Kammiotehon sieppaus on yksi parhaimmista koko kehon harjoituksista voiman ja ketteryyden vuoksi

Se kuulostaa pitkältä ja monimutkaiselta, mutta kaikki tapahtuu salamassa. Tässä on avain sen hajottamiseen.

Kuinka hallita käsipainon virran sieppaus kolmessa osassa

Kelsey Emmanuel, kunto -kouluttaja ja funktionaalisen kuntomenetelmän perustaja, sanoo, että Masterissa on muutama eri osa harjoituksen suorittamiseksi onnistuneesti. Instagram -viestissä hän hajottaa tekniikan kolmeen vaiheeseen: Deadlift, High Pull ja Full käsipaino Snatch. Harjoittele kahta ensimmäistä vaihetta erikseen ja laita ne molemmat yhteen.

Vaihe 1: Deadlift

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Pidä käsipainoa yhdellä kädellä pitämällä käsivarsi suorana ja lähellä vartaloasi.
3. Saranaa lantiota ja taipu eteenpäin pitämällä rintakehäsi ylös ja takaisin tasaisesti.
4. Kun käsipaino koskettaa maata, tuo se takaisin takaisin lähtöasentoon.

Vaihe 2: Korkea veto

1. Seuraavaksi, sen sijaan, että vain seisoisi takaisin käsipainon kanssa kuolleiden jälkeen, suorita korkea veto.
2. Kun käsipaino koskettaa lattiaa, seiso ja aja kyynärpääsi ylöspäin, tuomalla käsipaino pään sivulle. Varmista, että pidät käsipainoa lähellä vartaloasi.
3. Palauta käsipaino lattiaan, toista sitten.

Vaihe 3: käsipaino sieppaus

1. Lisää nyt kaikki yhdessä. Kun tuo käsipaino ylöspäin korkeaan vetoon, kierrä kyynärpääsi, jolloin voit laajentaa käsivarsi kattoon kämmenellä eteenpäin.
2. Käännä vaiheet saadaksesi käsipainon takaisin lattiaan.

Kuinka työskennellä voiman sieppaamiseksi

Yllä olevat komponentit sisältävät jo yhdistelmäliikkeitä. Voit ottaa asiat takaisin Basiciin vielä pidemmälle, jos yrität työskennellä voiman sieppaamiseen.

"Vaihdetaksesi käsipainon virran sieppauksen suorittamiseksi, hajottaa liikkeen ja kouluttaa jokainen näkökohta erikseen", Speegle sanoo. Speegle suosittelee vahvistamaan erilaisia ​​lihaksia, jotka harjoitat voiman sieppausta seuraavilla liikkeillä:

1. Kouluttaa gluteja ja takaiskuja, joissa on kuormilla, ja neloset painotetulla kyykkyllä.
2. Työskentele selkänsä ja ytimen vahvistamisessa rivien, AB -työn ja selkäpidennysten kautta.
3. Aseihin (tarvitaan itse käsipainossa) tee käsivarren harjoittelu, joka kouluttaa tricepsisi, mukaan lukien liikkeet, kuten upotukset ja tricep -laajennukset.

Voit myös tutustua näihin aloittelijoiden käsipainoharjoitteluun, jos haluat tutustua paremmin tämän monipuolisen voimaharjoittelutyökalun kanssa.

Käsipainon sieppaus edut

Vaikka tämän muutoksen hallitseminen voi viedä jonkin aikaa ja harjoittelua, vaivaa on sen arvoinen.

"Koska se on yhdistelmähissi, käsipainon voimansiirto lisää yleistä vahvuuttasi, liikkuvuutta, voimaa ja kestävyyttäsi", Speegle sanoo. "Ajattele sitä- nostat raskasta käsipainoa räjähtävällä liikkeellä ja harjoittelet hallintaa ja Teet sen useille toistoille valitsemastasi painosta riippuen."

Asusteiden suhteen, joita tarvitset muutoksen suorittamiseen, käsipainon virran sieppaus vaatii vain yhden laitteen, joten voit oppia tekemään sen kotona. Se on myös paljon turvallisempi vaihtoehto kuin täysi sieppaus, jonka asiantuntijoiden mukaan voi kestää vuosia hallitseminen.

Pyrkimykset, joita vaaditaan saumattomasti nostamiseen ja hallintaan, että käsipaino esiintyy myös voimaharjoitteluissa.

Mitä lihaksia nappaa toimii?

Virran sieppaus on todellinen koko vartalon liike, kiinnittämällä alavartaloasi, ydin ja ylävartalo.

"Alussa työskentelet glutteja ja takaiskuja", Speegle sanoo. "Kun pakotat käsipainon yläpuolella, lyöt takaisin ja tricepsit. Pidät myös ytimesi tiukasti koko ajan pitääksesi kehosi vakaana."

Virran sieppausvinkit

Hyvän muodon ylläpidon lisäksi eri komponenteissa on muutamia kokeiltuja ja todellisia muotoilua, jotta pidetään mielessä, jotka ovat ainutlaatuisia tehon sieppauksen tekemisessä. Ensimmäinen koskee käsipainon asemaa.

"Kyseessä se todella, pidä tämä käsipaino mahdollisimman lähellä vartaloasi", Speegle sanoo.

Toinen kärki pitää mielessä? Ajattele voimansiirtoa ikään kuin kävelet köysiä voiman tuottamisen ja hallinnan pitämisen välillä.

"Haluat olla räjähtävä, mutta haluat myös ylläpitää vakautta ja tasapainoa", Speegle sanoo. "Muista: hallitset käsipainoa; käsipaino ei hallitse sinua!"

Virran sieppausvariaatiot

Pelaaminen painolla, toistoilla ja tempo on pelin nimi, jos olet valloittanut voiman sieppauksen ja haluat haastaa itsesi edelleen.

"Sekoitan sen säätämällä painoa ja toistoja", Speegle sanoo. "Mitä raskaampi paino, sitä vähemmän toistoa teen. Mitä enemmän toistoja teen, sitä kevyempi paino."

Mutta laitteisiin, joita voit käyttää, ja lähtöasemasi tapahtuu myös muutoksia.

Vuorotellen käsipaino

Suorita käsipainon virrankaappa, kuten yllä on kuvattu, mutta "vuorottelevassa db -sieppauksessa" sammuta käsivarsi, jonka kanssa nostat käsipainoa kunkin edustajan väliin.

Barchell Power Snatch

Käytä tankoa käsipainon sijasta tähän siirtoon. Sen sijaan, että poimitaan käsipaino, jolla on yksi käsivarsi kehosi keskellä, jokaisen käsivarren tulisi tarttua salliin hieman leveämmäksi kuin lonkan etäisyys, kuten se olisi yläreunassa.

Kettlebell -sieppaus

Sen sijaan, että aloitettaisiin siirto, joka on laskemalla käsipaino tai tanko, askel yksi tekee kettlebellin keinuvan. Kettlebellit voivat olla vaikeampia hallita kuin käsipainot, joten muista kiinnittää tämä ydin ja opi ero Kettle Bell VS: n välillä. käsipaino ensin.

Ripustaa virta

Sen sijaan, että aloitettaisiin käsipainosta (tai tanko) maassa, roikkuu voiman sieppaus alkaa painosi jo nostettuna maasta. Kuinka kaukana maasta on sinun speegle sanoo."

Upotussiirto

Tämä variaatio ei sisällä siirrosta. Mutta koska et luota saranassa syntyneeseen voimaan, voimasi tulee pystysuuntaisemmasta liikkeestä ja päättyy syvemmälle kyykkylle.

"Jos teen upotusvoiman sieppauksen, aloitan käsivarret suoraan ja tanko vain lonkkaluun alla", Speegle sanoo. "Kyynärpääni pysyvät suorana ajaessani tankoa yläpuolella, vastaanottaen sen taivutetuilla polvillaan ja ajaen sen sitten takaisin lantiolleni."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.