Matala-intensiteetti sydän on (kouluttajan hyväksymä) salaisuus kuntopohjan läpi työntämiseen
Kävellessäsi juoksumatolla 45 minuuttia tai polkimista pois päältä pyörälle ei ehkä tunnu olevan mielenkiintoisimpia (tai tosin tehokkaimpia) tapoja liikuntaan, ne ovat edelleen kriittisesti tärkeitä rutiinin pyöristämisessä. (Ja osa tämän vuoden suuntausta kohti kortisolitietoisia harjoituksia.". Ja kyky tasapainottaa näitä näitä ei vain tee sinusta monipuolisempaa, vaan se todellakin muodostaa perustan ", sanoo Aaptiv -kouluttaja Meghan Takacs. "Se on melkein kuin et halua mennä sprintiharjoitteluun ilman kestävyyttä, ja että matalan intensiteetin koulutus on todella perusta kaikille muulle harjoitukselle, jonka voit tehdä."
"Matalan intensiteetin tavarat hajottavat koulutuksen tietyssä kynnyksessä, joka tuo kehosi takaisin normaaliin toimintatasoon, niin että kun menet tekemään korkean intensiteetin, et ole poltettu."-Trainer Meghan Takacs
Hän ehdottaa, että ottamaan käyttöön hitaampi, alhaisemman vaikutuksen sydänistunnot rutiiniisi kahdesti (ehkä jopa kolme kertaa) viikossa, jotta voidaan muuttaa vartaloasi ja lopulta tehdä kovemmasta ytimen harjoituksesta tehokkaampia. "Matalan intensiteetin tavarat hajottavat koulutuksen tietyllä kynnysarvolla, joka vie kehosi takaisin normaaliin toimintatasoon, niin että kun menet tekemään korkean intensiteetin, et ole poltettu", Takacs sanoo.
Auttaaksesi vartaloasi saamaan kaiken irti jokaisesta harjoituksesta (jopa etana-tahdissa), hän suosittelee vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin päivien välillä kuntosalilla. "Joten sanotaan. Sen sijaan, että seuraava päivä olisi, se olisi matalan intensiteettisi päivä ", hän sanoo. "Se on edelleen yhtä välttämätön. Se pitää lihasmuistia varpaissasi, koska jos teet saman harjoituksen joka päivä samalla intensiteettitasolla, tasangot ja menetät todella kunto sen sijaan, että saisit sen."
Olitpa juoksumaton titaani tai spin-luokan kuningatar, ero korkean ja matalan intensiteetin päivien välillä johtuu pääasiassa vaivaa ja pitämällä syke tietyn kynnyksen alapuolella. "Ihmisten on oltava erittäin tietoisia, koska kun treenaat, haluat saada kaiken irti, mutta on tärkeää, että sinulla on päiviä, joissa todella pidät", Takacs sanoo. "Se tekee urheilijan tietoisemmaksi mitä he laittavat asioihin."Joten periaatteessa, niin vaikea/turhauttava/ärsyttävä kuin se voi olla, hitaan päivän ottaminen auttaa sinua viime kädessä pitkällä tähtäimellä.
"Kaikkia sydänharjoittelu, jossa sykesi pysyy maltillisina ja kestää vähintään 10 minuuttia. ”Vähäreivin kävely, joka on vähintään 10-15 minuuttia, 30 minuutin pyöräretki, käyttämällä elliptistä kohtuullisella intensiteetillä 20 minuutin ajan, soutulla tasaisessa tahdissa 15 minuutin ajan, kevyt lenkkeily, joka kestää vähintään 10 minuuttia, tekemällä 30–40 minuuttia kevyestä aerobista tai uimasta vähintään 15 minuuttia pidetään kaikkia Lissin sydäntä."
Ja älä pelkää: "hitaan" ei välttämättä tarvitse tarkoittaa tylsää. Täällä Takacs ja Celeb-kouluttaja Ashley Borden jakavat vinkkinsä matalan intensiteetin päiviin.
Omaksua hidas ajo
Vaikka voi olla houkuttelevaa sprintintä, tässä tapauksessa hidas ja tasainen voisi todella auttaa sinua voittamaan kilpailun. "Juokseville asiakkailleni ja kuuntelijoilleni suosittelen tekemään niin kutsun keskustelua koskevaksi, missä se on vain kevyt lenkkeily, ja teet sen vain kehittääksesi sitä aerobista kuntotasoa", TAKACS sanoo.
