8 prenataalista pilates -harjoitusta harjoittaa oman kodin mukavuudesta

Poikittainen vatsan hengitys

Sivukehossa sijaitseva poikittainen abdominis tai TVA on tärkein ydinlihas, joka vahvistaa raskauden ja synnytyksen aikana. Käytä TVA: tasi tukemaan jokaista harjoitusta ja jokapäiväisessä elämässäsi selkärangan vakauttamiseksi. Harjoittele istumalla korkealla sitz -luilla. Hengitä, täytä keuhkot. Hengitä, halaa vauvaasi vatsan kanssa. Toista, lisäämällä 'SSSS' -ääni uloshengiessäsi. Käytä TVA: tasi halaa, lähettääksesi 'SSSS' -äänen ulos. Toista 25 kertaa päivässä.

Lantion kallistus

Makaa selälläsi, tilaa jalat lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Hengitä, työnnä lantio, tasoittamalla kevyesti alaseläsi matosta, sitten putoaa ja kaarta alas selkä, palauttamalla lannerangan käyrä. Tämä on erittäin hyödyllinen harjoitus tiukan alaselän kevyesti mobilisoimiseksi ja matalan vatsan vahvistamiseksi.

Sillas

Makaa selälläsi. Työnnä lantio. Rullaa lonkat matolta. Tauko yläosassa, puristamalla glutesi, tauko, vatsat ja lantionpohja. Pysy kihloissa, kun selkäranka selkäranka takaisin matolle, aina neutraaliksi. Toista niin usein kuin haluat.

Kissa ja lehmä

Löydä neutraali selkäranka käsilläsi ja polvillasi. Hengitä, kaarta pääsi ja häntä ylös kohti taivasta. Uloshengitys, pyöriä päätä ja häntä alaspäin kohti lattiaa. Ribcage liikkuu oppositiossa. Halaa vauvasi TVA: n kanssa aina.

Lintukoira

Pidennä selkärankaa käsilläsi ja polvillasi. Halaa vauvasi syvien ytimen lihaksillasi. Laajenna vasen jalka taaksepäin matolle ja saavuta oikea käsivarsi eteenpäin. Vaihtoehtoiset kädet ja jalat. Pidä selkäranka neutraali, ydinvakaasi ja lantion tasapainossa. Edeltä nostamalla jalkasi selkärangan kanssa.

Kiertää neula

Neljännessä (käsissäsi ja polvillasi) saavuta vasen käsivarsi varovasti ylös kattoa kohti, seuraa kättäsi katseesi kanssa. Kierrä sitten se oikean käsivarren alle, jolloin kylkiluun häkki on lempeä kierre. Toista neljä kertaa, viimeisellä kierroksella aseta vasen olkapää varovasti, käsivarsi ja pää alas, ryömi oikea käsi korvan yli. Hengittää. Toista toisella puolella.

Seinäkyylä

Kyykkyä seinää vasten. Pidä neutraali selkärangan linjaus (ei tasainen selkä), ja TVA on kiinni. Harjoittele seinän kyykkyn pitämistä 30, 60, sitten 90 sekuntia lujuuden ja kestävyyden rakentamiseksi.

Joutsen

Taistele rintakehän kireys ja rajoitettu hengitys. Kierrä kädet alaselän taakse. Kun vedät nivelet alaspäin kohti lattiaa, nosta rintakehäsi ylöspäin kattoa kohti. Hengittää. Toista usein koko päivän ajan.

Tässä on postnataalinen Pilates -harjoitus myös kokeilla:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.