemmat nämä komponentit ennen kuin yrität koota kaiken yhteen yhden kahden rei'ille. Siellä pääseminen voi sisältää sarjan muunnosten kokeilua ennen kuin voit suorittaa koko siirron.

"Voit työskennellä sarjan edistyksiä päästäksesi Pike Push-upiin", Crabbe sanoo. "Jos olet aloittelija, aloita polvista aiheutuvilla push-upilla, siirry sitten säännöllisiin push-upiin. Kun ne ovat mukavia, kokeile muokattua hauen push-up, missä polvet ovat hieman taipuneet, kun nostat lantiota ylöspäin, eikä täysin suoraa. Kokeile seuraavaksi hauen push-up, mutta aseta joogalohkot kätesi alle tarjotaksesi ylimääräistä tukea. Voit myös kokeilla laskun hauen push-up, missä sijoitat jalat tuolille tai kohonnut pinta. Harjoittele näitä etenemisiä useiden viikkojen aikana ja olet matkalla suorittamaan ensimmäinen hauki!"

Kuinka suorittaa hauen push-up hyvällä muodolla

Koska tämä on edistynyt variaatio, voi olla houkuttelevaa kiirehtiä siirtämistä tai epätäydellistä muotoa haasteen kompensoimiseksi. Tässä on lomakkeita ja sudenkuoppia, joita vältetään, kun tehdään Pike Push-up -laitteita.

Liikkua hitaasti ja hallinnassa

"Pike -työntövoimien suorittaminen liian nopeasti voi johtaa sinulle kehosi vauhdin käyttämiseen toistojen loppuun saattamiseen, mikä puolestaan ​​johtaa siihen, että ei saavuteta koko liikettä tätä siirtoa varten", Crabbe sanoo.

Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi

"Varmista, että kyynärpään eivät leimaa sivulle, kun tuodat ja käsivarret eteenpäin", Crabbe sanoo. "Kyynärpään pitäminen lähellä vartaloasi varmistaa, että tämän siirron painotus asetetaan harteillesi."

Kiinnitä ytimesi

Aivan kuten tavallisessa push-upissa, haluat kehosi ylläpitävän tasaista sijaintia ilman, että paineita menee takaisin. Siihen sisältyy ytimen mukaan. Ydinsi sitoutuminen "auttaa pitämään lantiosi ilmassa ja välttämään takaosan tai lantion pyöristämistä", Crabbe sanoo.

Jalka- ja käden leveys merkitys

Haluat,. Tähän sisältyy jalkojen pitäminen leveämmänä kuin olkapään leveys toisistaan, ja kädet olkapäät ovat toisistaan ​​ja hartioiden alla. Tämä sijainti on kyse vakaudesta ja varmistaa, että olet kiinnittänyt oikeat lihakset. "Jalkojen pitäminen liian lähellä toisiaan voi johtaa vähemmän tasapainoon ja vakauteen, ja kätensä asettaminen liian kaukana kehostasi vie painotuksen pois suistoista", Crabbe sanoo

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.