Yritin progressiivista lihasten rentoutumista, yksinkertaista harjoitusta, joka auttaa sinua taipumaan tapaasi nukkumaan

Kuinka tehdä progressiivinen lihasten rentoutumismeditaatio nukkumaan

Olin todella innostunut kokeilemaan progressiivista lihasten rentoutumista, koska minulla on ollut ongelmia nukkumaan niin kauan kuin muistan. Olen kokeillut kaikenlaisia ​​interventioita, kuten ojentamalla tuomionsuojaustavani, nauttia onnellisia muistoja ja silmämaskin käyttäminen. Meditaatio yleensä on minulle vaikeaa, mutta mahdollisuus yhdistää liike ja tietoisuus tuntui siltä, ​​että pystyin hallitsemaan.

Tätä näyttää progressiivinen lihaksen rentoutumisjärjestys, jonka voit suorittaa joko makuulla tai istua:

1. Luoda hengityskuvio

Kuten monissa tietoisuuskäytännöissä, hengitys on keskeinen osa progressiivista lihasten rentoutumista. Se rauhoittaa hermostoa ja auttaa ohjaamaan liikkeitä metronomin asettamista ennen pianon asteikkojen aloittamista. Aloita hengittämällä syvään, pitämällä sitä ja hengittämällä sitten hitaasti. "Ihannetapauksessa hengitys on hiukan pidempi kuin uloshengitys", Dr. Gill sanoo. Aseta sitten vauhti ennen kuin siirryt toiseen vaiheeseen.

2. Päätä alkuperäpiste siitä, mistä aloitat progressiivisen lihaksen rentoutumisen

Kun hengität, päätä, aloitatko ensin kehosi pohjasta tai yläosasta. Kun dr. Buevaner opettaa ihmisille tämän tekemisen, hän alkaa yleensä käsivarresta (ensin olkavarsi, sitten käsivarret). Hengitä ja kireä ensimmäistä erityistä lihasta tai ryhmää, varmasti pitäen asemaa vähintään viiden sekunnin ajan. Lihasten tulisi tuntea olevansa kireät ja jännittyvät, kun taivutat niitä. Sinun pitäisi tuntea painetta, ei kipua; Lihasten tulisi supistua, mutta ei siihen pisteeseen, jossa siitä tulee jäykkä tai tuskallinen.

3. Huomaa erot taipumien ja rentojen lihaksien välillä

Hengitä ja vapauta jännitteet keskittymällä huomiosi pohtimaan eroa rentoutuneiden lihaksen tunteen välillä verrattuna kireisiin lihaksiin. DR. Buevenar suosittelee jokaisen aseman pitämistä vähintään viiden sekunnin ajan pitämällä hengityksesi tasaisena, jotta itsellesi riittävästi aikaa marinoida tässä yhteydessä.

4. Toista tämä prosessi koko kehossa, kireällä ja vapauttamalla sitten erilaisia ​​lihasryhmiä.

Koska tämä meditaatio tarkoittaa keskittymistä mieleen ja vartaloon samanaikaisesti, tohtori. Gill suosittelee sen tekemistä samanaikaisesti joka päivä rakentaa tapana ja helpottaa keskittymistä yhteyteen osana rutiinia. Hän suosittelee myös tämän tekemistä riittävän lähellä, kun todella nouset sänkyyn unen helposti. Se kesti tyypillisesti 10 tai 15 minuuttia, mutta tohtori. Gill sanoo, että joku voi hyötyä jopa viidestä minuutista harjoituksesta, jos se on koko ajan.

Tämän menetelmän tarkoituksena on kuunnella vartaloa, joten muista, ettet työnnä kipua läpi, jos tunnet epämukavuutta, kun kireität lihaksiasi. "Kun opetan ihmisille tämän tekemistä, sanon, että haluat tehdä sopimuksen välillä 70–80 prosenttia, joten riittää, että tunnet sen, mutta ei tarpeeksi antaaksesi itsellesi kouristuksen ", DR. Buevaner sanoo. Jos sinulla on vaikeuksia tiettyyn lihaksen tai lihasryhmän kirettämiseen tai rentoutumiseen tai vammasta paranemiseen, ohita se ja siirry seuraavaan.

Älä anna periksi, jos se ei tule helposti,. Kuten monissa muissa harrastuksissa, se on helpompaa käytännössä. Älä kompastu esimerkiksi sekvenssin järjestykseen, ja keskity sen sijaan hengityksen pitämiseen, kireykseen ja vapauttamiseen hallittu.

Kuinka progressiivinen lihaksen rentoutuminen toimi unessa, kun yritin sitä

Ennen koetta

Päätin kokeilla progressiivista lihasten rentoutumista joka ilta ennen nukkumaanmenoa viikon ajan nähdäksesi, parantaako se kykyni nukahtaa. Päätin käyttää YouTube -videota u: sta.S. Veteraaniasioiden osasto kävelemään minua 14 minuutin harjoituksen läpi joka ilta.

Vertaisin kuinka kauan kesti nukahdin päivinä, jolloin tein rentoutumista olemassa olevaa lähtötilani vastaan. Sovittelemaan meditaatiota olemassa olevaan nukkumaanmenoon (harjaa hampaani, levitä ihonhoitoa, laita vaatteeni ja siivota huoneeni, aseta vaatteeni seuraavalle päivälle ja lukea sängyssä) aloittaisin menemisen -säntöprosessi noin 30 minuuttia tavallista aikaisemmin.

Kokeen parametrien ollessa paikallaan, olin innostunut aloittamaan venyttämisen ja toivottavasti nukkumaan.

