Tästä syystä vanha kyykky pidä rintakehän sääntö vanhentunut ja voi mahdollisesti aiheuttaa vamman
Istuttaa jalat. Kiinnitä ytimesi. Näyttää. Kiinnitä takapuoli ulos. Pidä rintakehys.
Nämä ovat vain muutamia yleisimmistä kyykkyvihjeistä, joita yritin pitää mielessä aloittelijana, ja silti huolimatta siitä, että seurasin niitä kaikkia uskonnollisesti, tankokyykkyni tuntui aina hieman ... Samalla kun pystyin jalkaan puristamaan 450 kiloa rikkomatta hikeä, pystyin tuskin kyykkymään tanko yksinään. Alaselkä.
Vasta kun aloin työskennellä nostovalmentajan kanssa ja aloin kuvata harjoituksiani, löysin kyykkyjeni juuren: Pidin rintaani ylös liian paljon. Se on oikeassa pyrkimyksessäni saada "täydellinen" kyykkymuoto, todella hylkäämällä selkärankaani aiheuttaen nostoyhteisössä viitattuna "puskujen silmäiluna" tai lantion pudotuksena kyykkyni alaosassa.
Tämän artikkelin asiantuntijat
- Joe Miller, Joe Miller on USAPL: n voimansiirto kilpailija, nostovalmentaja ja Pohjois-Dallasin vahvuuden omistaja Pohjois-Texasissa.
Kuten osoittautuu, oikea muoto vaihtelee todella suuresti henkilöittäin, ja Yhdysvaltain voimanomistajan kilpailijan, voimalaitoksen valmentajan ja Pohjois-Dallas Strength Gym -yhtiön omistaja Joe Millerin mukaan vihjeet, kuten “Pidä rintakehän ylös”, eivät ole tarkalleen kultaisia sääntöjä nostaa. Tästä syystä.
Miksi "pidä rintakehäsi ylös" kyykky, ei ole oikein jokaiselle vartalolle
Kun pidämme rintakehäämme liikaa kyykkyn laskeutumisen aikana, meillä on taipumus kaartaa selkänsä ja luoda "C" -muoto selkärankoihimme kompensoidaksemme epäluonnollisesti pystyssä asennon. Tämä asettaa valtavan määrän paineita alaselän päälle, siirtämällä painonkuorma jaloistamme lannerangan alueelle.
@IcrobertsFitness Kaikki, mitä sinulle kerrottiin, oli valhe… #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ aamutaivas - tundra beats
Millerin mukaan tämä ylikorjaus todella asettaa tanko takana Painovoimakeskuksemme ja voi johtaa edellä mainittuun pelättyyn "Butt Wink" -tapahtumaan laskeutumisessa-ja voi lopulta johtaa ilkeään alaselänvaurioon.
"Uskon tosiasiassa useimmiten kuin ei, se on haitallista", Miller sanoo rintakehästä.”Uskon,. Suuri osa ongelmistasi voitaisiin ratkaista vain ajattelemalla sitä vähemmän ja asettamalla kehosi asemaan, johon se luonnollisesti haluaa olla, pysyy tasapainossa."
Aivan kuten kuntotavoitteemme ovat meille täysin ainutlaatuisia, niin ovat myös anatomiamme. Vaikka jotkut ihmiset ovat mukavia kyykkyjä jalkojensa osoittaessa eteenpäin, joidenkin meistä on asetettava jalkamme ulospäin kulmaan, jotta lonkat voidaan avata, riippuen siitä, kuinka reisiemme yhdistävät lonkkasirkeihimme.
”Jos reisiluun luut ovat suunnattuna lantiosi ulkopuolelle, siinä on lonkkapistorasian pää, etkä aio kyykyttää mukavasti jalat suoraan eteenpäin olkapään asennossa ja siinä ei ole mitään vikaa, siinä ei ole mitään vikaa, siinä ”Lisää Miller. (PSST: Jos tarvitset apua selvittämään, mikä jalka -sijoittelu on sinulle parhaiten, kokeile tätä yksinkertaista fyysistä seulontaa).
