Täydellisen ja epätäydellisen proteiinin välisen eron ymmärtäminen on kriittistä kaikille (mutta erityisesti niille, jotka syövät kasvipohjaisia)

Näitä yksinoikeuksia pidetään "välttämättömiä" aminohappoja, koska kehosi tarvitsee ne toimimaan kunnolla. "Vaikka et näe tai tunne sitä, kehon solut korjataan jatkuvasti tai korvattu uusilla", Full sanoo. "Kudoksen rakentamiseksi tai rakentamiseksi keho tarvitsee yhdeksän välttämättömän aminohapon tietty yhdistelmä."

Jotta ruokaa voidaan pitää täydellisenä proteiinina, sen on sisällettävä riittävät määrät kaikkia näitä yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Epätäydellinen proteiini, kuten olet todennäköisesti päättänyt, ei sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Tässä asiat muuttuvat hankaliksi kasvipohjaisille syöjille. Eläinruoat, kuten liha, munat ja jopa kreikkalainen jogurtti, ovat täydellisiä proteiineja; Useita kasvipohjaisia ​​proteiineja (kuten papuja, ruskeaa riisiä ja linssejä) pidetään kuitenkin epätäydellisinä proteiineina.

Merkittäviä poikkeuksia: quinoa, amaranth, hamppu, chia ja soija muun muassa Amy Shapiro MS, RD, CDN ja Real Nutritionin perustaja. Viitteenä tässä on ääriviivat pidempi luettelo kasvipohjaisista elintarvikkeista, jotka sisältävät riittävästi määriä kaikkia yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Vegaaniset täydellisen proteiinin lähteet:

• Tempeh: 3 unssin tempeh-annos sisältää 11 grammaa proteiinia.
• Hampunsiemeniä: 3 rkl raa'aa, runkoista hampunsiemeniä on 10 grammaa proteiinia.
• Amarantti: 1 kuppi keitettyä amarantia tarjoaa noin 9 grammaa proteiinia.
• Kvinoa: 1 kuppi keitettyä quinoa tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia.
• Tofu: Tofun 3 unssin annos tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia.
• Edamame: 1/2 kuppi koko edamamea tarjoaa 8 grammaa proteiinia.
• Ezekiel -leipä: 2 viipale -annos sisältää 8 grammaa proteiinia.
• Ravintohiiva: 1/4-kuppi ravitsemushiivan annos tarjoaa 8 grammaa täydellistä proteiinia.
• Tattari: 1 kuppi keitetyt tattarihierot tarjoavat noin 6 grammaa proteiinia.
• Spirulina: 1 rkl kuivattua spirulina tarjoaa 4 grammaa proteiinia.
• Chia -siemenet: 2 rkl chia -siemeniä sisältää 4 grammaa proteiinia.

Kuinka hakkeroida täydelliset ja epätäydelliset proteiinit kasvissyöjille ja vegaaneille

Tämä koko epätäydellinen proteiinit kuulostavat paljon pelottavammalta kuin se on. Kyllä, ei riittävästi proteiinia (tai oikeaa tyyppiä) voi johtaa joihinkin räikeisiin sivuvaikutuksiin, kuten hiustenlähtöön ja heikkoihin kynsiin, ja lihaksen rakentaminen tai toipua harjoitteluun on paljon vaikeampaa. Mutta kasvipohjaiset syöjät voivat helposti saada kaikki tarvittavat aminoshapot syömällä edellä mainittuja kasvissyöjiä täydellisiä proteiineja yhtä hyvin kuin Yhdistämällä erilaiset epätäydelliset proteiinit täydellisen proteiinin luomiseksi. (Mikä on hyvä, koska henkilö voi syödä vain niin paljon chia -vanukkaa.-A

Täydentävät proteiinit

Tämä ei ole läheskään niin monimutkaista kuin miltä se voi kuulostaa. "Viljapohjaiset proteiinilähteet, kuten riisi, vehnä ja kaura, ovat tyypillisesti alhaisia ​​[välttämättömillä] aminohappo-lysiinissä, mutta runsaasti kystiiniä ja metioniinia", sanoo täynnä. Se tekee heistä suuren komplementin palkokasveille perustuville proteiineille, hänen mukaansa, jotka ovat päinvastoin korkeat lysiinissä, mutta vähäisiä kystiiniä ja metioniinia. Täysi suosittelee myös pähkinöiden ja siementen pariliitosta, jotka ovat yleensä vähäisiä lysiiniä ja treoniinia, palkokasvien proteiineilla.

Joitakin helposti muistettavia esimerkkejä täydentävistä kasvipohjaisista proteiineista:

• Pavut ja riisi
• Pähkinävoita ja täysjyväleipää
• Linssi ja ohra
• Hummus- ja pita -leipä
• Maapähkinävoi koko vehnäleipällä
• Mustat (tai muut) pavut maissin tortilloissa
• Tofu ohraa (tai minkä tahansa viljan)
• Linssikeitto leivällä
• Salaattivihannekset, joiden päällä on papuja ja siemeniä

Kaikkien yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ei myöskään ole välttämätöntä joka Aika syöt. "Sinun ei tarvitse korostaa jokaisen aterian tasapainottamista-jos syöt täydentäviä ruokia koko päivän, saat kaikki aminohapot, joita tarvitset pysyäksesi terveinä", Shapiro sanoo. Joten mantelit välipalana ja linssikeitto myöhemmin auttavat sinua saamaan tämän täydellisen kuvan proteiinista koko päivän ajan.

Sinun on kuitenkin varmistettava, että syöt täydentäviä ruokia joka päivä. "Ruokavalioproteiinia ei voida varastoida kehossa, joten aminohappoja on" täydennettävä "päivittäin", Full selittää. Jokainen päivä on niin sanotusti aminohappo tyhjä liuskekivi. Tämä pätee kaikille, BTW: lle, ei vain vegaaneille ja kasvissyöjille.

Joten sinulla on kaikki tiedot, jotka sinun on selitettävä tiedusteluun/ärsyttävään mieleen, kuinka kyllä, pärjäät ehdottomasti proteiiniosastolla. Ja myös elää terveellisimmän kasvipohjaisen elämäsi, tietysti.

Alun perin julkaistu 28. tammikuuta 2019 Betty Goldin lisäraportoinnilla.

Hei, hauska tosiasia: on täysin mahdollista tehdä keto kasvissyöjällä. Näin voit elää tuota rasvaa elämää sans-lihaa. Enemmän hiilihydraattisia kasvissyöjiä? Kokeile tätä bataatti chiliresepti juuri nyt.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.