4 helppoa korjausta pyörimisydinharjoituksista tehokkaampia
2. Pidä selkäranka neutraali
Selkärangan pyöristäminen on yleistä nykypäivän istuvassa kulttuurissa, varsinkin jos istut pöydällä koko päivän. Jos nostat hartioitasi tai pyöristät niitä eteenpäin, pudotat rintakehän maahan tai taipumalla lantiosi eteenpäin, kierrät todennäköisemmin selkärankaa, seurauksena.
Tehokkuuden lisäämiseksi ja selkänsuojaimiseksi pitämällä rinta auki ja hartiat alas ja takaisin auttaaksesi ylläpitämään neutraalia selkärangaa, mikä tarkoittaa ylä- ja alaosan luonnollisen kaarevuuden pitämistä hartioilla, kylkiluun ja lantion kanssa yhdellä linjalla. "Tykkään käyttää" ylpeää rintaan "vihjeena muistaakseni rinnan nostamisen", hän sanoo. Neutraali selkäranka ampuu myös ytimesi suuremman lihasaktivaation saavuttamiseksi.
3. Ole hidas ja tahallinen liikkeesi kanssa
Nopeuden vähentäminen lisää aikaa, jolloin lihakset pysyvät jännityksen alla ja vaativat niitä aktivoimaan enemmän. "Liikkuminen liian nopeasti tai ilman asianmukaista [ytimen sitoutumista] voi saada sinut laiminlyömään tiettyjä lihaksia tai voit kohdistaa väärin muihin", Scarfo selittää.
Lisäksi "tarkoituksellisena estää sinua käyttämästä muita lihasjärjestelmiä, kuten lattiasi, selkä tai hartiat", hän sanoo.
4. Vaihda vapaat painot kaapeleille tai vastusnauhoille
Vaikka käsipainot ja kettlebellit ovat edelleen tehokkaita kiertämisharjoitteluun, kuten venäläiset käänteet tai turkkilaiset get-upit, sinun tulisi myös sisältää vastusnauhat ja kaapelilaitteet, myös. "Ne ovat parasta puutavarapakojen tai nauhoitetun ytimen kiertolle, koska bändi auttaa sinua hidastamaan ja ajattelemaan, kuinka kehosi vastustaa painoa muotoa parantamiseksi", Scarfo sanoo. Lisäksi ne lisäävät epävakautta tavalla, jolla vapaat painot, jotka vaativat lihaksia aktivoimaan enemmän.
Laita nämä uudet parannukset hyväksi tämän 12 minuutin Pilates-harjoituksen kanssa:
