Parhaat harjoitukset, joita voit tehdä kotona, vahvistaaksesi selkääsi

Miksi se toimii: Tämä harjoitus kohdistuu gluteihin lonkan laajennuksella saranasta alkaen. "Se on hieno tapa kohdistaa takaketjuun, ja painon lisääminen lisää uuden haasteen vahvistaa ja oppia työntää lantiolla eikä tämän harjoituksen alhaisella selkällä", Dr sanoo. Malekki.

2. Romania

Kuinka tehdä se: Seiso jaloilla lonkan leveys toisistaan, kädet suoraan ja kämmenet reidet lepäävät. Työnnä sitten liukua takaisin saranaan lantioon (pidä pehmeä taivutus polvissa, mutta älä kyykky) kallistuen vartaloa eteenpäin, kunnes lattian suunta ja liukuvat kädet jalkojen edessä sääriin. Käänteinen liike palata aloittamaan yhdelle edustajalle. Muunnelmana voit suorittaa tämän harjoituksen yhdellä jalalla laajentamalla vastakkaista jalkaa suoraan takanasi, kun lasket vartaloasi, pyrkimys tuoda molemmat yhdensuuntainen lattian kanssa.

Miksi se toimii: "Hip Hinging on uskomattoman tärkeä liike oppia oikeaan nostomekaniikkaan ja sillä on merkitystä päivittäessä siirtymisessä", Dr sanoo. Malekki. Lisäksi tämä harjoitus kohdistuu gluteihin, takaosaan ja selkänojaan.

3. Lintukoirat

Kuinka tehdä se: Aloita neljästä, vedä vatsasi painike selkärankaasi kohti syvien ydinlihasten kiinnittämistä, jatka sitten oikeaa käsiäsi suoraan eteenpäin ja vasen jalka suoraan takaisin, kunnes molemmat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Tavoitteena on pitää toroosit neliömäinen lattiaan koko ajan. Laske hitaasti molemmat raajat alaspäin ja toista vastakkaiselle puolelle yhdelle edustajalle.

Miksi se toimii: Tämä siirto kohdistuu pienempiin selkänojaaineisiin sekä suurempien selkälihasten ja glutesin kanssa. "Se on hieno tehdä käsitellessään akuuttia alaselän kipuja", Dr sanoo. Malekki.

4. Käänteinen lankku jaloillaan kohotettuna

Kuinka tehdä se: Aloita istuva lattialla jaloilla, jotka on kohonnut sohvalla, penkillä tai tuolilla, jalat ulottuvat ja käsivarret suoraan kädet aivan gluten takana, kämmenet litteät lattialle ja sormet ylöspäin. sinä. Piirrä vatsapöytä selkärankaa kohti, tukki lantio, purista liukua ja nosta lantiota ilmaan polvien mukaisesti, pitämällä kauluslevejä. Tauko täältä hetkeksi, sitten ala istuin takaisin lattialle yhdelle edustajalle.

Miksi se toimii: Tämä siirto kohdistuu koko takaketjuun, etenkin selkärangan laajentamisesta vastaaviin takaosaan, joten se on kaiken ympärillä oleva suuren voiman liikkuminen takaosaan, samoin kuin alavartalo.

5. Sivulevy

Kuinka tehdä se: Aloita makaa oikealla puolellasi vasemmalla jalalla oikealla puolella niin, että nilkat, polvet ja lonkat ovat yhdensuuntaisia. Taivuta polvia hiukan niin, että korkokengät ovat linjojen mukaisia. Prop -ylävartalo oikealla kyynärpäällä, jonka tulisi olla oikean olkapään alla (käsivarren tulisi taivuttaa 90 asteessa ja käsivarteen tulisi olla kohtisuorassa vartaloon). Nosta sitten lonkat ilmaan, joten runko muodostaa suoran linjan päästä polvilleen. Pidä sijaintia 30–60 sekuntia, mikä on yksi edustaja. Pidä ylimääräistä haastetta jalat suorana ja nosta koko vartalo pois lattiasta.

Miksi se toimii: ”Isometrinen hallussaan lankut rakentavat kestävyyttä, ja tämä siirto kohdistuu sivuttaiseen [I.e. Side] matalalla lihakset, ydin ja glutes-kaikki suuret lihakset edistämään voimakasta alaselää ”, Dr sanoo. Malekki.

6. Yksipuolinen viljelijän kanto

Kuinka tehdä se: Seiso pitkä ja pidä painoa, gallonan kannua vettä tai raskasta laukkua (kuten kirjojen täytetty reppu) toisessa kädessä kahvan vieressä. Piirrä vatsapöytä selkärankaan, joten ydin on kiinni, vastusta nojautumista sivulle pitäen painoa, kävele sitten huoneen pituus tai harjoittelu ja palaa takaisin aloittaaksesi yhden edustajan.

Miksi se toimii: Ajattele kuinka monta kertaa sinun on pitänyt kantaa jotain toisella puolella! Tämä auttaa estämään alaselän säätämisen aina, kun nämä ajat ilmestyvät. "Viljelijän kantokohteet ovat sivuttaislihaksia, kuten Quadratus lumborum, ja auttaa luomaan joustavuutta erittäin toiminnallisessa liikkeessä, kun vakaat kävelyn läpi", Dr sanoo. Malekki.

Jotkut pro -vinkit selkäharjoitteluihin

Aloita hitaasti työ pienellä liikealueella ensin ja kuormituksella/vastus on mielestäsi onnistunut. "On tärkeää oppia liike ja olla mukava ensin, eikä mikään pitäisi" satuttaa ", kun teet nämä", Dr sanoo. Malekki.

Näiden harjoitusten suorittaminen voi tuntua epämukavalta, koska ne ovat uusia, mutta sinun ei pitäisi olla kipua. Se on merkki soittaa se takaisin, ASAP ja jatkaa vähitellen etenemistä.

”Todellinen oikea muoto on yksilöity henkilöä kohti, mutta näiden vinkkien seuraaminen on loistava lähtökohta, ja jos on olemassa asema, jota et pääse sisään, tiedä, että sinulla on vielä tapa menestyä (se voi auttaa näkemään PT kuitenkin) ”, tohtori. Malek lisää. Jokainen vartalo toimii eri tavalla, joten jos tunnet olosi jumissa, puhu ammattilaisen kanssa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.