Nämä 4 tyyppistä liikuntaa voivat auttaa sinua ottamaan takaisin kehoasi vaihdevuosien aikana

Kesdon lisäksi kyse on myös osoitetun ajan jakamisesta seuraavien kauhojen välillä.

4 tyyppistä harjoitusta, jotka priorisoivat vaihdevuosien aikana

1. Raskas painonnosto

"Menetämme estrogeenia, kun käymme läpi vaihdevuodet", Giannelli sanoo. ”Estrogeeni on sysäys laihan lihasmassan rakentamiselle, joten sinun on oltava voimaharjoittelu lihaksen ylläpitämiseksi.”Ilman ylimääräistä voimaharjoittelua naiset alkavat menettää yhden tai kaksi prosenttia lihasmassasta vuodessa, kun vaihdevuodet alkavat, Vicario sanoo.

Lihas on metabolisesti aktiivinen, joten mitä enemmän laihaa lihasmassaa sinulla on, sitä parempi lepo metabolinen nopeus on. Vielä tärkeämpää on, että raskaiden painojen nostaminen laukaisee hormonaalisen vasteen, joka polttaa viskeraalista rasvaa puolivälissäsi, jolla on taipumus kasvaa vaihdevuosien aikana, Giannellin mukaan. "Molemmissa kehon koostumuksessa tapahtuu vaihdevuosien aikana [kehon rasvan suhde laihaksi lihakseen] että kehon muodossa", hän sanoo, "niin siirtyminen enemmän päärynän muodosta omenan muotoon. Tämä viskeraalisen rasvan kertyminen voi johtaa haitallisiin pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin, kuten diabetes, insuliiniresistenssi, tulehdukset ja sydän- ja verisuonisairaudet."

Rakennusvoima auttaa myös vastaamaan luun menetykseen, mitä naisille voi tapahtua ikääntyessään. Vicario suosittelee voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa ja keskittyen alhaiseen raskaan painon toistoihin. "Et aio kestävyyttä, olet menossa maksimaaliseen kuormaan, joten kuten kahdeksan tai 10 toistoa, ylläpitää muotoa, mutta vie itsesi siihen lihaksen vajaatoimintaan, jossa lihakset hajoavat ja sitten uudelleenrakentaminen", hän sanoo.

Toinen asia, jota raskaan painonnoston osoitukset ovat, on nivelherkkyys ja nivelkipu, jonka estrogeenin menetys laukaisee, Vicario sanoo. "Estrogeeni on hyvin kosteuttavaa keholle", hän selittää. "Se on todella tärkeää pitää sidekudoksen joustava, joustava ja tukeva, ja siksi haluamme todella luoda lihaksikas tukia nivelten ympärille, niin että huolehdimme niistä pitkällä aikavälillä.”Keskity harjoituksiin, jotka vievät sinut läpi kaikkien erilaisten lentojen ja liikealueiden läpi. "Ei vain siirtyminen eteenpäin ja taaksepäin, vaan myös päästä alas, ylös, pyörii kaikkiin suuntiin", Vicario sanoo.

2. Korkea intensiteettiväli

Sydänsairaus on edelleen naisten kuoleman syy, Vicario sanoo, ja sellaisenaan aerobinen liikunta vaihdevuosien aikana on erittäin tärkeää. Mutta hän sanoo, että noita minuutteja ei pitäisi keskittyä kestävyyden rakentamiseen vakaan tilan sydän, vaan pikemminkin sykkeen nouseminen korkean intensiteetin välisellä harjoittelulla (HIIT), ylläpitämällä enimmäisponnistelujasi enintään 20-30 sekuntia. aika. "Sitten palaat vähän", Vicario sanoo. ”Haluat mennä poljin metalliin, ja sitten siirrät sen kahteen tai kolmeen [havaitun ponnistelunopeuden]. Vakaan tilan sydän, joka on kuin kuusi tai seitsemän pitkän ajanjakson aikana, voi olla erittäin haitallista. Olen tosiasiallisesti siirron jälkeinen, ja tämä tiede oli kiehtova ME-20-25 minuuttia tämän 20 sekunnin enimmäismäärä, ja sitten kaksi tai kolme minuuttia palauttaakseen ja lyö sitten sen uudelleen, voi olla hyvin muuttuva."

