Onko parempi mennä useille lyhyille kävelylle tai yksi pitkä? Kaksi kardiologia punnitaan

Jos ensisijainen painopiste on fyysisen toiminnan tavoitteesi saavuttamisessa

Aikuisille, joiden tärkein syynä kävelyyn on lyödä aerobiseen harjoituksen minimiin viikolle-”American Heart Association suosittelee tällä hetkellä 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin tai 75 minuutin korkean intensiteetin aerobista harjoitusta viikossa tai yhdistelmää”, DR DR. Singh sanoo, että yksi yksinkertaisimmista tavoista selvittää, ovatko lyhyet vai pitkät kävelyretket parempia sinulle käyttämällä mitä DR. Singh kutsuu harjoitusannosyhtälöksi: harjoituksen kesto x taajuus x voimakkuus.

"Minkä tahansa muuttujien muuttaminen voi johtaa samaan harjoitusannokseen, joten lyhyet, useammat kävelyretket voivat olla yhtä hyödyllisiä kuin yksi pidempi kävely", hän sanoo. ”Esimerkiksi kolme lyhyen kävelymatkan, jotka ovat 15 minuuttia kestona, voivat antaa sinulle saman hyötyjen kuin yhden 45 minuutin kävelymatkan päässä [samalla intensiteetillä]. Voit myös kävellä korkeammalla intensiteetillä 15 minuutin ajan ja saada vertailukelpoinen etu hitaammalle 30 minuutin kävelylle."

Jos yrität rakentaa kestävyyttä

Kestävyys on tärkeä sydän- ja hengitys-. Lisäksi hyvä kestävyys voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Hyvä uutinen on, että jos tämä on tavoitteesi, sinulla on vaihtoehtoja.

"Jos haluat parantaa aerobista kuntoa (eli kestävyys), niin pienempi intensiteetti, pidempi aerobiset ponnistelut auttavat lisäämällä mitokondrioiden tiheyttä ja myöhemmin energiaa työlihaksillesi", Dr. Singh sanoo. Mitokondriat ovat olennaisesti solujen akkuja. Tiede osoittaa, että heidän tiheys heijastaa melkein täydellisesti maksimaalisen hapenoton (VO2 Max), mikä tarkoittaa, että mitä tiheämpi mitokondriasi, sitä enemmän energiaa sinun on voimavasi lihaksia pidempään.

Mutta pitkän matkan kävely ei ole ainoa tapa ladata mitokondriasi. Viimeaikaiset tutkimukset havaitsevat, että nopean intensiteetin kardio-annokset voivat myös saavuttaa tämän antamalla mitokondrioillesi välittömän lisäyksen, samalla kun he auttavat heitä pysymään täydellisemmin pitkällä aikavälillä ja lisäämällä VO2 Maxia. Lisäksi voit lisätä sydän-.

Niille, jotka päättävät kulkea lyhyemmän, entistä enemmän reitin, Noel Bairey Merz, MD, Barbra Streisand Women Heart Centerin johtaja Smidt Heart -instituutissa Cedars-Sinaiissa Los Angelesissa, suosittelee Intervall Training. "Lyhyt, kahden minuutin, voimakkaampi kävely, joka on lyhytaikainen, kahden minuutin, vähemmän intensiivinen kävely viidestä 10 sykliä voi tarjota aerobisen kuntoilmoituksen, joka on samanlainen kuin lenkkeily pidempään", hän sanoo.

Intensiivisten väliajojen tulisi olla riittävän nopeita nostamaan sykettäsi (voit mitata tämän Smart Watch -sovelluksen sykkeenäytöllä tai käyttämällä puhetta), kun taas hitaampien palautuskierrosten tulisi olla lähempänä lähtötason sykettäsi. Ole vain erityisen tietoinen liikkeistäsi, kun lisäät nopeuttasi. "Jos teet lyhyitä ponnisteluja korkealla intensiteetillä, tuki- ja liikuntaelinten vammoille on suurempi riski, joten ole tietoinen varmistaaksesi dynaamiset lämmittelyt ja jäähdytykset riskien vähentämiseksi", Dr. Singh sanoo.

Bonus: Tämä strategia voi olla kehollesi helpompaa kuin pitkät, kestävät kävelymatkat. "Lyhyemmät kävelyretket lepojen kanssa voi olla parempi nivelille", tohtori. Bairey Merz sanoo.

Jos yrität luoda uuden liikuntatavan

Kävely on loistava yhdyskäytäväharjoittelu, kun yrität aloittaa (tai tulla yhdenmukaiseksi) kunto-rutiini, koska se on suhteellisen saavutettavissa ja vaatii minimaalisia laitteita-todella vain pari kävelykenkiä. Kun taas tohtori. Singh sanoo, että sinun tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden fyysisen toiminnan aloittamista, kun sinulla on vihreä valo, hän suosittelee lyhyempien, useampien kävelyretkien valitsemista uuden käyttäytymisen vahvistamiseksi.

"Usein on helpompaa saada lyhyempi aika useammin viikossa kuin yksi pidempi liikuntajakso", hän sanoo. ”Itse asiassa saatat huomata, että mitä useammin käytät, sitä helpompaa on rakentaa tapa, voit myös huomata, että lihakset tuntuvat vähemmän jäykistä lisääntyneen taajuuden vuoksi."

Se on siitä pitkä (ja lyhyt), mutta tärkein takeway on siirtää kehosi millä tahansa tavalla sinulle ja aikataulullesi.