Mitä jokaisen maratonin juoksijan on tiedettävä viikko ennen kilpailupäivää

Kuva tämä: Olet lyönyt jalkakäytävää kuukausia, seurannut joka mailia ja kuunnellut juokseva soittolistasi noin miljoona kertaa, mutta olet vielä tad paniikkiin räjähtää täyden 26.2. Kun olet kotona maratonin ajamisessa, eikö olisiko hienoa, jos ryhmä eliitin asiantuntijoita antaisi sinulle heidän veteraanin neuvoja?

Asicsin täydellisesti ajoitetussa "Suorita paras maratoni" -paneelikeskustelu, juuri niin tapahtui. Moderoi urheilulääketieteen lääkäri ja 34-kertainen maratoni Jordan D. Metzl, MD, ammattilaiset puhuivat kaikesta edellisen päivän kosteuttamisesta (suolainen liemi tekee ihmeitä, FYI) raskaiden jalkojen estämiseen New Yorkin maratoniin asti.

"Rentoudu, älä hikoile sitä. Paras asia, jonka voit tehdä itsellesi, on lopettaa stressi ja nukkua."

Kaappasimme kaikki sinulle tarpeelliset vinkit. Alla kuule urheilun ravitsemusterapeutti Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, erityisleikkauksen sairaalan urheilun suorituskyvyn johtaja Polly de Mille, RN, RCEP, CSC ja ASICS Elite-tason etäisyysjuoksija ja olympialainen Diego Estrada. Estradan tärkein neuvo? "Rentoudu, älä hikoile sitä. Paras asia, jonka voit tehdä itsellesi, on lopettaa stressi ja nukkua."

Vieritä alas asiantuntijoiden vastauksiin painostavimpiin kysymyksiin, joista juoksijat ovat johtaneet maratonin ja Shop Asicsin uusimpaan juoksukengän kokoelmaan.

Geelille tai ei geelille?

Kun kuljet 26.2 mailia kilpailupäivänä, tarvitset riittävästi pitkän matkan polttoainetta, mikä tarkoittaa lähinnä energiageelipakkauksia (gooey-aine, joka on suunniteltu täydentämään vartaloasi kaloreilla, nopealla) ja kestävyysurheilujuomilla.

"Olet menossa 26.2 mailin päässä peräkkäin, ei-stop-niin kehosi tarvitsee hiilihydraatteja ja suolaa ", Antonucci sanoo, että he jakavat geelejä NYC-maratonin mailin 18 kohdalla. Vaikka urheilun kardinaali -sääntö ei ole "mitään uutta kilpailupäivänä", voi olla syytä ottaa geeli, vaikka sinulla ei olisi ollut sellaista, hän sanoo.

Tästä syystä: Haluat välttää lyömästä seinä-akaa, loppumassa glykogeenista. "Kehomme tallentaa vain tietyn määrän hiilihydraatteja", de Mille sanoo. "Maratonin juokseminen vie noin 3000 kaloria. Kehomme eivät säilytä missään lähellä sitä. Se vaihtelee 1200 - 2000."

Joten ammattilaiset suosittelevat siemaillen kestävyysurheilujuomaa, joka on saatavana jokaisen mailin kolmen mailin jälkeen NYC -maratonilla ja jolla on geeli 30–40 minuutin välein.

Mitä minun pitäisi syödä kilpailun (ja aamuna) aikana?

Ennen maratonia on tärkeää saada oikea määrä polttoainetta, Antonuccin mukaan. "Vähennät hitaasti harjoittelua levätä ja palauttaa lihakset", hän selittää. ”Joten nuo osat (ja proteiinisi tarpeesi) nousevat hiukan alhaisemmaksi, mutta eivät dramaattisesti. Hiilihydraatin saanti pysyy samanlaisena tai ehkä nousee vähän, kapenevasta riippuen. Sen ja juoksemisen vähenemisen välillä olet hyvässä kunnossa."

Sama hienovaraisuus tulisi soveltaa yötä varten. Pidä kiinni jostakin, josta todella nautit, vältä vain mitään uutta ja unohda hiilikuormitus. Liian suuren pastan täyttäminen voi sotkea suolistossa ja estää nälkäsi aamulla, Antonuccin mukaan.

Ja yksi asia, jonka sinä pitäisi tee aamu polttoainetta kahdesti ennen kilpailua. "Jos olet tehnyt niin, voit ylittää geelin, banaanin tai urheilujuoman 10 minuuttia ennen, koska se lasketaan rotujen polttoaineen aikana", Antonucci sanoo. "Koska siihen mennessä se on valmis, glukoosimolekyylit ovat verenkierrossa."

Kuinka voin varmistaa hyvin levättyneet jalat?

Laskeutuaksesi rennon ja vahvan makeaan kohtaan, sinun pitäisi vähentää mittarilukemaa, mutta ei kokonaan pysähtyä, harjoituksen loppupäässä. "Pohjimmiltaan yrität menettää äänenvoimakkuuden ja pitää voimakkuuden", de Mille sanoo. Kapenemisen lopputavoitteena on "olla terävä, mutta myös psykologisesti varma", sanoo Estrada, joka tarttuu lyhyisiin, nopeatempoisiin ajoihin, jotka saavat hänen lihaksensa ampumaan hitaiden jalkojen torjumiseksi hitaisiin jalkoihin.

Vaahtovalssaus voi myös auttaa ylityöllisiä jalkoja palautumaan. "Ajattele köyttä, jossa on solmu ja kun vedät köyttä, solmu tiukempi", de Mille sanoo. ”Vaahtovalssaus pääsee eroon solmusta. Käsittelet mitä tahansa, mikä on tavallaan tiukkaa ja jäykkää."

Viimeiseksi pysy hydratoituneena, mutta älä liioittele sitä. "Sinun ei tarvitse työntää tonnia ylimääräistä vettä", Antonucci sanoo. "Laittaisin lisää nesteitä, jotka ovat suolaisia ​​varmistaaksesi, että sinulla on tuo suola. Tuo suola on niin tärkeä ottaa mukaan ennen kilpailua ja sen aikana, koska jos vain juot vettä, laimennet elektrolyyttejäsi."

Osta paras kilpailupäivän juoksukengät

Osta nyt aurinko suihku GT-1000 7 SP 90 dollaria Osta nyt aurinko suihkugeeli-cumulus 20 SP 120 dollaria osta nyt aurinko suihku gel-kayano 25 SP $ 160

Yhteistyössä ASICS

Yläkuva: Getty Images/Sanjeri