Yritetään edistyksellinen lihaksen rentoutuminen joka ilta ennen nukkumaanmenoa yhden viikon ajan

Yritin ensin opastettua meditaatiovideoni maanantai -iltana kirjani päätyttyä. Pysyin sängyni vieressä, työskentelin videon läpi ja kuuntelin kertojan vihjeitä. Äänioppaassa kertoja sanoo, että voit kireä lihakset tiukasti tai kevyesti ja päättää pitää silmäsi auki. Pidin silmäni kiinni ja aloitin kevyemmällä paineella, tohtorien kanssa. Buevenarin suositus saada tuntuma sekvenssille.

Tässä videossa kertoja kehottaa mahdollisia meditoijia aloittamaan syventämällä ja antamalla ilman virtata vatsaan, asettamalla rytmi hengitysteillesi ja uloshengityksesi kanssa. Seuraavaksi hän sanoo tarkistavansa emotionaalisen tilan ja ajatukseni: "Vain huomaa mitä tapahtuu ilman tuomiota tai ilman odotuksia, vain tuomalla ne tietoisuuteesi."Olin yllättynyt siitä, kuinka vapauttaminen tuntui tunnustaa pidemmän aikavälin huolet (esimerkiksi jotkut perheen ja tulevien matkojen huolenaiheet), jotka olivat poppineet pääni viikon aikana. En ollut tajunnut, kuinka paljon mielessäni oli todella, joten näiden ajatusten tuominen eturintamaan ja sitten niiden ajaminen sai minut tuntemaan olonsa rentoksi ja valmis aloittamaan harjoituksen.

Olin yllättynyt siitä, kuinka helposti tunsin yön jälkeen ... kiipeilin sänkyyn, ja seuraava asia, jonka muistan, heräsin aamulla.

Seurasin ohjaajan kehotuksia kohdistaa jännitteet kehoni ympärillä, aloittaen alaraajoista ja vartalosta ennen kuin lopulta päättyi pään, kaulan, kasvojen ja leuan kanssa. Jokaiselle lihasryhmälle minua käskettiin kireykseen, vertaa taivutetun lihaksen tunnetta rentoutuneisiin, vapauttaen sitten hitaasti jännityksen, keskittyen rento lihaksen tunne verrattuna siihen, kun se oli jännittynyt. (Kaikki samalla kun säilyy synkronointini hengitykseni kanssa.) "Ehkä kuvittelet, että tämä on kuin paloletku, joka oli jäykkä, kun se oli täynnä vettä, josta tulee yhtäkkiä joustavampi, kun se valuu", kertoja ehdottaa.

Olin yllättynyt siitä, kuinka mukavasti tunsin yön jälkeen yhden. Tunsin aidosti melkein häiriintyneenä, kun kertoja kehotti minua avaamaan silmäni ja suuntaavat takaisin ympäristööni tässä tapauksessa, juuri minun huoneeni sytytin kynttilöillä ja piikinä valot. Kiipein sänkyyn, ja seuraava asia, jonka muistan, heräsin aamulla.

Viikon edetessä jatkoin työskentelyä rutiinin läpi nimettyyn aikaan ja saavuttaen nopean, autuan rumpun hyötyjä uneen muun rutiinini jälkeen. Huomasin myös, että etukäteen lukeminen asetti mieleni tilaan keskittyä helpommin, joten ehkä se oli hyödyllinen työkalu. Heitän ja käännyn usein sänkyyn, mutta en huomannut niin paljon viikon aikana, että yritin progressiivista lihasten rentoutumista.

Koko viikon ajan huomasin, että tensoivat lihaksia kovemmin ja kohdistaen hengitykseni helpommin. Tämän kokeen aloittanut aloittelija meditoija oli kadonnut. Tiesin, että tätä tekniikkaa oli jotain käytettävä akuutti stressaavissa, unettomissa öissä.

Kaiken kaikkiaan nukahdin nopeammin öisin, jolloin tein edistyneen lihasten rentoutumisen. Yleensä sen jälkeen kun olen kääntänyt valot, vietän noin 10 minuuttia tuijottaen kattoa ja yrittäen nukahtaa. Yöinä tein progressiivista lihasten rentoutumista, tällä kertaa tuntui siltä, ​​että se leikattiin puoliksi. Vaikka mieleni yleensä pelaa ruumiini kanssa rentoutumisella edessä ennen nukkumaanmenoa, he olivat molemmat synkronointia yöllä, kun tein progressiivista lihasten rentoutumista.

Takea

Kaiken kaikkiaan löysin progressiivisen lihasten rentoutumisen, sai minut oikeaan ajattelutapaan nukkumaan. Ajatusten hiljentäminen, että tyypillisesti aivojen läpi heittäessäni ja käännyn läpi, oli tervetullut muutos, ja yksi, jonka haluaisin sisällyttää rutiiniin säännöllisesti. Aion jatkaa harjoituksen käyttöä osana nukkumaanmenoa, mutta voin etsiä lyhyemmän meditaation. Aion myös varmasti käyttää opasta uudelleen (toinen video tai sovellus), kunnes saan progressiivisen lihasten rentoutumisen ja voin mennä ilman.

Olen iloinen siitä, että löysin uuden nukkumista aiheuttavan työkalun lisätäkseni nukkumaanmenoon liittyvään rutiiniin. Vaikka ei joka ilta, pyrin kokeilemaan sitä ehkä kerran viikossa tai kun olen erityisen stressaantunut ja tarvitsen ylimääräistä apua mieleni helpottamiseksi.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.