Kuinka * lopulta * löytää harmoniaa suolen mikrobioomin kanssa, gastroenterologin ja ravitsemusterapeutin mukaan
Muutaman viime vuoden aikana suoliston terveyden merkitys on asunut keskipisteessä kasvavan tieteen tukeman todisteen ansiosta, joka osoittaa, että tasapainoisella mikrobiomilla voi olla vaikutusta pitkäikäisyyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Mutta niin paljon tietoa, joka on nyt saatavana meille, dekoodaamalla mikä ihanteellinen ruoansulatusjärjestelmä Todella Näyttää siltä ja miten suoliston terveyden parantaminen yhden voi olla haastava. Viimeisimmässä jaksossa Kaivo + hyvä podcast, Kaksi suoliston terveydenhuollon asiantuntijaa paljastivat kultaiset säännöt (ja syötävän parhaat ruoat) terveelle suolistolle. Takeaway: Vaikka mikään lähestymistapa ei ole yhdenmukainen, terveellisemmän mikrobiomin saavuttaminen on jotain, mitä voimme kaikki saavuttaa.
Kuuntele koko jakso täältä:
Tämän artikkelin asiantuntijat
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja BZ Nutritionin omistaja
- Will Bulsiewicz, MD, Etelä-Carolinassa toimiva gastroenterologi ja kirjoittaja Kuitupolttoaine
Joten haluat parantaa suolistasi? Will Bulsiewicz, MD, gastroenterologi ja New Yorkin ajat Kirjojen myydyin kirjoittaja Kuitupolttoaine ja äskettäin julkaistu Kuitupolttoaineen keittokirja, ja Brigitte Zeitlin, RD, New Yorkissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeuri, istui kanssamme jakaakseen tutkimusta tukemat REC: t suoliston terveyden parantamiseksi. Palattuaan perusasioihin duo määritteli, mistä suolisto koostuu (biljoonat, kyllä *biljoonat *, mikrobit), kuinka sillä on merkitystä melkein jokaisessa biologisessa järjestelmässä ja mitä ruokkiakseen sen pitämiseksi onnellisena ja terveenä. (Osoittautuu, että nuo mikrobit ovat tavallaan nirso syöviä.-A
Mitä suoliston terveys Todella keskiarvo, gastroenterologin mukaan
Jaksossa tohtori. Bulsiewicz määrittelee suoliston 38 biljoonan (!) mikro -organismit. ”Jos nostaisimme käsivarremme todella leveäksi ja tartuisimme kaikki galaksimme sisällä olevat tähdet ja vedämme ne sisään, minun piti sijoittaa 380 galaksia, jotka ovat täynnä tähtiä yksittäisen henkilön paksusuoleen, jotta voin vastata mikrobien lukumäärään, että he asuvat heidän sisällään juuri nyt ”, tohtori. Bulsiewicz sanoo. Jokaisella näistä mikrobista, hän lisää, on oma erikoistunut toiminto, joka parantaa ruuansulatusta ja kykyä muuttaa syömämme kehon polttoaineeksi.
Otetaan esimerkiksi kuitu. DR. Bulsiewicz selittää, että kulutamme kuitua ruokien, kuten kasvien, hedelmien ja vihannesten, kautta. Silti niiden ravitsemusarvo ei ole yhtä lähes voimakas ilman suolistoystävällisten mikrobien apua. ”Kuitulla, jos olisimme steriilejä olentoja [ilman mitään eläviä suolistossa olevia bakteereja], kuitulla olisi nolla ravitsemusarvo ja todella rehellisesti sanottuna, se ei palvelisi suurta tarkoitusta ... ehkä se auttaisi suoliston liikkeitämme, mutta siinä se, se, se, " DR. Bulsiewicz sanoo. "Mutta kun kuitu joutuu kosketukseen paksusuolen sisällä asuvien suolistomikrobien kanssa, ne todella muuttavat kuidun, mitä kuvailisin eniten tulehduksen vastaiseksi yhdisteeksi: lyhyt ketjun rasvahapot."Kun suolistosi bakteerit hajottavat suloiset kuidut ja kestävät tärkkelykset käymisen kautta, lyhyen ketjun rasvahapot ovat tämän luonnollisen prosessin sivutuotteita. Sitten nämä rasvahapot absorboivat solut, jotka linjaavat suoliston, missä ne joko metaboloidaan tai lähetetään verenkiertoon, jotta maksasoluille saadaan energiaa. Lyhyen ketjun rasvahapot tarjoavat palkkion terveyshyötyistä, suolistosi tulehduksen vähentämisestä immuunitoiminnan säätelyyn.
