Kuinka hallita romanialainen deadlift -muoto, kouluttajien mukaan

Tavallisella deadliftillä tartu painon ylös lattiasta ja vedä se ylös seisomaan, käyttämällä liukun ja ytimen lihaksia. Romanialainen deadlift alkaa kuitenkin lantiosi painosta, joka luo pienemmän liikealueen. "Romanialaiset deadlifs yleensä kohdistuvat takaosaan ja muutto riippuu hamstringistä ja lonkan voimasta", sanoo harjoituskumppanin perustaja Luke Milton. ”Yleensä romanialainen deadlift suoritetaan kevyemmällä painolla kuin tavallinen kuolleisuus ja se keskittyy eksentriseen alentava Esitys, toisin kuin kuolleisuus, jolla on samankeskinen nosto keskittyä."

Koska alennat painoa painovoimaa vasten sen sijaan, että nostaisit sen lattiasta, siirto vaatii sinua kiinnittämään liukut ja takaiskuja täysin eri tavalla. Ja bonus? Se osuu myös ytimesi ja käsivarteen taipumista jokaisen edustajan kanssa.

Kuinka rakentaa romaniaksi

Ennen kuin napautat painoa ja pääset töihin, on mielessä muutamia asioita. Ennenkaikkea? Haluat aloittaa valon. Koska tämä siirto on kohdennettumpaa kuin tavanomainen kuoppasi, sinun kannattaa viedä asiat loven alas kuinka raskas nostat. Käytä kevyempiä painoja kuin perinteinen kuolleisuus ja lisää vahvuuttasi, kunnes pystyt etenemään joihinkin korkeampiin kiloihin. "Aloita kevyemmillä painoilla-onko kyse käsipainosta tai kettlebell-laitteesta-rakennat tarttuvuuden", sanoo Katie Kollath, CPT ja Barpath Fitnessin perustaja. Muutto tehdään perinteisesti tankolla, mutta voit vaihtaa käsipainossa, kettlebellissä tai pitkässä vastarintanauhassa, jos haluat työskennellä jotain kevyempää (tai jos se on kaikki mitä sinulla on kotona).

Toinen tapa työskennellä tiesi täydelliseen liikkumisen ilmaisuun on harjoitella yhden jalan romanialaisten tautojen kanssa, joissa pidät yhden jalan istutettuna lattiaan toisen pidennettynä takanasi, kun nostat, kun nostat. "Tämä variaatio vaatii paljon yksipuolisempaa vakautta", Kollath sanoo. Tämä auttaa sinua tottumaan alenevaan liikkeeseen ja helpottamaan sitä, kun työskentelet matkallasi kokeilemaan sitä kahdella metriä litteällä lattialla.

Suurimmat virheet, joita ihmiset tekevät romanialaisissa tauteissa

1. Painon käyttö, joka on liian raskas

Vaikka saatat ajatella, että olet nostanut tavanomaisten raskaiden sarjan Pat, yrittäminen käyttää niitä romanialaisessa kuoppaasi voi johtaa ongelmiin. "Koska Romanian deadlift vaatii tällaista lonkka- ja takaiskuvoimaa, raskaiden painojen ylikuormitus yhdistettynä takaosan ja lonkkien riittämättömään lujuuteen johtaa yleensä kipeään alaselän", Milton sanoo. Lisäksi se estää sinua pystyvästä siirtymästä kunnolla, mikä voittaa sen kokonaan tekemällä sitä ollenkaan.

2. Selkärangan pyöristäminen

Se voi viedä tottumisen, mutta on tärkeää pitää selkäranka täysin Suoraan, kun laskeudut liikkeeseen. "Haluat laskea palkin alaspäin ylläpitäen selkärangan jatkamista-Aka tasainen takaosa ja menee vain niin alhaiseksi kuin pystyt pitäen samalla sijalla", sanoo Kollath. ”Heti kun tunnet tai näet pyöreän selkärangan, sinulla on liian pitkä.”Kuinka matala voit mennä, on täysin riippuvainen henkilökohtaisesta kehostasi. Kollathin mukaan joidenkin ihmisten on lopetettava vain polvien alle, kun taas toisilla on kyky laskea sääriin tai jopa lattiaan, mutta on tärkeää kiinnittää huomiota ja pysähtyä heti, kun tunnet lomakkeen alkamisen uhraamaan.

