Kuinka käyttää mikrovälineitä löytääksesi hetken läsnäolon ja rauhallisen missä tahansa

Mutta kun sanomme mikroa, emme puhu vähentyneistä eduista-vain. Meditaatiossa on monia vakiintuneita etuja, mukaan lukien tulehduksen alentaminen, ja jopa vain kolmen minuutin meditaatiot riittävät stressin rikkoutumiseen ja rauhallisen lisäämiseen. Sinun ei myöskään tarvitse olla asiantuntija meditoidaksesi hyötyjen hyödyntämistä; Vuoden 2019 tutkimus julkaistu Behavioral Aivotutkimus Tarkasti mitä tapahtui, kun aikuiset, jotka eivät olleet kokeneet meditoijit. Tutkimuksessa havaittiin myös, että "suhteellisen lyhyillä" meditaatiokäytäntöillä oli samanlaisia ​​etuja kuin pidemmät, intensiivisemmät meditaatiot.

"Tärkeintä on laatu, ei määrä ... jos vie vain vähän aikaa [meditoida] ja sijoitat täysin huomionne, joka olisi hyödyllisempi."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psykologi

Mutta lisää yhden asian lisääminen päiväksi on helpompaa sanoa kuin tehdä, joten miten voit sovittaa mikrotiedot kiireiseen aikatauluun? Sekä Chen että Viktoriya Karakcheyeva, MD, käyttäytymisterveyden johtaja George Washingtonin yliopiston lääketieteellisten ja terveystieteiden korkeakoulun kestävyys- ja hyvinvointikeskuksen johtaja, suosittele nopeaa meditaatiota aina, kun sinulla on muutamia minuutteja keskittyä Joten kun pystyt kiinnittämään täyden huomiosi hyödyntämiseen. "Tärkeintä on laatu, ei määrä", sanoo tohtori. Karakcheyeva. "Voit mietiskellä pitkään ilman liian sijoittamista, eikä se välttämättä tuota tuloksia, mutta jos otat vain vähän aikaa ja sijoitat täysin huomionne, joka olisi hyödyllisempi."

5 tyyppiä mikrovälineitä kokeilla

1. Vaihtoehtoinen sieraimien hengitys

Chen sanoo suosittelevansa tätä meditaatiota opiskelijoilleen, koska se on helppoa ja nopeaa. Varaus Nostil hengitys, joka tunnetaan myös nimellä Nadi Shodhana, riippuu pranayama -nimisestä joogaperiaatteesta, joka hallitsee hengitystä peittämällä yksi sieraus kerrallaan ja hengittämällä. "Se liikuttaa kirjaimellisesti hengitystä vasemmalta oikeaan sieraimeen systemaattisesti", Chen sanoo.

Näin se tehdään: Kun huulet ovat kiinni ja kieli painetaan suun kattoa vasten, aseta oikea peukalo oikealle sieraimellesi ja saman käden keskimmäinen tai rengas sormi vasemmalle sieraimelle. Sulje oikea sieraimesi ja hengitä vasemman läpi, sulje sitten vasen sieraus ja hengitä oikean läpi. Hengitä sitten oikean läpi ja hengitä vasemmalle. Toista tämä vuorotteleva malli niin monta kertaa kuin haluat.

2. Portaikko meditaatio

Hengityksen meditaatiot voivat auttaa rauhoittamaan hermostoa, ja tohtori. Karakcheyevalla on lyhyt yksi, jota voit kokeilla, että hän kutsuu "Staircase -meditaatiota."Kuvittele, että pinoat hengityksesi päällekkäin, jota hän vertaa kiipeämään portaikkoon: hengitä yhdelle laskelmalle, hengitä sitten yhdelle laskelmille. Seuraava. Sen jälkeen olet arvannut sen inhalan kolmesta laskusta, uloshengitys kolmesta laskusta. Voit jatkaa niin kauan kuin haluat. Älä kuitenkaan rasittaa itseäsi tällä; Mene niin kauan kuin on mukava. Kun saavut portaikon yläosaan, siirry takaisin alas vähentämällä kunkin hengityksen pituutta ja hengitä laskentaan, kunnes palaat yhteen.

3. Resonanssi

Tämän helpon hengitystekniikan on osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän ahdistusta vähentämällä sykettä. Se on myös melkein koomisesti helppo tehdä: "Ainoa vaatimus on hengittää enemmän sekuntia kuin hengität", Chen sanoo. Aluksi kokeile hengittää kaksi sekuntia ja hengittää neljäksi tai hengittää kolme sekuntia ja uloshengitys viideksi. Toista niin monta kertaa kuin tarvitaan.

4. Visualisointi

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka tohtori. Karakcheyeva sanoo melkein, että kuka tahansa voi tehdä. Visuaaliset meditaatiot koskevat miellyttäviä tilanteita ja kuvia. Yhden tapaan dr. Karakcheyeva harjoittaa tätä itse määrittää visioita, kuten värejä, muotoja, lämpötiloja ja tekstuureja fyysisille ja henkisille sensaatioille, joita hän tuntee stressaantuneena.

Oletetaan esimerkiksi,. Yritä antaa joitain visioita siihen tunteeseen, joten "voit alkaa manipuloida [noita tunteita]", hän sanoo. "Voit sanoa, että olkapääni jännitys näyttää punaiselta sykkivältä palloilta, ja yritän muuttaa tämän värin jotain hieman vähemmän voimakasta, kuten violetti."Hän suosittelee todella keskittymistä näihin kuviin ohjaamaan aivosi pois stressistä.

5. Sano hyödyllinen mantra

Käytä vakuutussanoja mielesi helposti. Keksiä yksinkertainen lause, esimerkiksi ”Voinko olla hyvä, voinko olla terve, voinko olla onnellinen.”Kun joudut maadoittamaan itsesi, ota vain syvä hengitys ja toista lause niin usein kuin tarvitset. "Ehkä sinulla on kova päivä etkä ole varma siitä, milloin se on ohi, joten voit keskeyttää, huomata mitä tapahtuu, ja sanoa, että mantra antaa jotain hyvää itsellesi", Dr sanoo. Karakcheyeva.

Voit vapaasti testata kaikki yllä olevat mini-meditaatiomenetelmät tai löydä toinen, joka toimii sinulle kuin meditaatiosovellus, esimerkiksi. Ja sinun ei tarvitse odottaa, kunnes olet stressaantunut käyttämään näitä tekniikoita hetken tekemällä päivästäsi harjoittaaksesi tietoisuutta, voi olla myös ennaltaehkäiseviä vaikutuksia stressin ja jännityksen lieventämiseen.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.