Glykeeminen indeksi osoittaa ruokia, jotka voivat sekoittaa verensokerin kanssa, mutta siellä on saalis

”GI on mitta siitä, kuinka 50 grammaa hiilihydraatteja tietystä ruoasta vaikuttaa verensokeritasoon. Tätä toimenpidettä varten kulutetun ruoan määrä on määrä, joka tarjoaa 50 grammaa hiilihydraatteja ”, sanoo Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiologi ja ravitsemusterapeutti. Kyseisen ruoan glukoosivastetta verrataan sitten "GI -standardiin", joka on tyypillisesti glukoosijuoma, pöytäsokeri tai valkoinen leipä, ja määritetään sitten pisteet. "Esimerkiksi porkkanoiden GI: n määrittämiseksi sinulla olisi ihmisiä kuluttamaan porkkanoita, jotka tarjoavat 50 grammaa hiilihydraatteja, ja vertaa sitä 50 grammaa hiilihydraatteja GI -standardille (sokeri tai valkoinen leipä)", hän sanoo.

Mitkä ovat esimerkkejä elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä?

Yleensä ruokaa pidetään alhaisena GI. Keskipitkän GI-ruoan pisteet ovat 56–69, ja korkean GI-ruoan pisteet ovat 70 tai enemmän.

Voi olla helppoa olettaa vain, että kaikki matalat pistemäärät ovat terveellisiä, ja ne, joilla on korkea pisteet, eivät ole. Silti Dixon huomauttaa, että joillakin terveillä hiilihydraateilla voi olla samanlainen GI -pistemäärä vähemmän terveinä esineinä. Tässä on joitain esimerkkejä:

• Valkoinen leipä: 73
• Sakkaroosi (valkoinen pöytäsokeri): 65
• Cantaloupe: 65
• Hunaja: 61
• Makea maissi: 52
• Mango: 51
• Maissin tortilla: 46
• Teräsleikattu kaurahiutaleet: 42
• Omenamehu: 41
• Ruisleipä: 41
• Suklaa: 40
• Keitetyt porkkanat: 39
• Kikerneet: 28
• Soijapavut: 16
• Fruktoosi: 15

Mieti sitä tosiasiaa, että Cantaloupe, hedelmä, joka pitää sinut hydratoituneeksi ja tarjoaa vitamiineja ja kuitua, on sama GI kuin valkoisella pöytäsokerilla. Ja hunaja, joka yleensä laskutetaan terveellisemmänä makeutusaineena kuin sokeri, pisteet melko samalla tavalla, kun se vaikuttaa sen vaikutukseen verensokeritasoihin.

Kuinka tarkka on glykeeminen indeksi?

Dixon sanoo, että glykeeminen indeksi voi olla hyödyllinen työkalu ihmisille, jotka voidaan harkita tehdessään ruokavalintoja-etenkin jos heillä on tyypin 1 diabetes tai muu ehto, joka vaatii heitä tarkkailemaan tiiviisti hiilihydraattien saannin, mutta sen mukana tulee joitain varoituksia. "GI voi olla harhaanjohtava, koska se ei ota huomioon palvelua", hän sanoo. Muista, että se on pisteytys, joka perustuu mihin tahansa määrään, joka tarjoaa 50 grammaa hiilihydraatteja, ei välttämättä määrää, jonka ihmiset syövät tyypillisessä annoksessa. Esimerkiksi hän sanoo, että vesimelonilla on erittäin korkea GI 80. Kaksikupin tarjoilukoko sisältää kuitenkin 23 grammaa hiilihydraatteja, joten 80 pisteet heijastavat tosiasiallisesti sitä, mitä verensokerillesi tapahtuisi, jos söit enemmän kuin neljä ja puoli kuppia-mitä useimmat ihmiset todennäköisesti eivät tee.

On olemassa toinen mitta siitä, kuinka ruoka voi vaikuttaa verensokeriin, joka ottaa käyttöön tarjoilun koon. "Tätä kutsutaan glykeemiseksi kuormitukseksi", Dixon sanoo. ”Se on tarkempi heijastus siitä, kuinka nämä elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin ja insuliinivasteeseen, kun ne syödään tyypillisellä tavalla tyypillisessä ruokavaliossa."Se on pohjimmiltaan sekä kuinka nopeasti ruoka vaikuttaa verensokeriin että kuinka paljon glukoosia se todella lisää verenkiertoon. Dixon sanoo, että vesimeloni -esimerkkiä käyttämällä, että vaikka hedelmillä on korkea GI, se on myös enimmäkseen vettä ja siinä ei oikeastaan ​​ole tonnia hiilihydraatteja annosta kohden. "Kun otetaan huomioon, glykeeminen kuorma on erittäin alhainen 5: ssä", Dixon sanoo.

