Syvä hengitys voi vähentää ahdistuneisuushyökkäyksen oireita-TRROM nämä tekniikat seuraavan kerran, kun tunnet yhden tulevan
Kuinka hengitys vaikuttaa ahdistukseen?
Kun alamme olla ahdistuneita, kehomme menevät tahattomasti taisteluun tai lennon tilaan. Clevelandin klinikan mukaan tämä stressivaste on "kehosi reaktio vaaraan ja se on suunniteltu auttamaan sinua selviytymään stressaavista ja hengenvaarallisista tilanteista."Vaikka emme voi aina ennustaa taistelu- tai lentiä, voimme aina pudota hengityksemme yrittäessämme edetä uhan tai vaaran tunteita.
"Syvä hengitys on eräänlainen rentoutumistekniikka, joka toimii lisäämällä aivojen hapen määrää ja sen seurauksena vähenee ahdistusta", Dr. Janssen sanoo. ”Kun otat enemmän happea, sykesi hidastuu ja mielesi alkaa hidastua. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi maadoitettuksi, kytkettynä kehoosi ja hiljentää mieltäsi."
Rinnassa. vatsan hengitys
Tavallisen hengityksen ja tietoisen hengityksen välillä on ero. Useimmat ihmiset hengittävät luonnollisesti rintaansa, kun he ovat ahdistuneempia. Jos kuitenkin pystyt äskettäin keskittymään ja hengittämään vatsasi, on hyvä mahdollisuus, että alkaa nopeasti tuntea olosi paremmaksi. Se on kalvojen hengityksen tai vatsan hengityksen kauneus. Jos rintakehän hengitys on yleensä matalampaa, vatsan hengitys tarjoaa enemmän tilaa laajentaa kalvoasi ja ottaa runsaasti ilmaa. Näin tekemällä vatsan hengitys helpottaa hengittämistä hitaammin, laajennetulla nopeudella, mikä DR. Janssenin mukaan on avain ahdistuksen vähentämiseen.
Kuinka kauan kestää syvä hengitys ahdistuksen oireiden rauhoittamiseksi?
Yhden syvän hengityksen ottaminen ei todennäköisesti paranna ahdistuneita tunteitasi. Ajan aikaa työskennellä läpi täydellisen hengitysharjoituksen ahdistuksen vuoksi, voi kuitenkin maksaa. Temppu on kiertää hengitystekniikkaa muutaman kerran niin, että säätelet mielelläni hengitystäsi ainakin muutaman minuutin ajan.
"Vaikka kaikki kokevat ahdistusta eri tavalla, useimmat [asiantuntijat] suosittelevat syvän hengityksen harjoittamista vähintään viiden minuutin ajan rauhoittaakseen ahdistuksen oireita", Dr. Janssen sanoo.
Ahdistuksen opastetut hengitysharjoitukset
Auttaaksesi asettua runsaasti hengitystekniikoita kireiden hetkien torjumiseksi ja taistelu- tai lennon tilasta.
4-7-8 hengitys
Ehkä suosituin ahdistuksen hengitysharjoittelu (ainakin Tiktokissa), 4-7-8-hengitysmenetelmä sisältää hengittämisen neljä sekuntia, pitäen seitsemän sekuntia ja uloshengitys hitaasti ja hallittu kahdeksan sekunnin ajan. Rauhoittavien hermojen lisäksi tohtori. Janssen sanoo, että tämä hengitysharjoittelu auttaa ihmisiä myös riittävästi rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan. (Mikä, BTW: Kyllä, voit suorittaa 4-7-8-hengitystekniikan asettamisen. Katso täältä oppia miten.-A
Toinen etu 4-7-8 hengitystekniikasta? Tutkimukset osoittavat, että kuuden kierroksen suorittaminen tästä hengitysstrategiasta voi auttaa parantamaan verenpainetta ja sykevaihtelua.
@breathNowApp oletko kokeillut 478 hengitystä alentaa verenpainetta muutamassa minuutissa? Yritä vapaata verenpaine -sovelluksemme hengityshäiriömme tehdäksesi monia hengitysharjoituksia linjan ulkopuolella https: // sovellukset.omena.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressurehigh #highbloodpressuretreatment #bloodpressurecontrol #highbloodpressurecure #breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (Solo Piano Version) - Danilo Stankovic
Neliö hengitys tai laatikko
Toinen syvä hengitysharjoittelu, joka auttaa vähentämään ahdistusta, on neliömäinen hengitys, eli laatikon hengitys tai 4-4-4 hengitys. "Suorita neliön hengitys, hengitä neljään lukuun, pidä hengitystä neljällä lukumäärällä ja jatka toistamista tällä tavalla", Dr. Janssen sanoo. "Tämä voidaan tehdä missä tahansa milloin tahansa, eikä sen tarvitse olla osa joogaharjoittelua."
On myös syytä mainita, että neliön hengitys voi kestää eripituisia, olipa se sitten viisi, kuusi tai seitsemän sekuntia. Pelaa hengitykselläsi ja selvitä, mikä aika toimii sinulle parhaiten.
@front_of_mind Vastaus @front_of_mind ♬ alkuperäinen ääni - mielen etuosa
Kalvon hengitys
Diafragmaattinen hengitys (eli vatsan hengitys) on hidasta ja syvää vatsan hengitystä, joka vaikuttaa aivoihin autonomisen hermoston kautta. Tutkimuksen mukaan sillä on potentiaalia vähentää stressiä, ahdistusta ja verenpainetapaa, samoin kuin migreenin ja jopa kroonisen ummetuksen vähentäminen.
