Kuinka saada vaahto liikkumaan aivan kuin koko kehon hieronta

Jos haluat kohdistaa molemmat neloset kerralla, Ligler sanoo makaavan alaspäin lattialle vaahtotelalla reiden alla.”Ylävartalon tukeminen käsillä, rullaa hitaasti lantioltasi koko matkan alaspäin oikean tai vasemman jalan suuntaan, erityisesti voimakkuuden lisäämiseksi tarvittaessa."

On tärkeää levittää neloset, koska ne ovat tiheä lihakset, jotka koostuvat neljästä eri ryhmästä, joilla on suuri rooli päivittäisessä elämässäsi. "Jalat pitävät suurimman osan kehon painostamme ja paine lisää jännitystä ja arpikudoksia aktiivisuudesta", Spicer selittää. ”Foam Rolling vapauttaa nämä lihasryhmät ja mahdollistaa parantuneen liikealueen ja lievittää paineita lonkasta ja polvesta."

Sivujalka: "Makaa puolellasi vaahtotelalla lonkan alla ”, Spicer ohjaa. ”Käytä kehosi tukea kiertääksesi edestakaisin lonkasta polveen.”Sivujalkasi rullaaminen (ts. Missä IT -bändisi on) on välttämätöntä, koska se lievittää lonkan ja polvien jännitystä ja jännitystä. "Tämä lihasryhmä on yleensä tiukempi naisilla lantion anatomisen rakenteen vuoksi", Spicer toteaa.

Glutes: "Istu vaahtotelalla ja ylitä oikea jalkasi vasemmalla puolella ”, Ligler sanoo. “Aseta kädet lattialle takanasi ja käytä niitä tukeen, kun nojaat vasemmalle gluteesi ja rullaa hitaasti ylös ja alas koko lihakseen ennen sivujen vaihtoa."

Glutesien aktivointi treenaamisen yhteydessä voi olla vaikeaa, mutta vaahto, joka liikuttaa niitä jokaisen harjoituksen jälkeen, auttaa sen mahdolliseksi. Tämä johtuu siitä, että Liglerin mukaan vaahtovalssaus parantaa verenvirtausta ja fastioliikettä gluteissa, mikä voi parantaa sävyä ja vastetta molemmissa päivittäisissä liikkeissä (kuten portaita ylös) että harjoituskohtaisissa (kuten kyykky- ja keuhkoissa). Lisäksi, jos et rullaa, tiukat liukut voivat aiheuttaa polvea ja alaselän kipua. Vauhtipyörän ohjaajan Amanda Vortmannin mukaan liukumasi liikkuminen voi vapauttaa laukaisulaitteita, jolloin voit liikkua vapaasti, vähemmän kipuja ei vain kyseisellä alueella, vaan koko kehossasi.

Nivus: "Makaa puoli alaspäin yhdellä reidellä lepäämällä vaahtotelalla", Spicer ohjaa. ”Vaihda paino vaahtotelaan kädet ja vastakkaiset jalat liikkuessaan ylös ja alas nivusta polveen."

Vaikka tämä lihasryhmä on erityisen tärkeä levittää urheilijoille, se voi hyötyä myös jokapäiväisestä kunto -fanaatikosta. "Adduktorit ovat tärkeitä lonkan nivelen vakauden ja liikkumisen suhteen, jopa väittävät, että ne ovat osa ytimesi", Vortmann sanoo.

Vasikat: "Tämä on suosikkini venytykseni nyrkkeilijänä ja tanssijana", Spicer toteaa. ”Aseta vaahtotela yhdelle vasikkalle istuvassa asennossa jalat, jotka ovat ristissä nilkkojen kohdalla. Nosta itsesi kädet ja rullaa edestakaisin koko vasikan alueella.”Point Blank: Vasikat lyövät päivittäisiä aktiviteetteja, kuten kävelyä ja vaihtamista käyttämiäsi kenkiä, ei vain vasikan nostoja kuntosalilla. "Tätä aluetta liikkuvaa vaahtoa voi lievittää jännitystä polvista, nilkoista ja jaloista", Spicer sanoo.

TAKAUTUS: "Aseta vaahtotelo istuvassa asennossa yhden jalan alle jalat, jotka on ristissä nilkkojen kohdalla", Spicer sanoo. ”Nosta itseäsi kädet ja rullaa edestakaisin polven takaosan yli takapuolen poskille."