On myös vahvaa näyttöä siitä, että kaikki ruuat eivät vaikuta ihmisiin samalla tavalla, etenkin kun kyse on GI: stä. Vuoden 2016 tutkimus julkaistu American Journal of Clinical Nutrition Arvioi 63 tervettä ihmisen verensokeria useita tunteja sen jälkeen, kun heille annettiin 50 grammaa glukoosia, joko valkoisen leivän muodossa tai glukoosiliuoksessa. Tämä testi toistettiin tutkimuksen koehenkilöiden keskuudessa tavoitteena arvioida leivän glykeeminen indeksi. ”Mutta tutkijat huomauttivat hätkähdytettäviä havaintoja. Saman henkilön testien välillä oli 20 prosentin ero mitatussa glykeemisessä indeksissä täsmälleen samasta ruuasta, ja osallistujien välillä oli 25 prosenttia ero. Tärkeintä on, että glykeeminen indeksi ei ollut johdonmukainen tai luotettava, kun ruoka syötiin yksin valvotuissa olosuhteissa ”, Dr sanoo. Vilkkua.

Kova määrä voi myös saada ihmiset yksinkertaistamaan tiettyjen ruokien priorisointia muihin nähden. "Puhtaan fruktoosin [hedelmien useimmiten sokerin] GI on 15", Dixon sanoo esimerkki. "Mutta vaikka fruktoosilla ei ole suurta vaikutusta verensokeritasoon, se voi johtaa siihen, että rasva kerääntyy maksassa."Liian paljon fruktoosia raskaasta prosessoidusta ruokavaliosta (ajattele sooda- ja leipomotuotteita, ei kokonaisia ​​hedelmiä) liittyy lisääntyneeseen alkoholittoman rasvamaksataudin (NAFLD) riskiin, hän lisää, hän lisää. Joten vaikka fruktoosi ei osu verensokeriin niin kovasti, se voi olla melko kovaa maksassa, mutta vielä vielä yksi muistutus siitä, että terveellinen syöminen todella on tasapainoa.

Kuinka hyödyllisiä nämä numerot ovat jonkun terveydelle?

Useimmille ihmisille: Ei paljon. "Se voi olla hyödyllistä siinä mielessä, että kokonaisten ruokien, minimaalisesti jalostettujen ruokavalioiden ruokavalio on yleensä alhaisempi GI", Dixon sanoo, mutta sen ei pitäisi olla loppu, kaikki opas, jonka käytät päättääksesi, mitkä elintarvikkeet laittaa lautasen.

Lisäksi, vaikka siitä voi olla apua diabeettiselle yhteisölle, se on edelleen harhaanjohtava myös heille, Dixon. ”Kuten huomautin, fruktoosi makeutusaineena tai sokerimuodona ei ole suurta vaikutusta verensokeritasoon. Mutta kääntöpuolella se voi edistää maksan rasvan varastointia, mikä ei ole terveellistä kenellekään, etenkin diabetekselle ”, hän selittää. ”Siksi kannustan aina ketään, jolla on krooninen, ruokavalioon liittyvä terveystilanne, kuten diabetes, nähdä asiantuntevan terveydenhuollon ammattilaisen ruokavalion ohjausta varten."

"Vaikka glykeemisen indeksin tai glykeemisen kuorman seuraaminen voi olla hyödyllistä diabeteksen hallinnassa, ei ole johdonmukaista näyttöä siitä, että glykeemiseen indeksiin perustuvan ruokavalion noudattamatta jättäminen ei ole diabeetikoita, jotka kykenevät jatkuvasti edistämään painonpudotusta tai estämään kroonista tautia", päättelee lopuksi DR. Vilkkua. "Niille, joilla ei ole diabeteksen, sen sijaan, että käyttäisivät glykeemistä indeksiä tai kuormaa, on parasta yksinkertaisesti vähentää lisättyjen sokerien saannia rajoittamalla puhdistettuja tai jalostettuja ruokia sekä sokerimakeita juomia", hän sanoo. Hyvä tietää.

Kyllä, sokeri ei ole parasta terveydellesi ... mutta liian pelkääminen, että se voi aiheuttaa suuria ongelmia. Ja tässä tapahtui, kun yksi toimittaja päätti kokonaan leikata jalostettuja ruokia elämästään.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.