3. Katsella

"Kun ihmiset yrittävät kiinnittää lattia ja pitää takaisin tiukasti, he saattavat etsiä ylös ja aiheuttaa stressiä kohdunkaulan selkärankaan", Kollath sanoo. Tämän välttämiseksi haluat pitää katseen kiinnitettynä edessä ja hieman alaspäin, mikä auttaa pitämään pään ja kaulan linjassa muun selkärangan kanssa.

4. Polvien lukitseminen

Vaikka on olemassa versio deadliftistä, joka vaatii sinua pitämään jalat suorana (nimeltään a "jäykä-jalan deadlift ”), haluat varmistaa, että ne pysyvät mukavina ja löysinä tämän muutoksen variaatioon. "Pidä jalat taivutettuna, koska tämä voi johtaa loukkaantumiseen ”, sanoo Kollins Hesekh, ACE-CPT. Polvien lukitseminen on myös merkittävä ei-ei, koska se on toinen varma tapa satuttaa itseäsi.

Vaiheittainen opas oikean romanialaisen deadlift-muotoon

1. Aloita seisonta polvillasi hieman löysällä tankolla (tai mikä tahansa painon käyttämäsi), joka pidetään suoraan lantion edessä. Keskity Latin kiinnittämiseen puristamalla lapaluitasi taaksepäin ja alas.

2. Aloita liike työntämällä lantiosi ja liukut taaksepäin ja pitämällä polvet hieman taipuneena.

3. Pidä paino lähellä vartaloasi taipuessasi eteenpäin ja mene niin pitkälle kuin pystyt pyöristämättä yläosaa prosessissa. Pidä katseesi etsimässä suoraan eteenpäin varmistaaksesi, että pidät selkääsi suoraan taivuttaessasi.

4. Aja lantiosi eteenpäin ja purista glutesi seisoessasi takaisin.

Kuinka tietää, oletko'ROMANIAN DEDLIFT OIKEA?

Romanian deadliftin suorittaminen on yksi asia, mutta oikein tekeminen on jotain muuta kokonaan. Jos haluat tietää, ylläpitätkö oikeaa muotoa, tunnet jännityksen ensisijaisesti taantumisessa, gluteissa ja adductor -lihaksissa, joista viimeiset ovat lihaksia reiden sisäpuolella. Lisäksi haluat ehkä sisällyttää kouluttajan hyväksymät kuolleisuusmuodon vinkit, mukaan lukien visuaaliset vihjeet, auttaaksesi sinua liikkumaan harjoituksen liikkeiden läpi saumattomasti ja turvallisesti.

Romanian deadlift -vaihtoehdot

Jos haluat ravistaa harjoittelua tai haluat yksinkertaisesti vaihtoehdon Romanian kuolleelle, on olemassa useita taantumisvaihteluita, jotka ovat yhtä tehokkaita selkälihaksien ja alavartalon työskentelyyn ja yleisen voiman lisäämiseen.

1. Yksijalkainen kuoppa

Yhden jalan kuolleisuus on yksipuolinen liike, joka ei vain toimi takaketjussa, vaan myös testaa tasapainosi. Trainerin ja LE Sweat -yhtiön Charlee Atkinsin mukaan aiemmassa Well+Goodin haastattelussa harjoitus toimii kohdistamaan glute- ja takaiskuja. Toinen Atkins? Pidä painosi samalla puolella kuin työskentelevä jalka-tämä varmistaa, että lantiosi pysyvät neliönä ja saat kaiken irti harjoituksesta.

