Vapauta alaseläsi vapauttamaan raskauteen liittyvää kipua näillä 4 venytyksellä

Leveä lapsen asento

"Leveän lapsen poseeraa pidentää kehon takaketjua, joka ojentaa alaselän ja on myös uskomattoman rauhallinen", jakaa Vicario. Hän ehdottaa silmäsi sulkemista ja hengittämistä alaselään tämän osuuden hyötyjen lisäämiseksi. "Hidas, syvä hengitys stimuloi parasympaattista hermostoasi," lepo- ja sula-vasteesi ", joka voi vähentää kehon stressiä tai kortisolia", hän selittää.

• Polvistu isojen varpaiden kanssa yhdessä, polvet leveä.
• Istu takaisin kantapääsi ja lepää rinta ja otsasi lattialla tai tyyny edessäsi. Käsivarsi tulisi laajentaa suoraan edessäsi niin pitkälle kuin ne voivat mennä. Jos kasvava vatsa on tiellä, levitä polvet leveämpiä tilaa varten.
• Keskity hengittämiseen syvästi, pyrkimys hengittää pidempään kuin.

Polvistuu

"Kasvavan vatsan luoman lordoottinen käyrä voi myös verottaa ja lyhentää lonkan taivutusten lihaksia", sanoo Vicario, joka toteaa, että lonkan etuosan avaaminen tällä venytyksellä voi myös lievittää alaselän kipua.

• Pudota alas polvistuvaan eteenpäin polvesi kanssa taivutettuna 90 asteen kulmassa, vartalo pystyssä ja ytimesi kiinni.
• Purista linnu takajalaan ja siirrä lantion eteenpäin saavuttaessasi yläpuolella. Yksi kärki Vicario jakaa tämän venytyksenä on keskittyä luomaan tilaa lonkan etuosaan ja alaselän varrella vähentämään näiden alueiden jännitystä tai kireyttä.
• Toista kahdeksasta 10 hitaasti ja vaihda sitten sivut.

Kyyhkynen

Alaselän kipu raskauden aikana voi myös olla seurausta lonkan tiiviisyydestä, ja tämä joogapose voi auttaa venyttämään alueen lihaksia. Vicarion mukaan ”vauvan ylimääräinen paino vaatii, että glutes tekee paljon enemmän työtä liikkumista varten, joten glutien lihaksien venyttäminen voi auttaa lievittämään alaselän herkkyyttä."

• Istu lattialla toisella jalalla taitettuna niin lähellä 90 asteen kulmaa kuin mahdollista kehosi edessä (tavallaan kuin ristikkäinen asema) ja laajenna toinen jalka suoraan taaksepäin. Varmista, että lantio on sekä maadoitettu että neliö, mikä voi tarkoittaa, että sinun on pinottava tyynyt tai pyyhkeet yhden lonkan alle.
• Taita vartalo eteenpäin, kunnes tunnet mukavan venytyksen liukujen sivulta. Hengitä ja hengitä hitaasti vähintään 20 - 45 sekuntia, jotta lihakset voivat vapautua.
• Vaihda jalat ja toista.

Muista hengittää

Kaikkien näiden osuuksien kanssa Vicario sanoo, että hidas, syvä hengitys on ensiarvoisen tärkeää. ”Yksi suurimmista peukalosääntöistämme P: ssä.Volve on, että kun liikut koko raskauden ajan, muista hengittää vakauden luomiseksi ”, hän selittää. "Me aina lyömme" puhaltaa ennen menemistä ", koska uloshengitys luo lihastukea aikana, jolloin voit tuntea olosi epävakaammaksi liikkeessä johtuen siirtymästä painopisteessä."

Vicario toteaa myös, että syvä hengitys toimii ja palauttaa kehon. "Joskus stressimme siirtyy kehon kireyteen, joten priorisoimalla hengitystyöt alaselän osuudella, teet kaksi yhdelle", Vicario sanoo. ”Vaikka tämä elämänaika on uskomattoman jännittävä, se voi olla myös kiireinen ja joskus stressaavaa, etenkin kun toimituspäivä on lähellä."

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.