Kuinka krooninen unettomuus eroaa huonosta yöstä-ja mitä voit tehdä sille

Usein ainutlaatuiset stressit-työtappiot, rakkaansa kuolema, pandemia-can käynnistää akuutin unettomuuden ottelun. "Se voi olla myös hyviä stressitekijöitä", sanoo tohtori. Harris. "Jos joku on innostunut naimisiin tai uuden työpaikan tekemisestä, se voi silti johtaa unettomuuteen."

Kun akuutti unettomuus on alkanut, ihmisillä on taipumus harjoittaa käyttäytymistä, jotka ylläpitävät unettomuutta. "Ihmiset alkavat ymmärrettävästi huolehtia unestaan", tohtori. Harris selittää. Se voi saada ihmiset tekemään olennaisesti huonoja päätöksiä: nukkumaan aikaisemmin tai nukkumaan, nappaa, juomalla kofeiinia ja niin edelleen. "Monille ihmisille se on itse asiassa tavaraa, joka ylläpitää unettomuutta, kun siitä tulee kroonista", Dr. Harris sanoo. "Joten vaikka jotain [muuta] olisi saattanut aloittaa sen, tavarat, joita teet yrittääksesi kompensoidaksesi, on tosiasiallisesti sitä, mikä sitä ylläpitää."

Burke sanoo, että mitä enemmän ihmisiä yrittää hallita unta, sitä vaikeammaksi uneksi tulee. "Kutsun sitä" Insomniacin paradoksiksi ", missä mitä kovemmin yrität korjata sen, sitä pahempaa", hän sanoo. "Kun et nuku, kehosi on stressitilassa, ja kun kehosi on stressitilassa, et aio nukkua."

Ja kun unettomuudet nousevat sänkyyn yöksi, Burke sanoo, he kokevat usein ennakoivan ahdistuksen-pelko siitä, ettei nukkua-mikä edelleen sabotoi heidän kykynsä kiinni zzzin. "Jos stressikytkimesi on juuttunut" päällä "-asentoon, et aio sammuttaa", hän sanoo.

Unettomuuden terveysvaikutukset

Vaikka se ei ehkä vaikuta niin suurelta sopimuksesta ulkopuolelta Todella nukkuu nykyään joka tapauksessa?-unettomuus voi olla vakavia seurauksia. Lyhyellä aikavälillä, tohtori. Harris ja Burke sanovat, että ihmiset voivat kärsiä poissaoloista työssä ja jopa he eivät pysty ylläpitämään työllisyyttä, he voivat löytää suhteet kiristäviä tai rikkoutuvia, ja he voivat olla alttiimpia mahdollisesti tuhoisille onnettomuuksille.

Pidemmän aikavälin seurauksia ovat muistin menetys, lisääntynyt dementia- ja Alzheimerin tauti, mielialakysymykset ja lisääntynyt sydän- ja verisuonitapahtumien riski ja tyypin 2 diabeteksen kehitys. "Se todella vaikuttaa elämänne kaikkiin suhteesi kaikkiin osa-alueisiin, uraasi, terveyteesi", Burke sanoo.

Aluksi Burke sanoo. "Sitten he alkavat luottaa tähän pilleriin, joka on todella tarkoitettu väliaikaiseen helpotukseen", Burke sanoo. "Se ei ratkaise ongelmaa, käsittelemällä miksi koet mitä koet, mitä koet."

Sleep -apuvälineet ovat myös omia riskejä. Ensinnäkin yleiset reseptilääkkeet ovat "sedatiivisia hypnoottisia lääkkeitä."Nämä rauhoittavat sinua, mikä ei ole sama kuin nukkumaan, ja tämä tarkoittaa, että et saa varsinaisen Shuteye -yön palauttavia etuja. Hälyttävästi yksi tutkimus osoitti, että uniapuun käyttävät potilaat kaksi tai kolme kertaa viikossa oli 35 prosenttia lisääntynyt syöpäriski ja viisinkertainen kuoleman riski lisääntyi. Käsikauppalääkkeiden, kuten benadryylin ja tylenolin PM.

Joten jos unilääkkeet eivät ole vastaus, mikä on ja miksi tämä ratkaisu suositellaan harvoin ihmisille, jotka etsivät apua lääkäriltä?

Unettomuushoito

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmisillä on vaikeuksia päästä unettomuuksien hoitoon unilääkkeiden ulkopuolella, Burke sanoo, että psykiatrit ja lääkärit yleensä puuttuvat unikohtaisesta koulutuksesta. Ja Burke toteaa, puuttuu asiantuntijoita päteviä kognitiivisia käyttäytymisterapeutteja, jotka on koulutettu hoitamaan unettomuus. Hän huomauttaa myös, että unilääkkeet ovat iso yritys, mikä todennäköisesti auttaa heidän näkyvyytensä hoitoon. Niiden käyttö on nopeampaa ja helpompaa kuin myös käyttäytymishoidon harjoittaminen.