Kokeile näitä vinkkejä sen sijaan, että keskityisit rintakehän pitämiseen kyykkyjen aikana.
4 kyykkysääntöä kokeilemaan sen sijaan, että "pidä rintakehäsi"
1. Suorita kehon kyykky löytääksesi asenteesi
Ennen kuin lataat sallion painoilla, tee muutama vartalo kyykky peilin edessä, Miller sanoo. Aseta jalat karkeasti olkapään leveys toisistaan, tee kädet nyrkkeihin ja aseta ne hartioidesi viereen ikään kuin suorittaisit tankokyykkyä. Säädä asenteesi suorittaessasi kyykkyä, kunnes pääset mukavasti pisteeseen, jossa reidet ovat ainakin yhdensuuntaisia lattian kanssa.
"Kehosi päätyy todennäköisemmin oikeaan asemaan kuin joku, joka kertoo mitä tehdä", Miller sanoo. ”Harjoittele kehonpainon kyykkyä ja katso mikä tuntuu hyvältä. Jos pääset rinnakkain ilman mitään hullua tapahtuvan kehon painon kyykkyn aikana, se on yleensä hyvä lähtökohta."
2. Pidä pää ylös, ei rintakehäsi ylös
Päälläsi ylös ja ohjaa katseesi suoraan edessäsi auttaa sinua ajamaan liikettä ylöspäin nousun aikana vaarantamatta painon jakautumista ala -puoliskollasi. Jos kyykkyt peilin edessä, vältä vartaloasi katsomista kyykkyn suorittaessasi. Pidä silmäsi lukittuna eteenpäin ja kiinnitä abs, selkä ja jalat suoritettaessa kyykkyä.
Niiden, joilla on pidempi vartalo ja lyhyemmät reisilaiset, voivat päätyä enimmäkseen kyykkyasentoon, mutta niiden, joilla on pidempi jalat ja lyhyemmät torsot.
"Kyse on luurakenteestasi", Miller sanoo. ”Eri ihmisten on kyykyttävä eri tavalla."
3. Kuvittele, että tanko voi kulkea vain suoralla pystysuoralla polulla
Sen sijaan, että väittäisit asennon pitämään vartaloasi suorassa ja alas, kuvittele, että tanko voi kulkea vain pystysuoralla polulla, joka on kohtisuorassa lattiaan asti. Säädä jalan leveys, kulma ja vartalo tarpeen mukaan pysyä tasapainossa ja pitääksesi tanko tällä pystysuoralla polulla.
@Deltabolic: X: Pysäytä kyykky diagonaalisella/kaarevalla tangolla! Tämä voi lisätä selkävamman riskiä ja vähentää kyykkyvoimaa. : White_check_mark: kyykky pystysuunnassa suoralla polulla täyden koulutusohjelman kanssa vinkkejä ja ateriasuunnitelmaa, käy linkissä minun biossa! #squat #squatS #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Työntää lattian läpi
Sen sijaan, että keskityisit rintaan nostamiseen noustesi aikana, keskity työntämään jalkojesi läpi, ikään kuin yrittäisit työntää maata pois sinusta. Tämä auttaa sinua pitämään jännitteenä keskittyneenä neloset, takaosat ja liukut, rintaan ja selkänsä sijasta.
Jos kamppailet edelleen painonsiirron kanssa kyykkysi aikana, harkitse ammattihenkilön tai nostovalmentajan pyytämistä katsomaan sinua suoritettuna kyykkysi. Muista: Oikea muoto voi vaihdella henkilöksi toiseen, ja jos tunnet olosi liian paljon paineita alaselässäsi, saatat joutua säätämään asenteitasi ohjataksesi painon kuormituksen takaisin jaloillesi.
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
