Jos haukot vanhan koulun rypistyksiä, onko meillä ABS-haaste sinulle

Nosta kättäsi, jos sinulla on virallisesti kyllästynyt AF, joka tekee rapistuksen rypistymisen jälkeen (rypistymisen jälkeen rypistymisen jälkeen) vahvemman ytimen vuoksi. Joo, sama.

Jotta voimme torjua myöhään tuntevan keskeisen harjoituksen väsymystä, napsautti Le Sweat -yhtiön Charlee Atkinsia koottamaan 4 viikon ABS-haasteen kuukauden kouluttajan avajaisjohtajana klubin avajaisjohtajana. Paras osa? Se on saatavana Instagramin kautta, täysin ilmainen ja vaatii ehdottomasti nollavarusteita. Joten periaatteessa voit tehdä sen joka päivä tarvitsematta poistua olohuoneestasi tai laittaa housut.

Viikon harjoittelu toimii kaikilla kuntotasoilla, ja teemme sen täällä Well+Good HQ: lla joka päivä (valitettavasti meidän on laitettava housut omiin rutiineihimme). Muutama vinkki Atkinsista? "Kaikissa näissä ydinharjoituksissa painopiste on selkärangan ympärillä olevan ytimen vakauttaminen", hän sanoo. "Joten missä tahansa makuulla (tai makaavassa) harjoituksissa painotus painaa alaselän maahan. Ja kaikissa alttiissa harjoituksissa painopiste on tasaisen selän pitämisessä, suunta linjalla lantion tai korkojen kanssa, harjoituksesta riippuen."

Kokeile sitä itse ja pidä silmällä Instamme, koska Atkinsin ABS -haaste lyö syötteesi vielä kolme maanantaista. Kun se on kääre, meillä on uusi kuukauden kouluttaja toukokuussa haastaaksemme meitä vielä enemmän.

Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia, 2 kertaa läpi ilman lepoa (yhteensä 7 minuuttia)

Jalkojen alenemat

1. Aloita makaaminen selässä, jalat ulottuvat suoraan kohti kattoa, kädet kämmenet vieressäsi. Paina alaosa lattiaan vakauttaaksesi ytimen.
2. Hengitä, kun lasket hitaasti yhden jalan suoraan alaspäin kohti maata.
3. Tauko, kun kantapää on yhden tuuman päässä maasta.
4. Hengitä palaamaan jalan aloittamiseen.
5. Hengitä ja toista.

Kuollut vika

1. Aloita selältä kädet nyrkkeissä, jotka ulottuvat suoraan kohti kattoa ja polvia ja lantiota 90 asteen kulmassa. Paina ala -selkä matolle vakauttaaksesi ytimen.
2. Hengitä, kun ulotat hitaasti vastapäätä ja vastakkaista käsivartta.
3. Pidennä jalkaa, kunnes kantapää on yhden tuuman päässä maasta. Pidennä käsivartta, kunnes hauis on kasvot.
4. Tauko ja uloshengitys palaa aloittamaan.
5. Vaihda sivut ja toista.

Altti

1. Aloita jalat yhdessä ja kyynärpään maassa, suoraan hartioiden alapuolella, joiden tulisi paineta alas matolle. Pidä pää ja korkokengäsi linjassa koko ajan.
2. Pidä asentoa hallitulla hengityksellä.

Sivulauta

1. Pidä pää ja korkokengät linjassa koko ajan, laita oikea kyynärpää maahan, suoraan olkapään ja jalkojen alapuolelle.
2. Pidä asentoa hallitulla hengityksellä.
3. Toistaa vasemmalla puolella.

Lintukoira

1. Aloita nelinkertaisesta asennosta, hartiat ranteiden yläpuolella, polvet lantion alapuolella, pitämällä takaisin tasaisena koko ajan.
2. Saavuta hitaasti vastakkaiset käsivarsi ja jalka vastakkaisiin suuntiin.
3. Pidä pidennetty käsivarsi ja pidennetty kantapää pään ja hännän kanssa.
4. Tauko ja palaa hitaasti aloittamaan.
5. Vaihda sivut ja toista.

Lankku liukuu

1. Aloita alttiista lankkupidikkeistä, liukusäätimillä (tai pyyhkeillä) jalkojen alla.
2. Työnnä ja vedä vartalo pois kyynärpäiden käyttämällä liukuvan, keinuvan liikkeen työntämiseen ja vedä vartalo.

Kävele ulos polvella

1. Aloita seisominen liukusäätimillä (tai pyyhkeillä) jokaisen jalan alla ja eteenpäin taita, jotta molemmat kädet laittavat lattialle jalkojen edessä.
2. Kävele hitaasti ulos push-up-asentoon.
3. Vedä yksi polvi rintaan, pysähtymällä, kun polvi on lonkalla.
4. Toistaa jokaisella jalalla.
5. Kävele kädet takaisin seisomaan ja toista.

Toiselle, jotta abs-järistyssanit rypistyvät-kokeile tämä Plank-sarja, joka sai minut itkemään. Ja tässä on yksi lankkujen muutos, joka voi todella tuhota lomakkeesi.