Kävele se pois
Ota asiat vielä hitaammin ja tasaisemmin kävelemällä (kyllä, se lasketaan harjoitukseksi) sen sijaan, että menisit all-out-ajoon. "Paljon edistyneitä urheilijoita, joita koulutan, suosittelen tekemään 30 minuutin kalteva kävelyharjoittelu kerran viikossa vain antaaksesi kehollesi tauon ja eräänlaisen rentoutumisen", sanoo Takacs. "Mutta se myös hyppää lihasmuistisi, koska käytät erilaisia lihaksia käyttämällä erilaista aerobista reittiä ja mitä monipuolisempi voit olla harjoitusmekanismeissasi sekä mitä reittejä käytät aerobisesti tai anaerobisesti, se tekee sinusta monipuolisempi urheilija."
Siirtyä joogaan
"Yksi parhaimmista tavoista tarkastella matalan voimakkuuden harjoittelua on joustavuus ja liikkuvuustyö, joten mitä enemmän voit parantaa liikealueesi, sitä enemmän asetat itsesi menestykseen, kun teet intensiivisiä harjoituksia ", Takacs, sanoo takacs, Kuka suosittelee päivä- tai kaksi ottamista harjoitteluun, jossa pääpaino on kehosi, a la -jooga. "Et nosta sykettäsi, siinä ei ole painoja, mutta olet tietoisempi liiketapauksistasi ja parannat joustavuutta, mikä on perusta kaikenlaisille voimaharjoittelulle painoilla."Minkä tahansa tyyppinen jooga (ihannetapauksessa huoneenlämpötilassa kuuman sijasta), joka keskittyy hengittämiseen ja valon venymiseen.
Tehdä hitaasti
Mikä tahansa harjoittelu voi olla matala-intensiteetti niin kauan kuin hidastat sitä, ja soutu ei ole poikkeus. Valmenta itseäsi joidenkin pienimuotoisten välein antaaksesi itsellesi koko kehon harjoituksen ja saada sydämesi pumppaamaan koko prosessin ajan. Mutta varmista itse asiassa Pidä asiat keskusteluvauhdissa, ok?
Hypätä uima -altaaseen
Matalan intensiteettiharjoittelujen suhteen uinti on yksi parhaimmista. Veden harjoituksen tekemiseen liittyy useita etuja, mukaan lukien sen vähentynyt vaikutus niveliin (verrattuna esimerkiksi jalkojesi lyömiseen jalkakäytävään). "Suurin osa uima -altaassa tehdyt asiat vievät tonnia painetta liitoksista kelluvuuden vuoksi", sanoo NYC: n Tone Housen valmentaja Judine Saintgerard. Hän ehdottaa uima -kierroksia tai tehdä aerobic -rutiinia vedenalaiseksi kiinteän aktiivisen palautumisharjoituksen saamiseksi.
Tehdä elliptinen ohjelma
Elliptinen voi tuntua 90 -luvun eniten harjoittelulta, jonka voit valita kuntosalilla (ehkä tämän Cher -harjoitusvideon lisäksi), mutta älä nukku siinä tehokkaana kuntotyökaluna. (Tästä syystä yhdestä W+G -editorista tuli superfani.) Varmista vain, että pysyt tasaisesti saadaksesi sydämesi sen 65 prosentin kynnysarvoon. Ja jos haluat lisätä elliptistä koulutusta joihinkin muihin kuntosalipäiviin? Ota sivu Jennifer Anistonin kirjasta ja saat itsesi hikoilemaan alle 20 minuutissa.
Hypätä trampoliiniin
Borden ehdottaa "palauttamista" tapana rakentaa vähän intensiivistä sydäntä viikkoon (näyttelijä Busy Phillips on myös trampoliiniharjoittelujen fani). Aloita pienistä pomppimista ja ole tietoinen siitä, että sinun ei tarvitse tosiasiallisesti poistua matosta hyvään harjoitteluun. "Käytä vain tarpeeksi voimaa jaloillaan niin, että bengit nostavat sinut takaisin pisteeseen, jossa jalat koskettavat edelleen matota, mutta eivät työnnä sitä alas", hän kirjoittaa.
Osua pyörälle
Vaikka all-out spin-luokka on kiistatta yksi voimakkaimmista sydänmuodoista, joita voit saada, viettää jonkin aikaa oman asian tekemiseen pyörällä on hieno tapa päästä helppoa liikettä. Lisäksi se on yksi harvoista harjoituksista, jotka antavat sinulle monitehtävän, joten jos olet lyhyessä ajassa, voit tappaa lintuille yhdellä kivellä ja saada töitä tai lukemista valmistellen jalkojasi, kun kehrät ulos jalkojasi.
Vaellus
Potkaise kävelyharjoittelu loven ottamalla sen ulkopuolelle ja ylämäkeen. Lämpiminä kuukausina retkeily on hieno tapa päästä harjoitteluun, joka tuskin tuntuu treenaamasta. Lisäbonus: Vuoren vaellus on oivallinen tapa rakentaa lihaksia saalisasi.
