10 kehon painoharjoittelua kotona vahvoille, sävyisille käsivarsille

Ilmeisesti kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä tämä? Viisi - 10 minuuttia noin neljä kertaa viikossa. Tässä on pelisuunnitelma muuten.

Nämä 10 parasta käsivarren harjoitusta ilman painoja kokeillaan nyt

1. Käsin lankku vuorotetulla olkapäännäytöllä

Tämä siirto sytyttää koko ytimen haastamalla sen vakauden. Sinä pitäisi Tunne tämä vauva kaikkialla, etenkin suistoissa ja tricepsissä.

1. Aloita push-upin yläosasta-leveämmät jalat ovat, sitä helpompaa siirto on.
2. Keskity työntämään itsesi pois lattiasta, puristaen samalla jalkojasi ja glutesia.
3. Vaihtoehtoinen koskettaa vastakkaista kättäsi vastakkaiseen olkapäähän kuvitellessasi kupillista kahvia selällesi, jotta et rokka. Jos sinun on muokattava siirtoa, pudota alas polvillesi, mutta pidä ytimesi tiukasti.
4. Tee yhteensä 20 toistoa.

2. Sivuttainen karhu indeksoi

Toinen, joka on enemmän koko vartalo kuin asekeskeinen, tunnet tämän tricepseissäsi, delta- ja PEC: ssä.

1. Aloita kädet ja jalat maassa polvet nostettiin muutama tuuma maasta ja siirry sivusuunnassa yhteen suuntaan pitäen polvia ylöspäin. "
2. Pidä vahva yläosan asento ja älä anna ytimen sag ", Borden sanoo. "Siirrä hitaasti ja harkitsemalla, ylläpitämällä paikannusta."
3. Hän ehdottaa 10 tahdin siirtämistä vasemmalle, mitä seuraa 10 tahdista oikealle. Jos olet vasta aloittamassa, kokeile viisi askelta vasemmalle ja viisi askelta oikealle.

3. Push-up-käsivaihe

"Tämä siirto aktivoi rintaasi samalla kun työskentelet samalla hauislihasi ja tricepsisi", Pasterino sanoo.

1. Aloita push-up-asennossa.
2. Vaihtoehtoinen liikuttaminen toisen käden edessä kuuden tai kahdeksan toistoa. Tule polvillesi muokattua versiota harjoituksesta.

4. PYSYVÄN PORTOING

Tämä liikkuvuus ei vain aktivoi rinta- ja etuvestojasi, vaan myös venyttää hauisasi, jotta ne ovat nojata.

1. Aloita push-up-asennossa ja kierrä hieman vartaloasi ja lantiota ytimellä.
2. Nosta sitten yksi käsi ilmassa samankaltaisesti sivulankkua, mutta jalat eivät ole pinottu ja vartaloasi kierretään verrattuna yhteen riviin.
3. Vaihtoehtoinen kehon ja lantion pyörittäminen molemmissa suunnissa nostaen samanaikaisesti kädet samaan suuntaan.
4. Tee kuusi -kahdeksan toistoa. Jälleen muokata, tulla polvilleen kaikesta tai murto-osasta edustajasi.

5. Push-up eteenpäin

Kohdistaaksesi rintakehäsi, hartiat ja hauislihaset, lisää tämä siirto sekoitukseen.

1. Aloita push-up-asennossa ja saavuta yksi käsi eteenpäin. "Muista todella venyttää sitä", sanoo Pasterino.
2. Vaihtoehtoiset aseet ja toista kuusi -kahdeksan kertaa. Tämä on toinen, joka on hieno tehdä polvillasi, kunnes käsivarsi ja ydinvoimasi lisääntyvät.

6. Kehon painon pidennykset

Sinulla on tämä muutos kiittää unelmaisen määritelmälinjan aseitasi, jotka huutavat "vahva."

1. Aloita pienestä kyykkyasennosta-jos aiot pudota tuoliin, joka antaa polviasi, älä mene varpaiden yli.
2. Taivuta käsiäsi kohti klo 12 ja saavuta ne taaksepäin niin, että kämmenet ovat takana.
3. Kun ne vedetään takaisin, purista tricepsisi yhteen ja toista nämä hallinnoidut vaihtelut kuuden tai kahdeksan toistoa.

7. Tricep -upotus

Oldie, mutta goodie, tämä klassinen liike ansaitsee paikan missä tahansa painottomassa käsivarren harjoituksessa työskentelemiseen ... triceps (duh).

1. Löydä kohonnut pinta, kuten tuoli, penkki tai sohvapöytä, ja istu reunalla kätesi vieressä ja polvet taivutettu 90 asteeseen.
2. Siirrä lantiosi eteenpäin niin, että pidät kehon painoa ylöspäin ja laske alas, kunnes käsivarret ovat taivutettuja 90 astetta. "Mitä suorempi pidät jalkasi, sitä vaikeampaa liike on", sanoo Ifit -kouluttaja Becca Capell. "Väsyessäsi voit liikuttaa jalkojasi lähemmäksi ja lisätä mutkan polvillesi. Tämän avulla voit skaalata liike."
3. Toista 10–12 toistoa.

8. Tähtipuolisilta

Tämä on kaikki lattisistasi, Borden sanoo.

1. Aloita sivulevyllä ja työnnä pois lattiasta. "Visualisoi kätesi ruuvaaminen lattiaan myötäpäivään-tunnet latisiisi kiinnittyvän", Borden sanoo. "Pidä suora käsi vahvana ja jatka visualisointia työntämällä lattian pois sinulta."Pidä alajalka taipuneina jaloillaan suorana ja neli tiukasti, ja nosta ylävarsi ja jalka pitäen yläjalalla hieman kyyhkynen varrella. Pidä 20 sekuntia molemmilla puolilla.

9. Alttiita lumi enkeleitä

Tämä siirto kiinnostaa lihakset kaikki ylös ja alas takasi vartalo (mukaan lukien käsivarren takaosa) harjoitusviivalle.

1. Makaa kasvot alaspäin ytimesi ollessa vedettynä sisään ja liukastuu tiukasti, saavuta kädet sivuille peukaloilla kattoa kohti.
2. Nosta rintakehäsi lattiasta ja pidä silmäsi kohti maata kohti samalla kun saavutat kädet korvien ympärillä.
3. Tuo sitten kädet takaisin sivuillesi puristaessasi lapaluitasi yhteen ja muista pitää tricepsit puristaen ja käsivarret suorana.
4. Toista 10 kertaa, tulossa vain riittävän korkealle, jotta voit ylläpitää muutosta ajan myötä.

10. Käden lankku burpee

Kun kyse on burpeesista, sinä tietää Sinulla on suuri lihasrakentaja käsissäsi. Nämä toimivat kaikki käsivarsi lihakset, samoin kuin ne, hyvin, kaikkialla muualla.

1. Aloita jaloillasi leveässä asennossa ja kyykky sijoittaaksesi kädet suoraan sinun alle.
2. Pidä kätesi suorana, hyppää takaisin tai vuorottele molemmat jalat takaisin käden lankkuun.
3. Hyppää sitten jalat alkuperäiseen kyykkyasentoon ja saavuta kädet pään yläpuolelle.
4. Aseta ajastin minuutiksi ja tee niin monta toistoa kuin voit. Muokkaaksesi hyppääminen liikkeestä ja astu sen sijaan kyykkyyn.

Tämä käsivarren keskittyvä joogajakso vaatii nollavarusteita:

Tämä viesti julkaistiin alun perin 5. joulukuuta 2018; Päivitetty 16. huhtikuuta 2020.