Olen yli 50

Jooga pidetään nivelissä lempeämmänä kuin muut liikuntamuodot, ja se voi jopa lievittää nivelkipuja-mikä tekee siitä ihanteellisen valinnan vanhemmille henkilöille, joiden on osallistuttava enemmän vähävaikutteisia kuntomuotoja tai tehtävä vähän ruumiillista kuntoutusta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että se ei ole ilman omia riskejä, kun kyse on yhteisestä terveydestä. Itse asiassa nivelvammat ovat joitain yleisimmistä joogavammojen tyypeistä. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi pidättäytyä joogasta kokonaan, jos olet huolissasi kehon kulumisesta.

"Jotkut joogan uskomattomista terveyshyötyistä vanhemmalle väestölle ovat parannettu asento ja koordinointi, vahvistettu lihaksia, lisääntynyt joustavuus, parempaa tasapainoa ja lisäävät luottamusta ja itsetuntoa", sanoo Natalie Sapper, jooga-ohjaaja ja 3 ystävän perustaja ja perustaja. Jooga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen on sertifioitu iyengar-joogaopettaja ja Austin-puujoogan perustaja.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper on joogaohjaaja ja Virtual Studio 3 Friends -joogan perustaja.

Toisin sanoen jooga on tyypillisesti positiivinen käytäntö, joten kyse on yhteisen terveyden suojelemisesta virran aikana. Tätä varten on olemassa muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä, jos haluat ylläpitää terveellisiä nilkkoja, polvia ja lonkkejä, toteaa, että sertifioitu Iyengar-jooga-opettaja, sertifioitu joogaterapeutti ja Austinin joogapuun perustaja Jonathan Troen toteaa. Alla hän jakaa tärkeimmät vinkit niin, kun taas Sapper ehdottaa muutamia tiettyjä nivel-gentle-poseeraa ja yhtä täysi virtaus, myös.

3 tapaa suojata niveliä joogaharjoituksen aikana

1. Keskity lihaksiin, ei vain niveliin

"Monta kertaa nivelet vievät kaiken asennon painon", Troen sanoo. "Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät toimi [optimaalisesti]."Saatat näyttää siltä, ​​että olet oikeassa muodossa, hän sanoo, mutta jos lihakset eivät kiinnosta kunnolla ja vakauttavat, nivelet kompensoivat liian ylenmääräisiä, mikä voi johtaa vammoihin.

Auttaaksesi sinua visualisoimaan tämän säädön, hän ehdottaa seisomista vuoristoasennossa (alias TAdasana-A. "Sen sijaan, että työntäisit säärisi luita suoristaaksesi jalat, paina reidesi taaksepäin, kiinnitä ja nosta nelikirjojen lihaksia ja kompakti lonka-kuvite, jonka yrität puristaa luun lihaksella", hän sanoo. Voit käyttää samaa ajatusta muissa asennoissa, kuten puun poseeraa (vrksasana) ja puolikuun poseeraa (Ardha Chandrasana), myös. "Tämä vie painetta niveliltä, ​​ja bonuksena se vahvistaa todellisia luita", hän sanoo.

2. Kuule myös lantiosi

Tunnetuin nivel-polvi-on yksi ruumiisi turmeltuneimmista osista, joissa voit kokea vamman. Mutta polviongelmat ovat usein hip -ongelmia naamioinnissa, Troen sanoo. "Joten polvikivun vapauttamiseksi sinun on usein aloitettava lantiosta", hän selittää. Tätä varten hän suosittelee seuraavia poseeraa lonkan TLC: lle: sidottu kulma -asento tai perhonen poseeraa (Supta Baddha Konasa ja istuva laajakulman asento (Upavistha Konasana-A. "Nämä poseerat auttavat avaamaan lonkat ja nivus. "Muista, kiinnitä reidet."

3. Käyttää rekvisiitta nivelpaineen vähentämiseksi

Pysyvät asennot voivat laittaa paljon kuormaa nilkkoihin, polviin ja lantioihin, joten Troen suosittelee potkurin, kuten lohkon tai tuolin, hyödyntämistä yhden jalan nostamiseksi. "Esimerkiksi Warrior I: ssä tai Warrior II: ssa (Virabhadrasana i tai Virabhadrasana Ii), laita etujalka lohkoon tai tuoliin. Tämä korkeus vähentää polven painetta ", hän sanoo. "Se vie myös osan kannasta pois poseeraa, koska et taistele painovoimaa niin paljon, ja sitten voit keskittyä näiden nelikorujen kiinnittämiseen uudelleen."

Natalie Sapperin suosikki joogavirta nivelille

Alla Sapper jakaa suosikkivirransa nivelille, jotka juuri niin sattuvat koostumaan auringon tervehdyksen perustavista asennoista (alias Surya namaskar a-A. "Harjoittele tätä vähintään viisi kertaa viikossa optimaalisen hyödyn saamiseksi", hän sanoo. "Siirrä hengityksellä, yhdistämällä yksi hengitys yhteen liikkeeseen. Ota aikaa, ikään kuin siirrät vartaloasi paksujen melassin läpi."

1. Vuori (Tadasana-A

Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja yhdensuuntainen, painosi jakautuessa tasaisesti. Ajattele lantion kohdistamista jalkojesi päälle ja hartiat lantiosi yli ja pitämään kätesi sivuillasi. Nosta rintakehäsi kevyesti ja pidä yhtä hengitystä.

2. Eteenpäin taite (Uttanasana-A

Pidä jalat lantion alla, kiinnitä ydin ja taita eteenpäin kohti maata. Pitää kiinni yhdellä hengityksellä.

3. Puoli hissi (Ardha Uttanasana-A

Hengitä ja nosta vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa niin, että ylä- ja alavartalo muodostavat 90 asteen kulman, lepäävät kädet säärissäsi. Pitää kiinni yhdellä hengityksellä.

4. Lankku (Phalakasana)

Käytä oikeaa muotoa tullaksesi korkeaan lankkuun käsissäsi. Pitää kiinni yhdellä hengityksellä

5. Matala kobra tai ylöspäin suuntautuva koira (Bhujangasana tai Urdhva Mukha Svanasana)

Matalalle kobralle, korkeasta lankustasi, laske vartaloasi hitaasti maahan yhdellä pitkällä linjalla, kämmenten tulisi olla hartioiden alla ja kyynärpädet ovat kapeat pitäen varpaat kiinnitettynä. Nosta hitaasti päätä, hartiat ja rinnassa lattiasta työntämällä alas käsivarsiin. Pysy täällä, tai osoita varpaat painaaksesi jalkojen yläosat matolle, paina kämmenet pidentääksesi kädet suoraan ja nosta alavartalo muutama tuuma ilmaan. Pidä hartiat poissa korvista. Pitää kiinni yhdellä hengityksellä.

6. Alaspäin suuntautuva koira (Adho Muhka Svanasana)

Työnnä lantiosi ylös ja takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan ja pidä yhtä hengitystä. Harkitse tätä lepoasentoasi, joka vahvistaa käsiäsi ja venyttää hartiat.

7. Nouse vuoren asentoon ja aloita uudelleen!

Lisäjooga poseeraa Sapper Loves -yhtiön nivelille

1. Soturi 2
2. Sivukulma
3. Kolmio
4. Silta
5. Kyyhkynen selässäsi (alias Kuva 4 venytys)
6. Selkäranka
7. Lapsen asento

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.