Jos aiot tehdä yhden liikkeen joka ikinen päivä, tee siitä push-up

2. Tukea laihaa kudosta, nivelten terveyttä ja verenkiertoa

"Saatuaan täydelliset liikealueet ilman erinomaista liikkumisen epätasapainoa, [push-up] voi auttaa pitämään vähärasvaisen kudoksesi terveinä, nivelten terveinä ja auttavat verenkiertoa", Thomas sanoo.

3. Auta tunnistamaan heikkoudet

CODIO: n mukaan push-up-laitteita voidaan käyttää diagnostisena työkaluna tunnistamaan yksilön fyysiset vahvuudet ja heikkoudet. "Suorittaaksesi push-up kunnolla, pyydät useita lihasryhmiä työskentelemään yhdessä toistensa kanssa", hän selittää. ”Kun yksi lihakset ovat heikkoja, se tosiasia tulee räikeästi ilmeiseksi."

Toisin sanoen, push-up voi kertoa sinulle, mitkä lihakset saattavat tarvita ylimääräistä rakkautta. Sieltä Codio sanoo.

4. Tarjoaa anaerobista harjoitusta

Push-upit ovat eräänlainen anaerobinen harjoitus, Codio sanoo, mikä tarkoittaa, että se toimii fyysisissä lihaksissasi ja sydän- ja verisuonilihaksissasi.

5. Turvallisempia kuin muut painoa kantavat harjoitukset

"Push-up-työliike koko kineettisen ketjun ajan eikä vain eristä sitä osaa", Codio sanoo, mikä tekee niistä turvallisempia kuin muut painoa kantavat harjoitukset.

6. Lisää luun ja lihastiheyttä

Toinen hyöty: Push-upit auttavat myös lisäämään lihaksia ja luuta ja tiheyttä, mikä on erityisen tärkeää vanhemmalle väestölle. "Mitä tiheämmältä lihaksistamme tulee, sitä vahvempia luistamme tulee", Codio sanoo.

7. Voi tukea mielenterveyttä

Fyysisten etujen lisäksi Codio lisää, että muutaman push-up: n sisällyttäminen viikossa rutiiniisi voi myös auttaa parantamaan mielialaa ja mielenterveyttäsi. "Vaikka pystyt vain tekemään yhden, pidä viikoittainen yhdenmukainen", hän sanoo. ”Harjoittelu sanoo kaiken: työntää sinä itse. "Et koskaan tiedä mihin se voi johtaa sinut."

Kuinka tehdä täydellinen push-up

"Täydellinen push-up" saattaa kuulostaa tältä vaikealta asialta, jonka vain eliitti kuntoammattilaiset voivat tehdä, mutta se on ehdottomasti ketään ulottuvilla. Perusteisiin sisältyy koko kehosi laskeminen yhtenä yksikönä (tuo osa on tärkein) ylöspäin asennosta, kunnes leijuvat maasta, työnnä sitten suoraan taaksepäin. Hyvät tarkistuspisteet, Thomasin mukaan, ovat: tiukasti kiinnitetty ydin, jalat lähellä tai suoraan yhdessä, rintakehäsi ja selkäranka neutraalissa asennossa luonnollisella käyrällä, kädet pinottu suoraan kyynärpään alle, jotta ranne pysyy neutraalissa Pohjaasento nolla taivutuksella nivelissä ja kyynärpät taivuttivat 45 - 90 astetta.

Katso alla oleva video visuaalisesta esittelystä push-up-ohjelmista:

Miksi sinun pitäisi tehdä lisäyksiä joka päivä

Jos haluat tehdä lisäyksiä joka päivä, Thomas sanoo, että paras paikka aloittaa (kuten minkä tahansa liikkeen tapauksessa!) on varmistamalla, että voit suorittaa täyden liikkeen "turvallisesti nollasta vähimmäiskipuun."Jos sinulla on kouluttaja tai Fitness Pro elämässäsi, voi olla syytä työskennellä heidän kanssaan täydentääksesi push-upia ennen kuin teet koko sarjan yksin. Kun olet saanut sen alas, testaa itsesi näkemällä kuinka monta voit tehdä peräkkäin. "Tämä lähtökohta auttaa sinua määrittämään, kuinka parhaiten kouluttaa ja mitkä ovat heikot kohdat push-upissa", Thomas sanoo. Sitten voit rakentaa tämän joka päivä, ja riippuen tavoitteistasi voit yrittää edetä eri tavoin, kuten lisäämällä lisää toistoja, lepäämällä lyhyempiä ajanjaksoja sarjojen välillä tai kokeilemalla erilaisia ​​variaatioita.

"Push-upit voivat olla hienoja, kun se on valmis joka päivä ja vielä paremmin, jos osaat muuttaa muuttujia ja sisällyttää erilaisia ​​variaatioita", Thomas sanoo, kutsuen plyometrisiä lisäyksiä, alijäämää, painotettuja push-upia ja läheistä kahtetta push-up -sarjat muutamana hänen suosikkeistaan. "On myös tapoja muuttaa harjoitusta yksinkertaisesti muuttamalla joka päivä valmistettujen työn voimakkuutta ja määrää valmistettuja voimakkuutta ja määrää."

Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen tehdä 100 push-up joka päivä kuukauden ajan, mutta nämä 100 push-up voi näyttää erilaiselta joka päivä. "Löydät lukuisia tapoja jakaa kuorma eri tavalla", Thomas sanoo. "Esimerkiksi yhden päivän kokonais 10 sarjaa 10 toistoa, toinen päivä, joka on toinen neljäs sarjaa 25 toistoa, kolmas päivä kokonainen 20 viiden sarjan painoa selässä, Neljäs päivä Koko kaksi 50-vuotiaita, mahdollisuudet Jatka ja eteenpäin."

Push-up-variaatiot

Laaja-ala

Kuten nimensä viittaa, tämä push-up-variaatio asettaa kädet hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys toisistaan. Codio sanoo, että se auttaa vahvistamaan ylävartaloa ja ydintä keskittyen rintakehän lihaksiin.

Hindu

Tämä variaatio toimii hartioilla, tricepsissä ja ytimessä ja auttaa parantamaan joustavuutta, Codio sanoo. Aloita lonkalla ilmassa ja pääsi alaspäin. Nosta sitten päätä kohti kattoa, kun laajennat käsiäsi täysin.

Timanttipush-up

"Diamond-push-up on yksi tehokkaimmista triceps-harjoituksista", Codio sanoo. ”Tämän kehon painoharjoituksen ainutlaatuinen käsiasento aktivoi tricepsisi brachii enemmän kuin tavallinen push-up."

Ristikehon push-up

Kokeile tätä variaatiota, jotta voit viedä push-up-pelisi ylös loven ylös. Codio sanoo:.

Riskit tehdä lisäyksiä joka päivä

Kaiken tyyppisillä treenaamisella on teknisesti aina jonkinlainen riski, mutta push-upit todella kantavat Vähemmän Riski kuin useimmat muut liikkeet, koska ne ovat vähäkuormituksen laakeri eivätkä vaadi sinua nostamaan mitään oman painosi lisäksi. Tästä huolimatta tässä on neljä potentiaalista riskejä tehdä lisäyksiä päivittäin pitääkseen mielessä.

1. Liiallinen vamma

Thomas sanoo, että aina kun teet toistuvaa liikettä joka päivä, on olemassa riski, että liiallinen vamma-tendonitis on täällä isoäytöllä. Codio toistaa tämän sanonnan: ”Koska push-up käyttää tiettyjä lihaksia ja niveliä, on parasta antaa kehosi aikaa palautua. Itsesi liiallinen voittaminen voi kumota tulokset, jotka työskentelit ahkerasti saadaksesi."

2. Vähemmän kuin optimaaliset tulokset

"Voimme vain kouluttaa niin kovasti kuin palautumme, joten jos kehosi ei parane, saatat lopulta pyöriä pyöriäsi mudassa ja työskennellä kovasti vähemmän kuin optimaalisia tuloksia pitkään", Thomas sanoo. Muutamia tapoja varmistaa, että teet sen oikein? Tee oikea lämmittely ennen harjoituksen aloittamista joka päivä, jäähdytä kun olet valmis, ja muista olla tarkoituksellinen palautumisen suhteen lisäämällä jonkin verran preHab- ja liikkuvuusharjoittelua rutiiniin. Taputat toistojen välillä nopeasti.

3. Ei seurata monipuolista rutiinia

Jos keskityt tekemään lisäyksiä joka päivä ja se on kaikki mitä teet, riskit myös, että sinulla ei ole monipuolista kuntojärjestelmää. "Kun harjoittelet, varmista, että sinulla on monipuolinen rutiini, jossa pystyt kouluttamaan kaikki lihasryhmäsi ja välttämään yhden ryhmän ylikuormitusta", Codio sanoo. ”Jos aiot tehdä joitain lisäyksiä."

4. Voi johtaa pakkomielle

Fyysisten riskien lisäksi Codio toteaa, että lisäysten tekeminen päivittäin (tai mikä tahansa harjoitus todella) voi myös johtaa pakkomielle, joka voi sitten johtaa riippuvuuteen. Se on toinen syy varmistaa, että sekoitat kunto -rutiinisi.

Takea

Push-u-up-up -sovellukset joka päivä on hieno tapa työntää itse (ei pun -tarkoitusta) sekä fyysisesti että henkisesti. "Jos hyvinvoinnin tekeminen ensisijainen tavoite, harjoitusohjelman aloittaminen ja push-up-laitteiden käyttäminen askeleena on helppo harjoitus sisäisen voiman rakentamiseksi", Codio sanoo. "Seuraa edistymistäsi viikossa, vaikka se olisi yksi ylimääräinen edustaja, jonka pystyt tekemään.”Haasteeseen? Muista sekoittaa se erilaisilla push-up-muunnelmilla, ylläpitää tasapainoista kuntojärjestelmää ja välttää sen liioitteleminen ja vammojen riski.