5 liikettä, jotka toimivat ytimesi ja liukumasi samanaikaisesti

1. Peruutuskierrä

Lisää pieni ABS-toiminta tähän alalunkoon siirtymään paloon sivurungon ylös. "Tämä on hyvä tapa työskennellä molemmissa lihaksissa ja saada kaiken tärkeän vinon työn", Kelley sanoo. Kun astut takaisin käänteiseen lungiin, kierrä vartaloasi edessä olevaan ytimesi etukäteen. Kun palaat keskustaan, istuta etujala ja vedä takapeite ylöspäin rintaan. Suorita täydellinen sarja toiselle puolelle ennen vaihtamista toiseen.

2. Lankku -glute -takaisku

Kun teet niitä oikein (kiinnittämällä ytimesi ja luomalla suora viiva pääsestäsi jaloillesi), tavalliset lankut ovat vankka tapa työskennellä sekä kehosi etu- että takaosat. Potkaise asiat lovi lisäämällä glute -paluu, johon sisältyy yhden jalan nostaminen kerrallaan lattiasta. "Se aktivoi koko kehosi", Joi sanoo. "Ydinsi on kohde, ja glutesi aktivoidaan."Pidä lankkuasi 20-30 sekuntia, ja jos todella haluat haasteen, yritä tehdä push-up kunkin edustajan välillä.

3. Yksijalkainen romanialainen deadlift

"Yhden jalalla suoritettavan deadliftin muuttaminen lisää epävakauden ja tasapainon elementin, joka aktivoi ytimesi samalla kun työskentelee edelleen glutes- ja takaiskujasi", sanoo JOI. Seiso yhdellä jalalla, nojaa eteenpäin nostaen toista jalkasi taaksepäin, sitten sitoutuu gluteesi ja ytimen läpi palataksesi seisomaan. Yritä pitää selkävarpasi lattiasta (eli ripustettu) koko ajan, jotta asiat olisivat vielä kovempia, tai pidä painoa rintaan.

4. Yhden jalan glute-silta

Kelley on suuri tämän siirron fani, koska se eristää kehosi toisen puolen kerrallaan, mikä tarkoittaa, että voit todella keskittyä näiden tiettyjen alueiden työskentelyyn. Makaa selälläsi jalat istutettuna tiukasti lattialle, nosta yksi jalka ylöspäin taivasta kohti. Paina kantapääsi nostaksesi takapuolen maasta ja purista liukujen läpi, kun saavut yläosaan. Viimeistele toistot toisella puolella ennen vaihtamista toiseen.

5. Yksijalkainen monikokoinen ulottuvuus

"Tämä siirto on hieno aktivoida ytimesi tasapainotuselementillä ja liukuudella lonkan laajennuksella", sanoo Kelley. Seiso yhdellä jalalla kätesi lantion päällä, potkaise jalkasi edessäsi, sitten pois sivulle, sitten taaksepäin. Vaikka se ei näytä paljon (se on hieno tehdä matolla, mutta myös kun seisot linjassa ruokakaupassa), tämä harjoitus osuu jokaiseen saaliin kulmaan, ja olet kaunis paljon taattu tuntevansa sen vaikutuksia seuraavana päivänä.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.