5 harjoitusta syvän selkärangan vakauttamislihasten vahvistamiseksi, asennon parantamisen salaisuus

Mutta ensin: miksi on tärkeää vahvistaa Erektori Spinae

Tähän mennessä tiedät perusteet: Erektori Spinae on olennainen rooli hyvässä asennossa. Mutta tästä syystä. "Huono asento aiheuttaa näiden lihaksien heikentymisen, mikä rajoittaa tukea seisoessaan ja istuessaan", Dr. Douglas sanoo. ”Kipu ja kipu voivat esiintyä, kun nämä syvät ydinlihakset ovat passiivisia, kireitä tai liikkumattomia pitkään aikaan."

5 harjoitusta erektorien spinaen vahvistamiseksi

1. Lintukoira

Vaikka tätä siirtoa pidetään yleensä ABS -harjoituksena, myös selkäsi kiittää sinua. Aloita neljästä pöydälle asennossa polvet lantion alla ja kädet hartioiden alla. Kun ylläpidetään neutraalia selkärankaa-tämä tarkoittaa luonnollista käyrää alemmassa ja yläosassa. Kasaa oikea käsi ja vasen jalka ilmaan, joka venyttää niitä pitkään ja pitää hartiat ja lonkat lattian suuntaisesti. Pidennä kaulan takaosaa ja kiinnitä leuka hieman katsomaan lattialle. Pidä siellä muutaman sekunnin ajan, muista hengittää prosessissa. Sitten alaspäin alaspäin neljään ja toista toisella puolella. DR. Douglas ehdottaa vuorotellen sivujen välillä kahden tai kolmen kahdeksan - 12 toiston joukosta eniten helpotusta varten.

2. Supermies

En koskaan odota tätä harjoitusta, mutta tohtori. Douglas, se on tärkeä liike hallita erektorien spinaen ja asennon hyvinvointia. Makaa ylöspäin lattialla jalat suoraan ja kädet venytetty eteenpäin lepäämällä lattialle. Nosta sekä kädet ja jalat sileällä ja hitaasti muutaman tuuman lattialla. "Käytä selkälihaksia, ei jalkojen ja käsivarren lihaksia, tehdäksesi työtä", tohtori. Douglas sanoo. Pidä siellä muutaman sekunnin ajan ja sitten alaspäin maahan. Toista liike kahdeksan - 12 toistoa.

3. Istuen hyvää huomenta

Sinun ei tarvitse edes seisoa tehdäksesi paljon hyvää Erektorille Spinaelle. Istu penkillä tai tuolilla kädelläsi pään takana, sormet lomitettuna ja kyynärpään leveät. Piirrä vatsasi selkärankaa kohti ytimen kiinnittämistä ja saranaa sitten hitaasti lantiota laskemaan ylävartaloasi kohti lattiaa, kunnes rinnakkain otetaan huomioon, ettet vieritä olkapäitäsi eteenpäin ja pitämään leukasi hieman kiinnitettynä, mutta et lepää rinnassa. Kiinnitä takapuolesi pitämään luonnollinen käyrä alaselässäsi, kun lasket ylävartaloa. Tauko siellä muutaman sekunnin ajan palaa hitaasti lähtöasentoon. "Toista kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa", Dr. Douglas sanoo.

4. Lapsen asento

(Löydä demo klo 5.40)

Toki, lapsen poseer on rentouttava joogaasento, joka taittaa takaisin, kun vinyasa -virtaus muuttuu hiukan liian voimakkaasti, mutta se on myös mobilisoiva liike Erektorille spinaelle. Aloita neljästä ja kävele sitten kämmenesi eteenpäin olkapäistäsi. Pidä kädet suorana, kun avaat polvet leveäksi, paina lantiosi taaksepäin ja istu takaosasi kantapäähän laskeessasi rintakehää kohti lattiaa. Sieltä rentoudu hartiasi kohti maata ja pyrkii koskettamaan otsasi lattiaan. "Lepää poseessa niin kauan kuin tarpeen", tohtori. Douglas sanoo, että 45 - 90 sekuntia on tyypillisesti makea paikka. "Toista helpotuksen tarpeen mukaan", hän lisää.

5. Istuvan lapsen asento

Etsitkö liikettä, jonka voit tehdä vielä istuessasi pöydälläsi? DR. Douglas sanoo,. "Istu tuolilla tai penkillä polvillasi ja jalkojen lonkan leveydellä toisistaan ​​tai hieman leveämpää", hän sanoo. ”Laske vartalo ja otsasi polvien välillä. Laajenna käsivarret kohti lattiaa jalkojesi välillä tai jalkojen vieressä kädet rentoutuneina lattialla tai reidet.”Rentoudu siellä, kunnes tunnet helpotusta. Jälleen 45 - 90 sekuntia yleensä tekee tempun.

Yksi asia vielä

"Erektori spinae-lihakset työskentelevät kovasti päivittäisessä elämässämme auttaaksemme meitä pystyssä", tohtori Dr. Douglas sanoo. ”Koska niin monet meistä viettävät pitkiä aikoja istuen ja napsauttaen eteenpäin, nämä lihakset voivat tulla heikkoiksi. On tärkeää vahvistaa näitä ydinlihaksia auttamaan pitämään niitä kärjen muodossa, jotta voimme taivuttaa ja liikkua vapaasti päivittäisessä toiminnassa."