Kuinka suorittaa liike:

1. Aloita molemmilla jaloilla lantion alla.

2. Taivuta eteenpäin lantion kohdalla ja pitämällä selkäsi suorana, nosta yksi jalka lattialta.

3. Tuo jalkasi takaisin palataksesi lähtöasentoon.

4. Suorita niin monta toistoa kuin haluat ennen siirtymistä toiselle puolelle.

2. B-aseman kuoppa

B-aseman deadlift on samanlainen kuin yhden jalan kuolleisuus, joka työskentelee takarajalla, gluteilla ja takaisin. Ero on siinä, että sinun ei tarvitse nostaa jalkaa suoritettaessa liikettä-mikä tekee siitä ihanteellisen harjoituksen uudet.

Kuinka suorittaa liike:

1. Aloita jalkojen lonkan leveydestä toisistaan.

2. Vaihda asenteesi asettamalla yksi jalka toisen taakse varmistamalla, että takajalkasi iso varpa on etujalasi kantapään mukainen.

3. Pidä painosi reiden etuosassa ja saranaa lantioasi taaksepäin pyöristämättä selkärankaa.

4. Kun saavut keski-shin, käännä liike työntämällä lantiosi eteenpäin lähtöasentoon. Toistaa.

3. Sumo Deadlifs

Vaikka Sumo Deadlift voi tehdä loistavan vaihtoehdon romanialaiselle deadliftille, "tämä toimii neliösi ja takaiskujasi enemmän kuin selkäsi ja ytimesi", sanoo Laniecia Vicknair, korjaava liikuntaasiantuntija ja Los Angelesissa sijaitsevan Boutique Gym Free Health Lab.

Kuinka suorittaa liike:

1. Aloita jalat leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaasi osoittivat ulospäin 45 asteen kulmassa.

2. Saranaa eteenpäin lonkista tasaisella selkällä ja nouta painosi.

3. Taivuta polvia ja nosta paino samalla kun painat jalkojesi pohjaa maahan, työnnä sitten lantiosi eteenpäin, jotta voit viedä sinut seisomaan asentoon.

4. Tuo paino takaisin maahan ja toista.

4. Hyvät aamut

Hyvät aamut ovat toinen liike herättää takaosat ja vahvistaa alaselän. Tämä harjoitus vaatii sinua sijoittamaan paino olkapäillesi riippumatta.

Kuinka suorittaa liike:

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.

2. Tutki varovasti pari käsipainoa ja aseta ne harteillesi-tai jos käytät silmukkaa, lepää ne ansaasi.

3. Kun hartiat vedetään taaksepäin ja polvet hieman taipuvat, saranaa takaisin lanteillasi ja taipuvat eteenpäin 90 asteen kulmaan.

4. Käännä liike ja työnnä lonkat eteenpäin puristaen liukut yläosaan. Toistaa.

Mitkä ovat katoamisen edut?

Riippumatta siitä, mitä vaihtelua aiot yrittää, katoamisen edut tekevät siitä, että liikuntarutiinissasi kannattaa paikan arvoista. Ensinnäkin ne voivat vahvistaa takaketjuasi ja ydintä ja puolestaan ​​voivat jopa parantaa asentoasi pitkällä tähtäimellä. Ja koska ne työskentelevät erilaisia ​​lihasryhmiä samanaikaisesti, kuoppulaitteet ovat tehokkaita ja aikatehokas liike. Lisäksi niitä voidaan säätää kehosi tarpeiden ja kuntotason mukaan.

Usein Kysytyt Kysymykset

Ovat romanialaisia ​​kuoppia turvallisia?

Kun suoritetaan asianmukaisella muodolla, romanialaiset deadlifts ovat turvallinen harjoitus, joka sisältyy rutiiniin. On myös tärkeää pitää mielessä, että jos olet uusi liikkeessä, kannattaa ehkä työskennellä ylös kevyemmistä painoista ei -toivotun vamman estämiseksi.

Ovat romanialaisia ​​kuoppia takaisin selkääsi varten?

Niin kauan kuin teet niitä oikein, romanialaiset tautit eivät aiheuta tarpeetonta rasitusta selällesi, vaan vahvista sitä. Jos sinulla on vammoja tai huomaa kipua yrittäessäsi suorittaa harjoitusta, valitse neuvotella lääkärisi ja/tai luotettavan fyysisen kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista suorittaa.