'Olen nukkumisasiantuntija, ja tämä on ei. 1 Virhe, jonka ihmiset tekevät yrittäessään saada parempaa nukkumista '

"Kun olin pieni, muistan äitini sanoneen:" Sinun on pysyttävä sängyssä. Se on erittän tärkeää. Pysy sängyssä. Saat nukkumaan. Se on parempi kuin ei mitään, '' sanoo tohtori. Robbins. "Mutta on paljon parempi nollata aivot ja nousta sängystä. Yritä tehdä jotain mieletöntä. Taita pyykki, laita astiat pois tai lue pari sivua tylsää kirjaa. Ja sitten kun olet väsynyt, tule takaisin ja aloita prosessi uudelleen."Robbins toteaa, että on parasta välttää näytöt (kuten puhelimet ja tietokoneet) ja vahvoja valoja, koska ne vaikuttavat suuresti nukkumaan.

Joskus kyvyttömyys nukahtaa yöllä on sidottu päiväkäyttäytymiseen. Yksi suurista syyllisistä on kofeiini. "Jos olet sängyssä etkä pysty nukahtamaan, koska sydämesi kilpailee, veri pumppaa, se voi johtua siitä, että sinulla oli liikaa kofeiinia", hän sanoo. Tällöin hän sanoo välttää kofeiinia iltapäivällä ja rajoittaa aamukahvisi yhteen tai kahteen kuppiin. Toinen syy voi syödä illallista liian lähellä nukkumaanmenoa. "Ruoansulatusprosessi vie jonkin verran energiaa ja jonkin aikaa, ja se voi estää sinua nukahtamasta."Hän suosittelee myös pidättäytymistä korkean intensiteetin harjoituksista heti ennen nukkumaanmenoa.

Mutta joskus käyttäytymisellä ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Jotkut yöt, sinulla on vaikea nukahtaa, ja se on okei.

"[Univaikeudet] tapahtuu meille kaikille, ja nyt enemmän kuin koskaan, koska elämme keskellä pandemiaa. Elämämme on muuttunut kokonaan ja uni on funktio siitä, mitä tapahtuu päivillemme ", Dr sanoo. Robbins. "Huomaa, että se on täysin normaalia, ja ota se askeleen. Ymmärrä, että seuraava päivä tulee hieman karkeaksi. Olet väsynyt, mutta tee parhaasi."Ja muista, että unen pitäisi olla paljon helpompaa seuraavana iltana.

Lisää vinkkejä unihäiriöihin

1. Vedä aika illalla huolestuttavaksi

Jos sängyssä huolestuminen on sitä, mikä pitää sinut johdotettuna, luo aikaa ja tilaa huolestuttavaksi, vaikka et ole sängyssä, että aivosi alkavat liittyä huolestumiseen erilliseen toimintaan, joka tapahtuu ennen nukkua. "Tämä tarkoittaa vain muutaman hetken ottamista ennen nukkumaanmenoa kirjoittamaan mielessäsi olevia huolenaiheita, olivatpa ne pieniä vai suuria", Dr sanoo. Robbins. Voit myös kirjoittaa sinulle stressaavat tehtävät tai projektit (seuraavan päivän tehtäväluettelona), jotta he todennäköisemmin kummittelevat sinua sinä yönä.

Tämä käytäntö ei vain auta etäisyyttä huolestuttaessa jostakin tekemästäsi yrittäessäsi nukkua, vaan myös se luo kognitiivisen tilan sinun ja omien huolesi välillä. "Käytäntö kirjoittaa ne paperi-asukkaan sallimalla heidän pysyä mielessäsi parantaa merkittävästi kykyäsi rentoutua ja helpottaa nukkumista", Dr sanoo. Robbins.

2. Käytä paradoksaalista aikomusta

Jos voisit jotenkin unohtaa Vahvasta halustasi nukahtaa, ei nukkua sinulle helpommin? Se on todellisuus, johon paradoksaalinen tarkoitus perustuu. Tämä kognitiivinen käyttäytymisterapiatekniikka pyytää sinua nousemaan sänkyyn, jättämään silmäsi auki ja keskittymään oleskeluun hereillä, Sen sijaan, että nukahtaisi, sanoo tohtori. Robbins, josta voi olla apua, jos olet kehittänyt minkäänlaista suorituskyvyn ahdistusta nukkumisen ympärillä.

Kun kohtaat pelkosi suoraan-eli nukkuminen, nukkumispaine alkaa vähentää hitaasti ajan myötä, sanoo kliininen psykologi ja uniharjoittelu Shelby Harris, Psyd, kirjoittaja, kirjoittaja Naisten opas unettomuuden voittamiseen. Ilman sitä paine nukkua, on ironista niin todennäköisempää, että uni tapahtuu luonnollisesti.

Selvyyden vuoksi paradoksaalisen aikomuksen tavoitteena ei ole tehdä aktiviteetteja tai liikkua talosi ympäri pyrkiessään itse asiassa Pysy hereillä, tohtori sanoo. Harris. Joten tämä henkinen temppu ei ole hieno kenellekään, joka on heidän ajattelussaan erittäin konkreettinen, hän sanoo. "Kyse on vain sängyssä oleskelusta ja itsellesi sanomisesta:" Aion pysyä hereillä "tekemättä mitään muuta tai katsomalla mitään näytöt.”Mitä enemmän sinä yrittää Tämän yhden asian tekemiseksi, sitä todennäköisemmin se on päinvastainen, että lopulta tapahtuu oletusarvoisesti.

3. Harjoittele "kognitiivinen sekoitus"

Sellaiset kilpa-ajatukset, jotka pyrkivät leviämään ennen nukkumista. Siirtymään siitä tilasta, saatat kuitenkin tarvita todellisen häiriötekijän, joka on riittävän vahva kiinnittääksesi huomionne ahdistuneista ajatuksista, mutta ei niin stimuloiva, että se pitää sinut hereillä samalla tavalla. Enter: Kognitiivinen sekoitus, mielikuvitustekniikka, jonka on luonut Simon Fraser -yliopiston kognitiivisen tieteen apulaisprofessori Luc Beaudoin, osana MyshEiepomut -sovelluksen kehitystä.

Tehtäväksi ajattelet vain satunnaista objektia ainakin viidellä kirjaimella, kuten ”Evergreen.”Sieltä kirjoitat sen päässäsi, ja ajattele jokaista sanan kirjainta niin monta sanaa kuin pystyt, jotka alkavat tällä kirjaimella. Tässä tapauksessa se tarkoittaisi aloittamista "e": llä ja ajattelemalla sanoja, kuten "munat", "kaiku", "sisäänkäynti" ja niin edelleen.

Kun teet tämän, kuva kuva jokaisesta tuotteesta. Ja aina kun et voi ajatella enää tietyn kirjaimen kohteita, siirry seuraavaan kirjaimeen ja toista prosessi. (Jos onnistut pääsemään läpi koko sanan ajamatta pois, valitse toinen sana ja jatka sitä menossa.) "Tämän tekniikan visualisointi ja neutraali osa voi auttaa sammuttamaan aivojen analyyttisen, sanallisen narratiivisen osan, joka usein pitää meidät yllä", Dr sanoo. Harris. Ja ei haittaa, että mukana olevat kuvat ovat myös paljon mielenkiintoisempia kuin joukko lampaita.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.