4-ainesosinen aamiainen, jonka neurotieteilijä (50 vuoden kokemuksella) syö päivittäin aivojen pitkäaikaisessa terveydessä
Kronobiologian tunteminen voi olla hyödyllinen työkalu päivä- ja öisin rutiinien optimoimiseksi. Riippuen siitä, mikä kronotyyppi olet, dr. Bredesen suosittelee strategioita näiden kolmen aamu -rutiinin avainsegmentin optimoimiseksi: ruoka (kehon polttoaine), rentoutumisen (meditaatio tai tietoisuus) ja liikunta (kevyt sydän).
Välähdys DR: hen. Bredesenin pöllökeskeinen rutiini
DR: n suhteen. Bredesenin pöllökeskeinen rutiini (jossa hän on taipuvainen tuottavammaksi ja keskittyneemmälle yöllä),. Sellaisena hän keskittyy rentoutumiseen ensimmäinen. Sitten liikuntaa ja ravitsee sitten ruumiinsa ruoalla hänen energiansa täydentämiseksi.
Vaihe 1: rentoutuminen
Rentoutumisen kannalta tohtori. Bredesen suosittelee osallistumista aktiviteettiin, kuten joogaan, meditaatioon tai hengitystyöhön. Henkilökohtaisesti hän pitää parempana neliön hengitystä, johon sisältyy neljän määrän hengittäminen, hengityksen pitäminen neljästä, hengittämisestä neljälle ja prosessin toistaminen. Viime kädessä tavoitteena on säädellä sykkeen vaihtelua (HRV), eli sykeiden väliajojen muutoksia. ”Kun HRV on korkeampi, sydämesi on todella lyömässä vain, kun sen on. Tämä tarkoittaa, että olet hyvin parasympaattisessa tilassa, rento ”, Justin Roethlingshoefer, liikuntafysiologi ja oman IT: n perustaja, aiemmin jaettu Well+hyvä.
Onneksi osallistuminen jopa muutaman minuutin hengitystyöhön voi auttaa muutosta. ”Haluan saada sykkeen vaihtelun yli sata. Joten katson Apple Watchia, ja joskus pääsen mihin tahansa 120 - 200, rento hengitys muutaman minuutin ajan ”, Dr. Bredesen sanoo. (Yli 100 HRV luokitellaan yleensä terveeksi.-A
Vaihe 2: Liikunta
Kerran dr. Bredesen koputtaa rentoutumisen bitin pois tieltä, sitten hän keskittyy harjoituksen saamiseen (alias energia). ”Yksi optimaalisen kognition kriittisistä asioista on energia. Ja itse asiassa tutkimuksemme osoitti, että kaksi kognitiivisen laskun hallitsevaa pelaajaa ovat energiaa ja tulehduksia ”, hän sanoo. Viime kädessä tavoitteena on lisätä aivojen verenvirtausta. "Haluamme hapettumisen, haluamme mitokondrioiden toiminnan", hän sanoo, joka voidaan suorittaa liikunnalla.
Liikuntakiintiönsä täyttämiseksi hän lämmittää ensin jonkin verran venytyksellä ja joko joko mennä kevyeen lenkkeilyyn tai helpoon vaellukseen (noin kaksi mailia), missä hän voi tuntea, että hän ei työnnä sitä liian kovaa, vaan saada Hänen sykkeensä nousee. "Optimaalisten aivojen lisäämisen verenkierron saavuttamiseksi haluamme ihmisten menevän yli vain hitaasti nolla-kaltevuudella, koska se ei saa tarpeeksi sykeparannusta", Dr. Bredesen sanoo. Sen sijaan hän suosittelee aktiviteetteja, jotka sisältävät kevyttä sydäntä nostamaan sykettä 70 prosenttiin maksimisykestä (esimerkiksi 40-vuotiaalle, joka olisi 70 prosenttia 180: sta, mikä on 126).
"Optimaalisten aivojen lisäämisen verenkierron saavuttamiseksi haluamme ihmisten menevän yli vain hitaasti nolla-kaltevuudella, koska se ei saa tarpeeksi sykeparannusta", Dr. Bredesen sanoo. Sen sijaan hän suosittelee aktiviteetteja, joihin liittyy kevyttä sydäntä sykkeen lisäämiseksi niin vähän.
