5 ABS n liikkeet auttamaan loman jälkeisen illallisen paisuttamista

Olipa ajatuksesi täydellisestä kiitospäivästä, sisältää kalkkunan radan (vai ei), jokainen päivä on hyvä päivä endorfiinia edistävälle harjoitukselle New Yorkin räikeimmistä kouluttajista-varsinkin kun se on suunniteltu auttamaan sinua taistelemaan postituksessa -Dinner -paisu.

Onneksi kouluttaja Patrick McGrath (jonka kunto -fanit sisältävät malleja ja julkkiksia, kuten Ellie Goulding) tarjoaa viisi ABS -siirtoa, joita voit tehdä missä tahansa auttaaksesi nopeuttamaan ruuansulatustasi. Se on tiivistetty versio rutiineista, joita hän opettaa Buzzy Studiossa, kuten Equinoxin ja SLT: n projekti.

"Lomat ovat niin kiireisiä aikataulun kannalta, joten älä ole liian kova itsellesi", hän sanoo. Sen sijaan maksimoi aika, joka sinulla on monitehtävissä. "Kun pystyt, yhdistä voimaharjoittelu ja sydän- ja verisuonikoulutus optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi", McGrath sanoo.

Esimerkiksi alla oleva ydinharjoittelu vie vain 15 minuuttia, mutta siihen liittyvät 5 siirtoa toimivat paitsi ABS: n, myös selkänojaasi, käsivarsi ja jalat. McGrath suosittelee 2 kierroksen tekemistä jokaisesta liikkeestä yhden minuutin kappaleelta 30 sekunnin lepoa harjoitusten välillä.

2. Supernainen kävele ulos

Kävele jalkojasi taaksepäin tavanomaisesta lankkuasennosta, kun lantio on kiinnitetty taaksepäin, kunnes hartiat tulevat hieman ranteiden taakse. Tavarajasi tulisi pysyä mahdollisimman edelleen. Pidä tätä laajennusta yhden laskun suhteen ja kävele sitten jalat eteenpäin, kunnes hartiat tulevat ranteidesi kanssa. Voit muokata pienempää liikettä ja mennä hitaammin hallintaan. Pidä vielä enemmän haastetta laajennusta pidempään kunkin kävelymatkan välillä.

3. Vuorotellen lankku polvella kyynärpään kanssa

Aloita sivulangasta, päät, hartiat, lantiot ja jalat tekevät yhden pitkän diagonaalisen linjan lattiaa kohti. Purista glutesi ja paina käsivarsi läpi nostaaksesi olkapään pistorasiasta. Kierrä eteenpäin ohjauksella kääntääksesi sivulautasi ja siirtäksesi painosi vastakkaiselle puolellesi pitämällä lankku -asennon. Käännä liike, ja kun palaat alkuperäiseen sivulevyyn, nosta ylhäältä polvea napauttaaksesi yläjohtoasi, kiinnittämällä ulkoista vinoa. Laajenna sitten takaisin sivulavan asentoon ja toista. (Suorita sarja toiselle kierroksellesi sarja vastakkaisella puolella.) Muokkaamisen muuttaminen, tee harjoitus polvillasi ja pidä sivulautasta staattinen, poistamalla kierto. Lisää haaste suora käsi ja suora jalkainen napautus.

4. Karhu lankku vuorotellen käsi kädestä polveen

Muokkaa tavallista lankkuasentoasi pitämällä hartiat ranteiden päällä, mutta lyhentämällä asenteitasi, jotta voit taivuttaa polviasi 90 asteen kulmassa, leijuen lattialta. Pidä tavaratilasi mahdollisimman paikallaan, kun napautat vastakkaista kättäsi vastakkaiseen polveen kehosi alla, vuorottelevat sivut. Muuttomuutoksen muokkaaminen lasketaan polvet maahan pöydän asentoon. Lisää haastetta lisää jalkasi lähemmäksi toisiaan vähemmän vakautta varten, ja sen sijaan, että napautat kättäsi polveen, laajenna yksi käsivarsi ja jalat vastustuksessa.

5. Sahat-tricep-lehdistö

Aloita kyynärvarren lankkuasennosta. Vedä vartalo eteenpäin, joten hartiat tulevat kätesi yli ja sitten taaksepäin, joten ne ulottuvat kyynärpäiden taakse. Palaa neutraaliin käsivarren lankaan. Työnnä sitten maasta ylöspäin tavanomaiseen lankkuasentoon. Alempana kyynärvarren lankkuun ja toista. Muokkaaksesi voit tehdä tämän liikkeen polvillesi ja paina yksi käsivarsi kerrallaan. Nosta haaste, nosta yksi jalka, vuorotellen yhdellä jalalla, joka on nostettu jokaiselle sahalle puristettavaksi.

Nyt kun olet työskennellyt ytimesi, kokeile näitä liikkeitä suurten takapussinanvihankaitoksista. Lisäksi selvitä, mitkä eteeriset öljyt voivat auttaa siirtämään harjoituksen seuraavalle tasolle.