HIIT antaa sinun hyödyntää sydänhyötyjä kortisolitasoja ilman, että pitkäkestoinen kestävyysharjoitus tekee. "Kun kehossa on korkea stressitaso, se on todella haitallista sydämemme toiminnalle", Vicario sanoo. ”Kun kehomme ovat stressaantuneessa tilassa, kaikki hidastuu metaboliaan, kehomme kyky absorboida tarvitsemansa ravintoaineet, jotka tarvitsevat ruoasta, menevät tähän homeostaasiin, emmekä vain käsittele asioita niin."

HIIT yleensä sisällyttää hyppyharjoittelua tai plyometriaa, mikä vaikuttaa voimakkaasti luihin, mikä voi auttaa heitä vahvistumaan ja pysymään sellaisena. "Luut tarvitsevat vaikutusta ja stimulaatiota pysyäkseen vahvana ja painoa kantavaihto", Vicario sanoo. ”Joten sydän on todella hyvä luun tiheyden ylläpitämiseen, mikä on tärkeää, koska 50 -vuotiaana 50 prosenttia naisista rikkoo luun, ja osteopenia ja osteoporoosi ovat todellisia ongelmia myöhemmin elämässä."

Sydän lisää myös aivojen verenvirtausta, tulvii sen happea ja auttamaan sen optimaalisen toiminnan tukemista. "Nämä lyhyet kardiohäiriöt taistelevat aivojen sumua ja muistin menetystä", Vicario sanoo.

3. Lantionpohjaharjoittelu

Lisääntymiselimien ja virtsarakon tukemisen lisäksi ja merkittävä rooli seksuaaliterveydessäsi, lantionpohja on ytimen perusta. Koska estrogeeni on niin voitelua ja suuri joukko estrogeenihormonireseptoreita asuu tällä kehon alueella, naiset ovat alttiimpia lantionpohjan toimintahäiriöille vaihdevuosien aikana, Vicario sanoo. "Joten inkontinenssi, ummetus, lantion kipu, joka voi liittyä yhdynnän tunkeutumiseen, ovat kaikki yleisiä", hän lisää.

Näitä sivuvaikutuksia vastaan ​​refleksiä naiset joskus kouluttavat lantion lattiaansa liian liian liian paljon tarttumalla tai kantamalla liikaa, kun heidän on todellakin kyettävä tekemään molemmat ja rentoutua. "Myös ihmisillä on taipumus pitää jännitteitä lantiossa ja liukuissaan", Vicario lisää.

Lantion pohjakoulutuksen tarkoituksena on ensin oppia ensin, kuinka tehdä oikein ja rentoutua lantionpohjaasi (eli kegel) ja milloin sitten tehdä jokainen tiettyjen harjoitusten aikana, jotka vaativat tukia ytimeltäsi, kuten esimerkiksi raskaan painon nostaminen, esimerkiksi. "Se voi myös olla, kun lisäät kuormaa, kun vakautat, lisäät iskuja tai kun tasapainotat yhdellä jalalla", Vicario lisää. ”Nämä ovat paikkoja, joissa lantionpohjan läpi harjoittaminen voi olla hyödyllistä."

4. Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoittelujen edut ovat kaksitahoisia, kun kyse on vaihdevuosien suhteen-se voi auttaa sinua paremmin muodostamaan yhteyden lantionpohjaan, ja se voi myös auttaa pitämään sinut rauhallisena ja säätelemään hermostoa, mikä puolestaan ​​voi auttaa vähentämään stressiä ja Negatiiviset sivuvaikutukset, jotka se luo koko järjestelmäsi.

"Hengitystekniikat voivat auttaa sinua siirtymään siitä korkean kortisolista, taistelevat tai lennossa tilaa parasympaattiseen hermostoon, joten lepo- ja sulatusvaiheesi, joka voi auttaa unettomuuden ja unettomuuden kaltaisissa asioissa, jopa yöhikoilu", Vicario sanoo. "Ei ole niin, että hengitys lopettaa yöhikot tai estää sinua heräämästä, mutta se on enemmän strategioita ja työkaluja, joita ihmiset voivat käyttää stressin alentamiseen."

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.