Tarttuvuus on hyvä indikaattori pitkäikäisyydestä

Jos nostat jo painoja osana tavallista rutiiniasi, on hyviä uutisia: tämä prosessi sinänsä auttaa vahvistamaan kättäsi, koska se vaatii sinua pitämään kiinni muutamasta ylimääräisestä kilosta (ajattele: keinuke ketjukelloa tai curling a käsipaino). Ja itse asiassa jopa kehon painoharjoittelujen, kuten lankkujen, tekeminen voi auttaa tekemään otteestasi vahvempaa. "Pelkästään ulkoisten kuormien pitäminen-mukaan lukien kehon painosi, paranna tarttuvuuttasi ja siirtyy useimpiin ohjelmointisi harjoituksiin", sanoo Kollath.

Jos löydät kätesi edelleen heikot tai kuten lihakset ovat kouristuvia, yritä laittaa ne yhden alla olevista kohdennetuista käsiharjoituksista.

9 Käsiharjoitusta vahvuudelle ja liikkuvuudelle

1. Sormen vastustus

Voit rakentaa voimaa ja liikkuvuutta käsissäsi kosketa peukaloa jokaisen neljän muun sormen kärjessä samassa kädessä, siirtymällä osoittimestasi pinkielle ja takaisin takaisin.

2. Käsipirule

Jos haluat lisätä kädessäsi liikealuetta, laita ne pienen lujuusharjoittelupiirin läpi. Aloita kämmenlitteellä ja käperty sitten kaikki viisi sormeasi alas niveliin. Seuraavaksi laajenna sormesi 90 asteen kulmassa kämmenestäsi ja purista ne lopulta nyrkkiin (mitä kovemmin puristat, sitä parempi se on tarttuvuuttasi varten). Toista prosessi päinvastaisesti, aloita sitten uudelleen piirin alusta.

3. Kuminauha

Ajattele tätä vastusbändiharjoituksena käsilläsi. Aseta kuminauha sormiesi selkänsä ympärille ja avaa kämmenksesi niin pitkälle kuin pystyt yrittämään venyttää sitä. Kaistan tarjoama lisävastus auttaa vahvistamaan phalangesi.

4. Pallo puristaa

Tiedät, että viime vuonna yrityksen lomajuhlissa saamasi stressipallo, joka on istunut ylimmässä laatikossa? No, se on vihdoin hyödyllinen. Aseta se kämmenellesi, purista niin kovaa kuin pystyt ja pidä muutaman sekunnin ajan ennen kuin vapautat.

5. Telttaiset lankut ja push-up

Vahvistaaksesi käsiäsi tavallisen harjoitusrutiinin aikana, sinun on vain tehtävä yksi pieni säätö liikkeisiin, joita todennäköisesti jo teet. Sen sijaan, että asetat kädet tasaiseksi lattialle korkeiden lankkujen ja työntämisen aikana, aseta sormesi "teltta" -asentoon niin, että kämmenten ja maan välillä on pieni tila. Tämä vaatii sormesi tekemään työn ja rakentaa niitä voimaa prosessissa.

6. Istuva sivusuunnassa

Tämä painotettu siirto toimii kädet, ranteet ja käsivarret. Tartu viiden- 10 punnan käsipaino ja pidä sitä pystysuoraan toisessa kädessä. Aseta kyynärvarsi yhden reiden päälle tuoliin ja luovuta reiteesi ja jaa hieman polven ohi. Siirrä ranteesi ylös ja alas hieman, tarttuu painoon liikkuessasi ja yritä kiertää kolmen 20 toiston sarjan läpi molemmilla puolilla.

7. Istuva käsipaino ranteen kihara

Tämä siirto on samanlainen kuin sivusuuntainen laajennus, mutta haastaa kädet eri tavalla. Pysy istuen samalla viiden- 10 punnan paino kädessäsi, aseta kyynärvarren takaosa reidesi kanssa ranteesi kanssa kolme tai neljä tuumaa polven yli. Taivuta ja laajenna ranteesi "käpristykseen" painon (liike on samanlainen kuin tavalliset hauislihas- ja tricep -kiharat) ja muista työskennellä koko liikealueen läpi.

8. Istuva käsipaino käänteinen rannekerros

Käännä istuva käsipaino rannetta käyneenä päinvastoin tätä käsivartta, rannetta ja käden vahvistusta varten. Aseta kyynärvarren sisäosa reiden päälle ranteesi kanssa kolmesta neljään tuumaa polven yli. Käytä ranteesi napsauttamiseen painon ylös ja alas (mieluiten kolmelle 20 toistolle), mikä auttaa sinua estämään tulevia vammoja työalueilla.

9. Istuva käsipainon sormen kihara

Samasta lähtöasemasta kuin istuva käsipainon käänteinen ranteen kihara, pidä painoa kädessä kämmenellä kohti taivasta ylöspäin. Anna painon rullata sormien kärjiin (mutta lopeta se ennen kuin se rullaa käsistäsi ja lattialle), tartu sitten sormien kärjillä ja käpertyä takaisin aloittaaksesi.

Toinen paikka, jota et todennäköisesti anna tarvitsemansa rakkautta? Sinun jalkasi. Seuraa tätä venytysjaksoa, alla.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.