Kuinka suolen terveydelläsi on rooli arkielämässä
”Se, mitä syömme, vaikuttaa kaikkeen; Jokainen järjestelmä ”, Zeitlin sanoo. Kun kyse on syömästämme, hän selventää, että ruoka ei vain polta kehomme, vaan sillä voi olla myös suuri vaikutus muihin biologisiin järjestelmiin, mukaan lukien henkinen ja hormonaalinen terveys. "Suolia kutsutaan usein kehomme toiseksi aivomme, koska se vaikuttaa kaikkiin samalla tavalla kuin aivomme vaikuttavat kaikkeen", hän sanoo.
DR. Bulsiewicz on samaa mieltä ja sanoo, että mitä enemmän tietoa hän on oppinut ravitsemustieteestä-ja erityisesti siitä. ”Minulla oli omat terveyteen liittyvät kysymykseni noin 10 vuotta sitten ... tuo hetki, jolloin ajattelin, Parempi lääkäri ja tutkia asioita, joita minua ei opetettu lääketieteellisessä koulutuksessani ”, hän sanoo. Dr: n mukaan. Bulsiewicz, tämä luonnollisesti sai hänet esittämään kysymyksen, Miksi emme puhu enemmän lääketieteen ruokavaliosta ja elämäntapoista?, mikä auttoi herättämään inspiraatiota hänelle Kuitupolttoaine kirjoja.
Kuinka parantaa suoliston terveyttä
Kuten useimmat elämässä olevat asiat, suoliston terveyden syöminen on kyse tasapainosta. "En todellakaan syö täydellistä ruokavaliota", tohtori. Bulsiewicz sanoo. "Kyse on vain yksinkertaisten, järkevien valintojen tekemisestä, joissa voit tasoittaa ravitsemustasi ... jotta voit nauttia ruoastasi ja tukea samanaikaisesti suolen mikrobiomia ja saada sen palkkiot."
Vaikka täysin terveelliselle mikrobiomille ei ole yhtä todellista "reseptiä" tai ateriasuunnitelmaa, tohtori. Bulsiewicz sanoo, että useimmat kliiniset tutkimukset osoittavat, että suurelta osin kasvipohjaisella ruokavaliolla voi olla positiivinen vaikutus suoliston terveyteen. Kasvit sisältävät tonnia kuitua, kestäviä tärkkelyksiä ja polyfenoleja, jotka ruokkivat terveellistä suolistoa. Hän kuitenkin huomauttaa, että amerikkalaisen suolistoprojektin tutkimuksessa, jossa on yli 11 000 ihmistä ympäri maailmaa. ”Jokaisella kasvilla on omat ainutlaatuiset ominaisuutensa ja kiinteistönsä, [jokaisella] on omat vahvuutensa. Ja rehellisesti sanottuna sillä on myös omat heikkoutensa. Ymmärrän, että tämä kuulostaa oudolta, mutta [suolen mikrobit] ovat tavallaan kuin me. He ovat nirsoja. Heillä on omat ruokavalion mieltymyksensä. He eivät kaikki pidä lehtestä ", tohtori. Bulsiewicz vitsit. Tutkimus määrittelee taikuusluvun 30 eri kasviksi viikossa saadakseen eniten terveyshyötyjä ja kattamaan kaikki tukikohdat kovien (mikrobien) asiakkaiden kanssa.
Jaksossa tohtori. Bulsiewicz huomauttaa myös, että kasvien hallitsevan ruokavalion selkäranka ei koske yksinomaan tuoreita tuotteita; Pikemminkin on erittäin tärkeää syödä myös täysjyviä ja palkokasveja. ”Jos käydään ympäri maailmaa, esimerkiksi viidelle siniselle vyöhykkeelle, löydät [että]-vaikka ne ovat Japanissa, Kreikassa, Sardiniassa, Costa Ricassa ja sitten Kaliforniassa-heillä kaikki Syövät jonkin verran kokonaisia jyviä ja palkokasveja heidän ruokavalionsa selkärangana ”, hän sanoo.
Zeitlin viittaa tähän kasvien monimuotoisuuteen ensin "sateenkaaren syöminen" ja suosittelee, että tavoitteena on syödä kolme tai neljä värikkää ruokaa päivässä. "Luulen, että [se on] todella helppoa, konkreettista tavoitetta ja kärjen lukitsemista, ja sitten saat rakentaa ja rakentaa sieltä", hän sanoo. Jos se ei ole helposti sulattavia neuvoja, en tiedä mikä on.
Lisätietoja suolen terveyden tukemisesta saat täältä koko podcast -jaksoa.
Valmis liittymään (podcast) keskusteluun? Hyvin+hyvä, vietämme päivämme puhumalla ja oppimalla mielenkiintoisimmista ihmisistä. Rekisteröidy varmista, että et missaa jaksoa!
