5 parasta palauttavaa liikkeitä, kun olet juoksemassa tai palanut

Kendter ehdottaa, että virtaavat alla olevien harjoitusten läpi, jotta palauttavat hyödyt, joita korjaavat liikkeet tarjoavat kehollesi ja mielellesi. Joten tee itsellesi palvelus ja siirry uudelleensuuntaisesti.

Valmentajat suosittelevat näitä viittä palauttavaa liikettä, kun olet täynnä

1. Kissanlehti

Miksi se auttaa: Joogan yksinkertaisimpana selkänojana tämä siirto toimii venyttämään ja mobilisoimaan selkärankaa. Lisäksi, koska se tapahtuu niin lähellä lattiaa (olet nelinkertaisessa asennossa koko ajan), se auttaa sinua harjoittelun pohjautuessa avaamalla etukehäsi ja aktivoida ytimesi.

"Kissan poseerissa taivutamme ja pyöristämme selkärankaa, vatsan urakoon, taittuen sisäänpäin ja laajentamalla takaosaa", New Yorkissa sijaitseva jooga -ohjaaja Molly Warner, joka on aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. "Lehmän poseerissa laajennamme selkärankaa etsimään sydämen avaajan ja käyttämällä hengitystä rintalasta ja hännänluu ja katse ulospäin."Kahden venytyksen yhdistäminen antaa sinulle mahdollisuuden lämmittää selkärankaa ja saada veren virtaavaksi-mikä helpottaa liikkumista päivittäisessä elämäsi läpi helposti ja yhdistelmä auttaa energioimaan sinua sisältäpäin keinona torjua aivojen sumua ja väsymys.

Kuinka tehdä se: Aloita pöydän asennosta, polvistuna neljään ranteillesi hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kiinnitä ytimesi hengitettäessä ja katselet eteenpäin, hengitä sitten leuan rintaan ja pudotat pään. Piirrä vatsa -painike selkärankaasi kohti ja pyöri selkäranka kohti kattoa. Palaa pöytätasoon, kun hengität, odotat ja työnnä vatsasi mattoa kohti. Nosta häntäluu kattoa kohti, piirtäen rintakehäsi ja rintalasta eteenpäin ja ylöspäin. Palaa pöytätasoon ja toista niin monta kertaa kuin haluat.

2. Lintukoira

Miksi se auttaa: Tämä stabiloiva harjoitus on hieno alhaisemman kivun torjumiseksi. Koska selkärankasi pysyy edelleen koko liikkeen ajan, se kohdistuu sitä ympäröiviin lihaksiin (eli liukut ja alaselkä), rakennusvoiman koko alueella. Lisäksi, koska se vaatii intensiivisen keskittymisen tasoa, sinun on pidettävä kehosi tasapainossa, kun nostat vastakkaista käsivarttasi ja jalkasi lattialta-se on hienoa auttaaksesi nollaamaan keskittymistäsi.

Kuinka tehdä se: Aloita neljästä, vedä vatsasi painike selkärankaasi kohti syvien ydinlihasten kiinnittämistä, jatka sitten oikeaa käsiäsi suoraan eteenpäin ja vasen jalka suoraan takaisin, kunnes molemmat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Tavoitteena on pitää vartalo neliönä lattiaan koko ajan. Laske hitaasti molemmat raajat alaspäin ja toista vastakkaiselle puolelle yhdelle edustajalle.

3. Sammakko

Miksi se auttaa: "Tämä sijainti avaa lantion, reiden ja lantion pohjan, samalla kun se on vähävaikutteinen, helppoa kehossa ja parantaa liikkuvuutta ja hyvinvointia", Kendter sanoo. Se on hieno tapa asettua alavartaloosi ja tuntea venytys koko alueella.

Kuinka tehdä se: Aloita polvet ja käsivarret lattialla, polvet ja jalat mahdollisimman leveitä ja jalkojen sisäosat koskettavat lattiaa. Istu glutesi takaisin kantapäähän, kunnes tunnet venymisen reidesi kohdalla. Tauko kolmen sekunnin ajan, sitten rokotus ulos ja takaisin sisään. Toista 10-15 kertaa.

4. Cobra lapsen poseeraa

Miksi se auttaa: Tämä kaksi-yhdelle-poseeraa palvelee kaksinkertaista velvollisuutta avaamalla sydämesi ja auttamaan sinua tuomaan keskittymäsi sisäänpäin. Cobra -osa toimii rintakehän avaajana, venyttäen kehon etuosaa samalla kun vahvistaen takaketjua kehon takana. Sitten antautuminen lapsen poseeriin auttaa rauhoittamaan keskushermostoa. Yhdistettynä ne tarjoavat kaivatun sopeutumisen sekä kehollesi että mielellesi.

Kuinka tehdä se: Aloita korkealla lankkulla kämmenillä suoraan hartioiden alla, taivuta sitten kyynärpään (pitämällä ne kiinnitettynä lähellä vartaloasi) laskeutuaksesi hitaasti lattiaan yhdellä viivalla. Kun koko vartalo saavuttaa lattian, työnnä kämmenten läpi nostamaan hitaasti päätäsi, hartiat ja rinnan lattialta. Pidä katseesi eteenpäin ja keskity kiinnostamiseen liukujen ja ytimen läpi. Kun sinusta tuntuu, että olet saanut vankan venytyksen (tai olet kiertynyt viiden täyden hengityksen läpi), työnnä lantio takaisin jalkojesi kohti pitämällä käsivarret pitkään edessäsi asettuaksesi lapsen poseeriin.

5. Kyyhkynen

Miksi se auttaa: Hip-kireys on yleinen sivuvaikutus niille. Se pyrkii löysäämään alavartaloasi ja auttaa samalla lievittämään jännitystä aina takaketjun fyysisesti ja emotionaalisesti. "Linjasi ovat paikka kehossa, jossa säilytät paljon tunteita ja stressiä", jooga -ohjaaja Leslie Lewis kertoi aiemmin hyvin+hyvä. ”[He] kuuluvat toisen chakran kanssa, joka liittyy tunteisiin. Siksi, kun osut kehosi alueelle, stimuloit sitä chakraa ja autat avaamaan sen, mikä voi päästää irti tunteista."

Kuinka tehdä se: Aloita alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa (istuta kädet ja jalat maahan, kiinnitä varpaasi ja nosta lantiosi ylös ja taakse). Hengitä, kun nostat vasenta jalkaa ylöspäin taivasta kohti, tuo sitten polvi alas matolle vasemman ranteen takana ja yritä pitää säärisi yhdensuuntaisesti maton etuosan kanssa. Kävele takajalaasi maton takaosaa kohti liu'uttaaksesi lonkan taakse niin pitkälle kuin mahdollista, irrota varpaasi ja paina jalan yläosaa matolle. Pidä polvi leveämmänä kuin lonkka (ajattele sen tuomista maton ulkoreunaan), tue sitten itsesi sormenpäillesi. Jos sinulla on tilaa lantiosi ja maan välillä, liu'uta huopa tai lohko alapuolelle tukeaksesi lisää tukea. Syvemmälle venytykselle kävele kädet edessäsi ja yritä sijoittaa otsasi matollesi. Pidä 30 sekunnin ajan minuuttiin, asettuen edelleen venykseen joka kerta kun hengität, toista sitten toisella puolella.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.