6 tapaa helpottaa vatsasi kasvipohjaiseen ruokavalioon

Nykyiset USDA -ohjeet päivittäisestä kuidun saannista viittaavat noin 25 grammaa päivässä naisille ja 34 grammaa miehille. Lisää kuitua voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatuskysymyksiä, koska kehosi ei ole tottunut saamaan siitä niin paljon. Tutkimuksen mukaan Lehti Lifestyle Medicine, 67% ihmisistä ajatella He syövät tarpeeksi kuitua, kun vain noin 5% tosiasiallisesti on. Joten kuidun äkillinen nousu vegaaniruokavalioon saattaa viedä ruuansulatusjärjestelmääsi yllätyksenä.

Kehosi ei oikeastaan ​​sula kuitua. Sen sijaan se kulkee järjestelmän läpi pysyvän suhteellisen ehjänä. "Monilla on enemmän kaasun ongelmia, kun he alkavat vegaaniruokavaliota", sanoo UCLA Health Torrancen gastroenterologi Nimah Ather, MD. "Tämä johtuu kaikista ylimääräisten kuidujen bakteerien käymisestä ruokavalion aloittamisen jälkeen."Mutta älä huoli. On olemassa tapoja nauttia kaikista korkean kuidun vegaaniruokavalion eduista ilman epämukavuutta. Tässä on kuusi vaihetta kuidun saamiseksi ja syöminen myös.

Kuinka välttää vegaanisia ruoansulatuskysymyksiä ja helpottaa vatsasi kasvipohjaiseen hyvyyteen

1. Lisää kuitua asteittain

Kuitu on fantastinen, mutta "siirtymistä täysin vegaaniseen ruokavalioon ja kuidun saannin lisäämistä liian nopeasti ei suositella", Dr sanoo. Hänen luonaan. "Tämä voi johtaa turvotukseen, vatsan epämukavuuteen, ripuliin ja ummetukseen."Joten sen sijaan, että uudistettaisiin koko ruokavaliosi yön yli, lisää hitaasti kuidun saantia 5 grammalla viikossa. Tämä auttaa sinua välttämään liiallista kaasua, turvotusta epämukavuutta ja muita vegaanisia ruoansulatuskysymyksiä, sanoo Dahlia Marin, RDN, LD, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti ja naimisissa olevan terveydenhuollon perustaja, integroiva lääketieteellinen ravitsemusterapiakäytäntö.

2. Juo runsaasti vettä

Jos lisäät kuidun saantia, on välttämätöntä juoda tarpeeksi vettä. Kuitu on jakkarasi, mutta vesi muuttaa kuidun geeliksi, joka helpottaa sulautumista. Joten varmistaminen, että juot tarpeeksi, on hieno tapa helpottaa vatsasi kasvipohjaiseen ruokavalioon. "Lisää vettä juominen auttaa lievittämään ummetusta purkamalla uloste ja poistamalla sen kehosta", selittää Darian.

Vastoin yleistä uskomusta, joka päivä ei ole yleistä vettä juomaan, mutta ruokavaliosi ja aktiivisuuteen perustuva ohjaus. "Yleensä tulisi juoda vettä ennen heidän ateriansa tai sen jälkeen, mutta ei", Peyton Berookim, MD, hallituksen sertifioitu gastroenterologi Etelä-Kalifornian gastroenterologian instituutissa, kertoi aikaisemmin hyvin+hyvä ja lisäsi, että sinun on tarkoitus pyrkiä juo sitä koko päivän sen sijaan.

3. Rakenna ateriat proteiinilähteiden ympärille

Toinen tapa varmistaa, että keventät vegaaniruokavalioon on rakentaa aterioita kasvipohjaisten proteiinilähteiden, kuten linssien, tofun, tempeh, papujen ja pähkinöiden ympärille, Darian suosittelee. "Aterian rakentaminen proteiinin ympärillä on helpompaa sisällyttää enemmän kokonaisia ​​ruokia aterioon sen sijaan, että putoaminen jalostettuun, mukavuusruokaan ansaan liian usein", hän selittää. "Mukavuusruoat voivat sisältää puhdistettuja sokereita ja suuria määriä lisättyä suolaa, jotka eivät tue ruoansulatusta."

4. Syödä probiootti-rikkaat ruuat

Ruoansulatuksen ja suolen mikrobiomin välillä on vahva yhteys, jotka ovat bakteereja, jotka auttavat kaikessa mielialasta ihon ärsytyksiin. Joten jos sinulla on vähän ongelmia ruuansulatuksen kanssa, voi olla sen arvoista lisätä hyviä suolistobakteereja sekoitukseen. "Kuiturikkaat ruokia pidetään prebioottisia ruokia, jotka monipuolistavat suoliston mikrobiomin bakteereja", Darian sanoo. "On myös tärkeää sisällyttää probioottirikkaat, elävät, hyödylliset bakteeriruoat, jotka rikastuttavat mikrobiomia."Kasvipohjaiset probioottien lähteet sisälsivät käyneitä ruokia, kuten kimchi, hapankaali, tempeh ja fermentoidut teot.

5. Kiinni terveellisistä rasvoista

"Älä lisää ylimääräisiä transrasvoja", sanoo Gastro MD: n gastroenterologi Rajiv Sharma, MD. Hän selittää, että he vähentävät aterian ravitsemuksellista arvoa ja tekevät sinusta kaasua ja enemmän paisuneista. On syytä huomauttaa, että elintarvikkeiden ja lääkkeen antamisen määräykset ovat vähentäneet sitä, kuinka usein transrasvoja esiintyy elintarvikkeiden tarjonnassa, mutta jos syöt paljon jalostettuja ruokia, sinun tulee etsiä hydrattuja (tai osittain hydrotettuja) öljyjä. "Haluat pysyä erittäin terveellisillä rasvoilla", tohtori. Sharma sanoo. "Pidän parempana omega-3 ja omega-6-6-."

6. Yritä liottaa papujasi ja keittää raa'at ruokia

Jos vatsakipu, ummetus ja turvotus on ongelma, harkitse kuinka valmistelet ruokaa ennen sen syömistä. Pavut on aina liotettava, huuhdellaan ja keitettävä ennen kulutusta, Darien sanoo. "Jos muiden raa'iden vihannesten kuluttaminen johtaa maha -suolikanavan järkytykseen, kokeile vihannesten keittämistä", hän sanoo. "Vihannesten keittäminen auttaa hajottamaan tiettyjä ei -salaperäisiä komponentteja [ne]."Se myös helpottaa kehoasi sulattaa vihanneksia ja tottua lisääntyneeseen kuituun.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.