Kansilla on tärkeä rooli liikkuvuudessa. Ne koostuvat kolmesta erilaisesta lihaksesta, jotka yhdistyvät polvien takaosaan aina lantion asti. "Kun nämä lihakset ovat tiukkoja, ne vetävät lantion päälle ja voivat luoda alaselän kipua", Spicer selittää. ”Foam Rolling vapauttaa tämän ylemmän jalan ja lonkan kireyden, joka mahdollistaa sitten paremman ROM: n ja helpotuksen alaspäin."

Ylä- ja puolivälissä: "Makaa selälläsi ja aseta vaahtotela vaakasuoraan hartioiden yläosaan", Spicer ohjaa. ”Nosta lantiosi ja työnnä jaloillaan liikuttaaksesi vaahtotelaa ylös ja alas ylä- ja puolivälissä."

Koska meillä on taipumus kuljettaa paljon stressiä harteillamme ja puolivälissä, on tärkeää ottaa aikaa liikkua etenkin, jos et tee perinteistä hierontaa osaa tavallisesta rutiinistasi. "Syvän paineen asettaminen näille alueille mahdollistaa lihaskuitujen hajoamisen ja lievittää herkkyyttä alueella", Spicer selittää.

Latti: "Makaa sivullasi vaahtotelalla, joka on sijoitettu vaakasuoraan kylkiluiden yläosaan (muutama tuuma kainalosi alapuolelle), ”Vortmann ohjaa. “Laajenna alajalka lattialle, ylhäältä ylhäältä ylhäältä ja aseta jalkasi litteä. Pidennä Lat -vartta, jota liikutat lattialle yläpuolella, asettamalla ylävarteen kämmen lattialle edessäsi.”Täältä hän sanoo nostavan lantiosi ylöspäin asettamalla kehosi painon etujalalle. ”Rullaa ylös ja alas muutaman tuuman, metsästää herkimpiä kohtia. Tauko siellä ja käännä rintaan varovasti eteenpäin ja taaksepäin muutama tuuma ”, Vortmann suosittelee.

Tiesitkö, että lattisi ovat yksi suurimmista selkäsi lihaksista ja niillä on vastuu mobilisoida ja tukea olkapään niveliä, samoin kuin liikkeet alaselässä? "Tämän lihaksen joustavana ja kivuttoman pitäminen on avain toimintaan päivittäisessä elämässä", Vortmann selittää ja huomauttaa, että se voi jopa auttaa paremmassa hengityksessä. ”Latin vapauttaminen lisää liikealuettasi ja parantaa oikeaa muotoa yläpidennyksissä."

Kokeile näitä vaaharullia lihasten palautumiseksi

Trigger Point Performance Grid -vaahtotela (35 dollaria)

Tässä pienoisvaahtotelassa on solmut, harjanteet ja litteät tasot sormenkärjen, sormien ja kämmenten jäljittelemiseksi. Lopputulos? DIY -lihashieronta, joka on vain rulla.

Rumbleroller -vaahtohierontatela (70 dollaria)

Tämä täysikokoinen solmittu rulla tarjoaa vakavasti syvän kudoksen hieronnan, joka voi viedä jonkin verran tottumista. Knuck-kaltaiset kuoppat vaivaavat tiukkaa lihaksia, mikä lopulta tekee niistä joustavampia ajan myötä.

OPTP LOROX -Äärettömyysrulla (15 dollaria)

Tämä kompakti Foam Rollerin ainutlaatuinen muotoilu, jonka on luonut kehon kohdistusasiantuntija Lauren Roxburgh, tekee siitä ajatuksen saavuttaa kovaa saavutettavissa olevia paikkoja, mukaan lukien kaula, lapaluut, ranteet ja jalat.

GAIAM Palauta hierontapainepainepisteen lihashierontatela (8 dollaria)

Jos olet liipaisimen hieronnan fani, mutta kaipaa jotain hieman enemmän nastaisempaa, tavoita yksi näistä mikrohierontateloista. Spikisy -pallot mahdollistavat aggressiivisen liipaisimen palautumisen, ja koska ne ovat kädessä, on helppo rullata kehosi alueet joutumatta makaamaan lattialle.

Innostunut työskentelemään lihaksen palautumisessa? Kokeile tätä ortopedinen kirurgin hyväksymä lonkkatela liian. Ja kun olet siinä, harkitse harjoituksen aloittamista tällä dynaamisella 12-siirretä venytysrutiini Joustavuuden ja liikealueen lisäämiseksi get-go-ohjelmasta.