On salaisuus saada paras unesi koskaan hoitamalla sitä kuin HIIT -harjoitus?

Jatka lukemista saadaksesi selville, mitkä nukkumisvaiheet sinun tulisi pyrkiä maksimoimaan joka ilta ja kuinka kouluttaa itsesi kiertämään niiden läpi tehokkaammin.

Vaihe 1: Ennen nukkumista

DR. Lester vertaa tätä vaihetta harjoituksen lämpenemiseen. "Se on erittäin tärkeää, mutta useimmat ihmiset eivät tee sitä", hän sanoo. Ennen nukkumista on silloin, kun sinun on saatava itsehoito: ota kuuma kylpy, lue kirja, DAB joihinkin eteerisiin öljyihin ja sammuta puhelin. (Jos tarvitset sitä herätyskelloa varten, dr. Lester sanoo laittaa sen lentokonetilaan.-A

Kaikki sisään, haluat kestää 30 minuutin ja tunnin ja tavoitteena valoon 10 mennessä. (Tiedän, myös leuka putosi.) ”Keho korjaa itsensä 10 p: n välillä.m. ja 2 a.m.," hän sanoo. ”Jos et nuku tuona aikana, et saa niin rauhallista, palauttavaa unta, jota kehosi tarvitsee.”Jos sinulla on vaikea sulkea niin aikaisin, tohtori. Lester suosittelee melatoniinin ottamista vuorokausipäivän rytmin palauttamiseksi ja päivittäisen aikataulun järjestämiseen, joten et ole myöhässä. Kyllä se on että ratkaiseva.

Vaihe 2: Kevyt uni

Todellisessa HIIT-luokassa tämä olisi matalan intensiteetin vaihe, Dr sanoo. Lester. Se on, kun olet alkanut mennä pois, mutta kova melu herättäisi silti sinut.

Ihannetapauksessa sen pitäisi kestää noin 60 prosenttia unesta, mutta tohtori. Lester sanoo, että ihmisillä on taipumus viettää paljon enemmän aikaa kevyessä unessa. "Monet ihmiset vain vuorottelevat kevyen unen ja heräämisen välillä", hän sanoo. Toisin sanoen, jos olet joku, joka heittää ja kääntyy, uni on suunnilleen yhtä tehokas kuin hidas kävelymatka juoksumatolla! Tärkeintä on maksimoida aika, jonka vietät kolmella ja neljässä vaiheessa.

Vaihe 3: Syvä uni

Tämä nukkumisvaihe vastaa harjoituksen kohtalaisen voimakkuuden osasta, sanoo tohtori. Lester-raskas nosto, jos haluat. "Silloin aivomme tuottaa rentouttavia hitaita aaltoja, ja silloin kehomme todella paranevat", hän selittää.

Valitettavasti, vaikka syvän unen pitäisi muodostaa 15 prosenttia kokonaisluettelostasi, monet ihmiset eivät saa sitä ollenkaan. "Joko heillä on liian paljon kortisolia yöllä tai he eivät harjoita, mikä lisää syvää unta", hän sanoo.

Jos haluat lisätä syvää nukkumispeliä, varmista, että pääset harjoitteluun illan aikana, kun pikakappale tekee eroa-stressin illalla ja priorisoi nukkumaan aikaisin. Koska tämä vaihe tapahtuu enimmäkseen ennen 2 a.m., myöhässä jäävät ihmiset kaipaavat yleensä.

Vaihe 4: REM -nukkuminen

"Unessa tulee silloin, kun sinulla on aktiivisin unelma", Dr sanoo. Lester, joka vertaa REM: tä kukkuloiden tekemiseen HIIT -luokassa. Se on silloin, kun mielesi menee ylikierroksen käsittelyyn kaikkiin edellisenä päivänä tarvittaviin tietoihin, ja sen pitäisi olla noin 25 prosenttia kokonaisena uniajastasi.

Mutta ihmisillä on taipumus lyhentää tätä vaihetta asettamalla hälytyksensä mennäkseen oikealle sen keskelle. Se johtuu siitä, että REM yleensä tapahtuu varhain aamulla. DR. Lester ehdottaa tarkistamista tarkalleen, kun tarvitset herätä, sitten tekemällä kaiken voitavaksi nukahtaaksesi 450 minuuttia (noin 7.5 tuntia) ennen. Se antaa sinulle tarpeeksi aikaa käydä läpi suositeltu viisi, 90 minuutin valon sykliä, syvä, ja syväuni.

Vaihe 5: aamurutiini

Aivan kuten jäähdytys on elintärkeää kipeyden estämiseksi seuraavana päivänä, aamu -rutiinillasi on valtava vaikutus Seuraava yöunet.

DR. Lester suosittelee päivän aloittamista kevyesti meditaatiolla, päiväkirjalla ja terveellä aamiaisella ennen siirtymistä harjoitteluun. "Ihannetapauksessa sinun pitäisi treenata aamulla", hän sanoo, että kehosi stimulointi yöllä estää sitä saavuttamasta lepo- ja sula-asemaa. Koska olet jo HIIT -tilassa, ehkä muutama kierros burpees?

Jos kamppailet syvän unen osastolla, yritä mennä nukkumaan harrastaja, varastossa näihin superruokiin tai tehdä palauttavia joogaesineitä.