Olen fysioterapeutti, ja tässä on lyhyt lämmittely, jota suosittelen ketään ennen uintia
Toisin sanoen uinti asettaa kehollesi oman erityisen stressin, johon sinun on oltava valmis. Tämä stressi on myös erittäin toistuva, koska uinti on syklistä urheilua, joka sisältää saman liikkeen, toistuvasti, mikä voi johtaa liiallisen käytön vuoksi toistuvan kannan takia. Näin ollen uimalämpeneminen, joka kohdistuu näihin korkean käyttöä alueille.
Uimavalmentaja Adam Nelson, joka korostaa jokaiselle urheilijansa asianmukaisen lämmittelyn merkitystä, sanoo, että se on uskomattoman tärkeä, koska se on valmis varsinaiseen uimaan. "Olemme huomanneet, että" järjestelmän pohjustaminen "on antanut urheilijoillemme parempia aikoja uima -altaassa ja pitänyt heidät myös terveellisempinä, hän sanoo. "Parasta on tehokas lämmittely voi olla kaikki viidestä seitsemään minuuttiin, kun se on alas."
Valmentaja Nelson korostaa tehokas lämmitellä. Joten mitä se merkitsee? Koska uinti on erittäin tutkittu urheilu, johon liittyy toistuvia liikkeitä, on helpompaa määrittää, mitä lihaksia ja niveliä verotetaan eniten. Lihastoimintaa ja nivelten liikkuvuutta tarkistavat tutkimukset ovat löytäneet keskeiset yhteiset piirteet suurissa uima -iskuissa. Esimerkiksi, se vaatii korkeampia lihaksen vaatimuksia etuosan deltaidille (olkapään etuosa), latisille (sivulihaksille) ja hauislihalle sekä liikkuvuuden vaatimukset lapalausille (lapula) ja edellä mainitulle olkapäälle (glenohumeraalinen nivel).
Näiden vaatimusten mielessä olen luonut tämän viisiosaisen uinnin lämmittelyn, joka valmistaa sinut uima-altaaseen
Joitain keskeisiä muistiinpanoja ennen kuin pääsemme yksityiskohtiin. Ainoa laite, jota tarvitset tähän, on itsenäinen vastusnauha. Valitse vastus, jossa harjoituksen lopulliset edustajat ovat kohtalaisen haastavia (muista, että tämä on vain lämmittely, emme yritä polttaa!-A.
Osa 1: Band -sarja
Suorita 10 toistoa seuraavista harjoituksista.
- Banded vetäytyy toisistaan
- Diagonaalinen nauhoitettu vetäytyminen (täydellinen molempiin suuntiin)
- Banded Biceps Curl (kolme sekuntia laskeutumiseen)
- Banded Chest Press (kolmen sekunnin määrä laskeutumiseen)
Osa 2: Rance -sarja
Suorita 10 toistoa seuraavista harjoituksista.
- Banded -sivuttaiskorotus (kolmen sekunnin määrä laskeutumiseen)
- Banded Averfed Press (kolmen toisen laskenta laskeutumiseen)
- Banded Triceps
Osa 3: Sormen ja käsivarteen aktivointi
Suorita 10 toistoa seuraavista harjoituksista.
- Kyynärvarren taipuminen ja laajennus
Osa 4: lautaterä (scapular) liikkuvuus
Suorita viisi kierrosta seuraavasta sekvenssistä.
- Ohjatut nivelkierrokset (autot) lapaluon
Osa 5: Olkapää (glenohumeraalinen) liikkuvuus
Suorita viisi seuraavaa sekvenssiä (toinen puoli kerrallaan).
- Hallittu nivelkierto (autot) olkapäälle