Käyttäytymisterapia on kuitenkin unettomuuden hoidon tehokkain muoto. Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuudelle (CBT-I), joka DR. Harris -käytännöt ja mikä Burke sisällyttää hänen ohjelmaansa Sleep Science Academy -ohjelmaan, pyrkii käsittelemään Unettomuutta edistäviä käyttäytymisiä.

Mutta vaikka se on erittäin tehokas, CBT-I voi olla vaikea saada. Kuten todetaan, tarjoajat ovat niukasti, ja vakuutus kattaa harvoin, mikä tyypillisesti on kahden kuukauden arvoinen istunto (jotka voivat yhteensä tuhansia dollareita).

CBT-I: n takana oleviin käsitteisiin on kuitenkin tapoja käyttää haarukoita. "Siellä on paljon hienoja sovelluksia, jotka tekevät CBT: tä unettomuudelle, ja he todella aikovat korjata nopeasti joitain käyttäytymis- ja kognitiivisia kysymyksiä, joita saattaa tapahtua", Dr sanoo Dr. Harris.

Jos kärsit kroonisesta unettomuudesta etkä ole varma, mistä aloittaa pyrkimyksessäsi hyvää yötä, nämä kaksi uniprofiilia tarjoavat kolme unettomuutta koskevaa neuvoa alla.

3 unettomuutta, jotka ovat * todella * hyödyllisiä

1. Vietä vähemmän aikaa sängyssä

Yksi CBT-I: ssä käytetyistä päätekniikoista on unen rajoitus, johon sisältyy sängyssä vietetyn ajan rajoittaminen. "Älä yritä kompensoida nukkumalla aamulla ja menemällä nukkumaan aikaisemmin", Dr. Harris sanoo. "Jos et nouse samaan aikaan joka päivä, et aio rakentaa unia nukkumaan seuraavana yönä."

Haluat myös välttää makaa sängyssä yrittäessäsi nukahtaa. "Ankkuroit sänkysi kiihtyvyydellä, ahdistuksella ja herätyksellä. Se ei ole mitä haluat tehdä ", Burke sanoo. Sen sijaan sinun pitäisi nousta ylös ja siirtyä esimerkiksi sohvalle harjoittaaksesi (ihannetapauksessa näyttöön vapaa) toimintaa, kuten lukeminen. "Monet ihmiset ajattelevat, että nousun on tarkoitus tehdä sinusta uninen, ja he ovat kuin:" Voi, menin sohvalle, istuin siellä ja luin ja en saanut unista, joten se ei työ '", tohtori. Harris sanoo. "Mutta se ei ole asia. Asia on, että et makaa sängyssä opettaen vartaloasi, että se on paikka pakottaa unta ja olla ärsyttävä. Uni tulee, kun se tulee. Se ei ehkä tule, kun istut sohvalla lukemassa, mutta ainakaan et yritä pakottaa itseäsi nukkumaan istumaan sängyssä."

Ja vaikka se voi olla vaikea pidättää unettoman yön jälkeen, napping on myös ei-ei,. Viime kädessä haluat pysyä niin kauan kuin mahdollista seuraavana päivänä unettomuuden jälkeen, jotta sykli parhaiten katkaista, äärimmäisestä uupumuksesta huolimatta.

2. Hyväksyntä

Burke sanoo, että suuri osa Sleep Science Akatemian asiakkaiden kanssa tehdystä työstä on todella "henkinen" luonteeltaan "henkinen". Hän toteaa, että hänen valmentajansa viettävät paljon aikaa työskentelemällä asiakkaiden kanssa hyväksymisen käsitteessä. Tämä voi mennä melko syvälle, mutta yksinkertaisimmalla tasolla Burke sanoo, että kyse on hyväksymisen harjoittamisesta yöunen suhteen. "" Hyväksyminen "olisi kuin hyväksyä, että ehkä tänä iltana sinulla on huono yöunet, ja hyväksyt sen todella ja olet kunnossa sen kanssa", Burke sanoo. Pelkästään tämä käytäntö voi auttaa lievittämään jotakin ahdistusta, joka jatkaa unettomuutta.

3. Olla toivoa

Jos olet koskaan kärsinyt unettomuudesta, etenkin kroonisesta unettomuudesta, olet todennäköisesti tietoinen siitä, että se voi tuntua toivottomalta vaivaa-erityisesti ottaen huomioon, kuinka vaikeaa on käyttää hoitoa ja/tai välttää pillereitä mahdollisesti unettomiin öihin, kun maailma ei ' t lopeta sen vaatimukset vain siksi, että olet unessa.

Usein unettomuudet voivat tuntea olonsa juuttuneiksi, kuten he ikuisesti kamppailevat unensa kanssa. Mutta Burke sanoo, että näin ei ole. "Se on ratkaistava-autan ihmisiä ratkaisemaan sen joka päivä, ja nämä ovat ihmisiä, joilla on ollut unettomuus vuosikymmenien ajan, jotka olivat nukkumispillereissä vuosikymmenien ajan", hän sanoo. "Kehosi on luontainen viisaus, ja uni on luonnollinen biologinen prosessi, joka tapahtuu, kun poistat esteet sen tapahtuvalle."

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.