Itse asiassa asiantuntijat suosittelevat nyt nukkumista viikonloppuisin, mutta vain niin paljon aikaa
Vaikka unen ajoitus on erittäin tärkeä, et aloita tarkalleen vahvuuspaikasta, jos saat jatkuvasti alle seitsemän tuntia. Nukkuminen hiukan voi auttaa korjaamaan sen. "Joskus aikataulun poistaminen muutamalla tunnilla on vähemmän häiritsevää kuin jatkuvasti, ei saa tarpeeksi unta", sanoo unen psykologi Jade Wu, PhD, kirjoittaja Hei nukkuminen ja unen neuvonantaja patjayritykselle. "Tässä on tärkeätä, että tässä on tärkeää, että olemme tunteneet olevan tärkeätä unen ja vuorokausipäivän terveyden kannalta, mutta myös monilla ihmisillä ei ole valintaa työaikataulussaan, joten tämän ohjeen toinen puoli tarjoaa jonkin verran käytännöllistä joustavuutta nukkumisen sallimiseksi."
Temppu täällä, sanoo tohtori. Dzierzewski on todella rajoittaa nukkumista yhteen tai kahteen tuntiin. Enää ja voit menettää johdonmukaisuuden unen ja sängyn kanssa, mikä vaikeuttaa tavallisen unirutiinin rakentamista. Laajasti nukkuminen voi myös kiinnittää sinut sosiaalisella suihkuviiveellä tai väsymyksellä, joka tulee siirtymisestä unesi ja herätysaikojen ympärillä viikonloppuisin (tyypillisesti liikkua molemmat myöhemmin).
Tämä suositus ei myöskään ole kutsu unta unta viikon aikana tai suunnitella korvaamaan aikaa, joka on menetetty muihin kuin työpäivinä, rutiininomaisesti. Ajattele sitä pienenä lisäyksenä sen sijaan, että korvaa viikon arvoiset rauhalliset yöt. "Tämä ei tarkoita nukkumaan paljon myöhemmin viikonloppuisin, koska" sallitaan "nukkua", lisää DR. Wu. Hän suosittelee yrittämistä pysyä nukkumaan mennessä niin paljon kuin mahdollista, ja yrittää järjestää aikataulusi työviikon aikana saadaksesi niin paljon nukkumista kuin mahdollista, jotta et luota viikonloppuasi kiinni.
On tärkeää huomata, että nämä suositukset on kohdistettu aikuisille, joilla on joitain ongelmia nukkumista, ei niille, joilla on krooninen unettomuus. Sleep -psykologin Shelby Harrisin, Sleepolis -unen terveydenhuollon johtajan PSYD: n mukaan ja kirjoittaja Naisten opas unettomuuden voittamiseen, Nukkuminen rutiininomaisesti, jos sinulla on kroonista unettomuutta. Jos tämä kuulostaa sinulta, keskustele lääkärisi kanssa ohjausta. Seuraavaksi löydä vielä neljä strategiaa, joiden avulla voit viettää enemmän aikaa arkkien välillä.
Kuinka kiinni unesta, jos et saa tarpeeksi viikon aikana
1. Aseta (ja pidä) tasainen nukkumaanmeno
Samaan aikaan nukkuminen auttaa kehoasi pääsemään rutiiniin, joka kohdistuu vuorokausipäiväisen rytmin (eli kehosi sisäisen unen herätyskellon) kanssa, joten se tietää milloin nukkua. Johdonmukaisen herätyksen pitäminen on avain tämän kannustamiseen ja "aseta ankkuri", kuten DR. Wu sanoo, mutta nukkumaanmenoon samanaikaisesti on myös vaikutus.
2. Nukkua strategisesti
Yö- unien täydentäminen napsilla voi olla hyödyllistä pankkien ylimääräisiä zzz -arvoja. On kuitenkin tärkeää nukkua strategisesti-pitää nukkua 30 minuutiksi tai vähemmän. DR. Harris suosittelee napautumisen rajoittamista varhain iltapäivällä, useimmille ihmisille viimeistään 2 p.m., Yöhäiriöiden minimoimiseksi.
3. Siirrä nukkumaanmenosi aikaisemmin
On tärkeää yrittää pitää johdonmukainen nukkumaanmeno, mutta voit aina siirtää sitä aikaisemmin varmistaaksesi, että saat tarpeeksi unta ja estät itsesi nukkumasta useammassa kuin ne ylimääräiset pari tuntia. Anna tämän tehdäksesi vartaloasi uuteen rutiiniin, anna itsellesi aikaa siirtyä asteittain, kunnes saavutat toimivan ajankohdan. "Voit mennä sänkyyn tavallista aikaisemmin, pyrkimys nukkumaan vähitellen menemällä nukkumaan välillä 15–30 minuuttia aikaisemmin joka ilta", Dr sanoo. Harris.
4. Priorisoida nukkuminen
Liian usein nukkuminen on jotain, joka siirtyy syrjään muiden velvoitteiden ja toiminnan hyväksi. Joskus se on väistämätöntä, mutta koordinoitua pyrkimystä saada tarpeeksi rauhallista unta on yksi tapa varmistaa, että se on ensisijainen tavoite. Kuinka voit tehdä tämän? DR. Dzierzewski sanoo, että itsesi motivointi viettää tarpeeksi aikaa sängyssä voi mennä pitkälle. Yöaikainen rutiini, joka saa sinut innostumaan viettämään aikaa sängyssäsi (mutta ei liikaa), pitäisi liittyä loppumista ja rentoutumista, joten olet osavaltiossa nyökkäys pois. Löydä tapoja rentoutua, kuten kirjan lukeminen tai lyhyt meditaatio, kuten progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Vältä myös näytöitä ja heidän untavaista sinistä valoa liian lähellä nukkumaanmenoa. Varmista. Varmista, että se on tumma (ja jos se ei ole tarpeeksi tumma, käytä silmämaskia) hiljaista ja viileää (mieluiten noin 60 - 68 astetta F).
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Sletten, tracey l., et al. ”Unen säännöllisyyden merkitys: Kansallisen unen säätiön unen ajoitus- ja variaatiopaneelin yksimielisyys." Unen terveys, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.sehis.2023.07.016. Pääsy 19. syyskuuta. 2023.
- Blume, Christine et ai. ”Valon vaikutukset ihmisen vuorokausirytmeihin, uneen ja mielialaan." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = somnologia: untutkimus ja unilääketiede osa. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