Aseta käsi vatsaan ja käsi rinnassa varmistaaksesi, että hengität vatsaan; Hengitä hitaasti vatsaan. Tavoitteena on neljästä viiteen sekuntia pitkä ja pidä se, jos pystyt. Ota aika uloshengitys, ja kun teet, vedä vatsasi kohti selkärankaa. Hengittämällä tällä hitaalla tavalla, helpotat mieltäsi pois taistelu- tai lennon vastauksesta ja rauhallisen tunteen. Lisäksi se voi jopa auttaa vahvistamaan ytimesi.
Kaksinkertainen hengitys
@Jessekatches sen yksinkertainen ja tehokas ?♂️ #AnxietyRelief #AnxietyHack #AnxietyHacks #BreathingExercises #BreathingTechniques #mentalwellness #AnxieTysUpport #FYP ♬ Alkuperäinen ääni - Jesse Katches
Kaksinkertainen hengitystä tunnetaan myös syklinen huokaus hengitys tai fysiologinen huokaus, prosessi on syvä hengitys, jota seuraa nopea lyhyempi hengitys, joka pitää sekunnin ajan, hengittää sitten hitaasti hitaasti. Kun toistetaan viisi minuuttia, tämän hengitysmuodon on osoitettu vähentävän fysiologista kiihtymistä hengitysnopeuden, sykkeen ja sykkeen vaihtelun muodossa, samalla kun parantaa mielialaa ja minimoi ahdistusta.
@breathingxercercises ahdistuksen helpotusharjoittelu! #Anxiety #AnxietyRelief #AnxietyRelieftips #AnxietyReliever #StressRelief #Panicattack #BreathingExerves #Breathing #Deepbreaths #BreatHwork #Relaxation #Calmdown #BreathingPractice #BreathGuide ♬ Alkuperäinen ääni - hengitysharjoitukset
Vaihtoehtoinen sieraimien hengitys
@youranxioustherapisti Kokeile tätä hengitystekniikkaa seuraavan kerran kun olet ahdistunut #Anxiety #breathingTechniques #vagusnerve #vagusnervestimulation #nervousSystem -säätely ♬ Sparks - Favsoundds
Yleensä hengitämme molempien sieraimemme läpi. Tämän vuoksi ilmavirran rajoittaminen yhdeksi sieraimeksi vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen aikana voi herättää aistimme ja rauhoittaa hermoja. Vaihtoehtoisen sieraimien hengityksen käytäntö ei kuitenkaan ole mitään uutta: vaihtoehtoinen sieraimien hengitys on eräänlainen hengitys, jota joskus käytetään joogassa (tunnetaan myös nimellä pranayama).
Suorita harjoitus yksinkertaisesti sulkeaksesi oikean sieraimen oikean peukalon ja hengitä vasemman sieraimen läpi. Aseta oikea osoitin sormi vasemman sieraimen päälle, vapauta peukalo ja hengitä oikean sieraimen läpi. Hengitä oikean sieraimen läpi, peitä se, paljasta vasen sieraimesi ja uloshengitys. Toista prosessi muutaman minuutin ajan ja ota huomioon, kuinka mielesi ja kehosi tuntevat. Niin yksinkertainen kuin miltä näyttää, tutkimukset osoittavat, että se toimii hyvin aktivoida parasympaattinen hermosto, lievittäen prosessissa tehokkaasti ahdistusta.
Milloin puhua lääkärin kanssa
Vaikka hengitysharjoitukset kädessä ahdistuksen hetkien torjumiseksi on varmasti hyödyllistä, he eivät ole parannuskeino vakavalle ahdistukselle. Jos huomaat, että riippumatta siitä, kuinka paljon keskityt hengitykseen, ahdistuksesi hiipii edelleen rintaan ja hartioihisi ja yksinkertaisesti ei budjeta, sinun tulee kysyä lääkäriltä puhuaksesi parhaista seuraavista vaiheista. Kehosi ja mielesi ansaitsevat sen.
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Zaccaro, Andrea et ai. ”Kuinka hengityksen hallinta voi muuttaa elämääsi: systemaattinen katsaus psykofysiologisiin korrelaatioihin hitaan hengityksen suhteen." Ihmisen neurotieteen rajat osa. 12 353. 7. syyskuuta. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et ai. ”Unen puutteen ja 4-7-8: n hengityshallinnan vaikutukset sykkeen vaihtelussa, verenpaineessa, verensokerin ja endoteelitoiminnan toiminnassa terveillä nuorilla aikuisilla." Fysiologiset raportit osa. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/phy2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. ”Kalvon hengityksen vaikutukset terveyteen: Narratiivinen katsaus." Lääkkeet (Basel, Sveitsi) osa. 7,10 65. 15. lokakuuta. 2020, doi: 10.3390/lääkkeet7100065
- Cavaggioni, Luca et ai. ”Eri ydinharjoittelujen vaikutukset hengitysparametreihin ja vatsan lujuuteen." Lehti fysioterapiatieteestä osa. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et ai. ”Lyhyet jäsennellyt hengityskäytännöt parantavat mielialaa ja vähentävät fysiologista kiihtymistä." Soluraportit. Lääke osa. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et ai. ”Arvio Pranayama/vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen vaikutuksista parasympaattiseen hermostoon nuorilla aikuisilla." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR osa. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