Vaihe 3: Ruoka, loistava ruoka
Lopuksi, tohtori. Bredesen keskittyy ruumiinsa (ja aivojen) ruokailun polttamiseen, mikä hänen mukaansa on yksi avaintekijöistä tulehduksen hallinnassa. Koska hänellä on taipumus pysyä iltaisin, tohtori. Bredesen syö tyypillisesti aikaikkunassa keskipäivällä–20, mikä on enemmän sopeutunut hänen myöhempaan vuorokausirytmiinsä. Ainesosien suhteen lääkäri nojaa pääasiassa kasvipohjaisiin tulehduksen vastaisiin ruokia, ruokia, jotka ovat vähäisiä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja (monimutkaiset hiilihydraatit, kuten pavut, are Suositellut), ruokia, jotka ovat vähäisiä tyydyttyneitä rasvoja (oliivi- ja avokadoöljy, ovat erityisen suuria) ja kuluttavat riittävästi proteiinia hänen päivänsa lisäämiseksi.
DR. Bredesenin suosikki helppo aamiaisresepti aivojen terveydelle
Ei-vegaanille, tohtori. Bredesen suosittelee pari laitumelle kasvatettua munaa, vihanneksia, kuten parsakaalia tai parsaa, jotain käymää, kuten hapankaali tai suolakurkku, viipaloitu avokado ja mukava tihkua ylimääräistä neitsytoliiviöljyä. "Saatat jopa lisätä sinne myös vähän villipinnoitettua lohta", hän sanoo.
Vegaanit voivat 'Flip' -puolella tavoittaa tofu -ryppyjen munien sijasta, Dr sanoo. Bredesen. Joko reitti, hän suosittelee pariliitosta proteiinisi hedelmäpalaun lisäämään toisen suoliston ja aivoystävällisen prebioottisen kuidun lähteen.
Ennaltaehkäisy on avain kognitiiviseen terveyteen
Yllä oleva sanoi, että aamiainen voi tehdä niin paljon, kun kyse on pitkäaikaisesta aivojen terveys-DR: stä. Bredesen korostaa, että ennaltaehkäisy ja varhainen havaitseminen ovat välttämättömiä toimeenpanon toiminnan kannalta. Ja päivän lopussa terveydestäsi 'iso kuva' ja päivittäiset taput ovat tärkeimpiä. "Vielä on meidän kaikkien tehdä terveellisiä asioita kognitiomme puolesta, jopa teini -ikäisten, kaksikymmentäluvun, kolmenkymmenen ja niin edelleen", kuten hän toteaa,.
Ravinnepitoisten ruokien syöminen, liikunta tai liikkuminen koko päivän ja lopulta saadaan oikeat verikokeet ja koulutettujen lääkäreiden arviointi. Näiden tapojen on osoitettu parantavan kognitiota ajan myötä harjoitettaessa ”, Dr. Bredesen sanoo.
Hyvä uutinen on, että jopa pienet muutokset päivittäisessä (aamu) rutiinissasi voivat auttaa tekemään suurta muutosta tiellä. ”Pitkäaikaisen aivojen terveyden parempi ymmärtäminen auttaa sinua olemaan aktiivisempi aikaisemmin elämässä: ravintoaineiden rikkaiden ruokien syöminen, liikunta tai liikkuminen koko päivän ja lopulta saadaan oikeat verikokeet ja arvioidut lääkärit arvioitiin. Näiden tapojen on osoitettu parantavan kognitiota ajan myötä harjoitettaessa ”, Dr. Bredesen sanoo.
Lopuksi, neurotieteen asiantuntija kehottaa kaikkia tuntemaan kognitiivisen terveyden kaikissa elämän vaiheissa ja menee niin pitkälle, että suosittelee, että ihmiset alkavat päästä aivojen terveydentilaan yhdessä lääkäreidensä kanssa jo 35 -vuotiaana.
Herbalist on helppo aivojen lisäävä yrttilaukaus pitkäikäisyyttä varten:
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Juuri Kustritz, Margaret V et ai. ”Kronotyypin korrelaatio (Lark vs. Night Owl -tila) ajattelutavan ja kronotyypin vaikutuksella tenttien suorituskykyyn eläinlääketieteellisessä koulussa." Lehti eläinlääketieteellisestä koulutuksesta osa. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
