Unelääkäri jakaa öisin rutiininsa ja 3 asiaa, joita hän ei koskaan tehnyt ennen nukkumaanmenoa

Se on Sleep Week at Well+hyvä, mikä tarkoittaa. Täällä tulevan kirjan unen asiantuntija ja kirjoittaja Naisen opas päästäkseen unettomuuteen, Shelby Harris, Psyd, jakaa öisin rutiininsa ja kuinka hän toteuttaa kaikki intelin käytännössä.

Minulla on 8-vuotias poika ja 3-vuotias tytär, joten illan ensimmäinen osa on heistä. Työskentelen kotoa maanantaisin ja perjantaisin, kun tiistaisin, keskiviikkoisin ja torstaisin pääsen kotiin noin klo 5.30.m. Miehelläni on vaativa työaikataulu, joten joskus hän tulee kotiin noin klo 6.30, kun taas muut yöt hän ei pääse kotiin vasta 11 p: n jälkeen.m.

Varhain yöllä autan poikani hänen kotitehtävänsä, leikkän tyttäreni kanssa ja teen illallisen. Syömme noin 6 p.m., Ja sitten teen astiat ja vietän aikaa leikkiä lasten kanssa. Jos mieheni on kotona, hän auttaa myös. Joskus en lopeta ruokia, mutta en stressaa sitä. Unen lääkärinä yksi asia, jonka olen oppinut, on, että riittävästi aikaa rentoutua illalla on tärkeämpää kuin askarien viimeistely. Uni ei ole käynnissä oleva kytkin.

Unen lääkärinä yksi asia, jonka olen oppinut, on, että riittävästi aikaa rentoutua illalla on tärkeämpää kuin askarien viimeistely. -Shelby Harris, psyd

Minulla on tiukka nukkumaanmenoaikataulu molemmille lapsilleni, mikä on mielestäni erittäin tärkeää. He ovat todella hyviä ratapölkkyjä, ja mielestäni se johtuu siitä, että meillä on johdonmukainen rutiini alaspäin. Tyttäreni menee nukkumaan välillä 7:15–7.30.m., Joten 7 -vuotiaana autan häntä suihkussa, harjaa hampaitaan, luen hänelle tarinan ja saan hänet sänkyyn. Poikani menee nukkumaan kello 8 p.m., Joten hänellä on tunti rentoutua, jota teemme usein yhdessä. Autan häntä myös saamaan reppunsa valmiiksi kouluun seuraavana päivänä. Noin 7:45 p.m., Hän saa suihkun, harjaa hampaitaan ja lukee itselleen tarinan.

8 p: n jälkeen.m., Minulla on vapaa -aikani. Katson televisiota 30 minuutin tai tunnin ajan, pukeutuen näihin söpöihin pieniin punaisten sävyisiin laseihin estääkseen siniset UV-valot, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen.

Noin klo 8.30 tai 9 p.m., Laitoin PJ: t päälle ja pesin kasvoni. Sitten haluan tehdä viiden minuutin meditaation tai hengitysharjoituksen, istuen sängyni reunalla, keskittyen vain hengitykselleni.

Rakastan saada kuppi teetä illalla. Suosikkini tällä hetkellä on Tazon ei-kofeiiniton lasitettu sitruunaleipämaku. Minulla on iso makea hammas, joten tämä antaa minulle tavan tyydyttää se ilman sokeria. Mutta panen itselleni vain puoli kuppia, koska jos minulla on liian paljon teetä yöllä, herään myöhemmin pissalle.

Yleensä haluan lukea tai kuunnella äänikirjaa, kun teen teetä. Tarkistan sähköpostini ja tekstit viimeisen kerran yötä varten 9 p.m., Sitten laitan puhelimeni lentokonetilaan, kytken päälle, älä häiritse ominaisuutta (asetin sen, jotta perheenjäsenet pääsevät läpi hätätilanteen), enkä todellakaan katso puhelinta uudelleen yöllä. En edes käytä sitä herätyskellona. Mieheni ja minä molemmat käytämme samoja herätyskelloja, jotka meillä oli lukiossa ja heräsin radiossa, vanhan koulun tyyliin.

Sammutan valot ja menen nukkumaan klo 9.30–10 p.m. Olen maratonin juoksija, joten herään klo 5.30 a.m. Joko kouluttaa tai mennä CrossFit -ohjelmaan, jonka teen kahdesti viikossa. Joten koska priorisoin liikuntaa aamulla, menen nukkumaan aikaisin joka ilta.

Jos et voi nukkua, pahin mitä voit tehdä, on pysyä sängyssä, vain heittää ja kääntyä.

Silti nukkumislääkärinä oleminen ei tarkoita, että minulla ei ole koskaan ongelmia nukkumista: toisena yönä menin ulos ystävien kanssa ja tilasin kupin kofeifia illallisen jälkeen. No, se ei ehdottomasti ollut kofeiini, ja kun sain kotiin, minut johdotettiin. Sen sijaan, että makasin sängyssä turhautuneena ja ahdistuneena, nousin ylös ja tein kevyen puhdistuksen ja lukemisen. Jos et voi nukkua, pahin mitä voit tehdä, on pysyä sängyssä, vain heittää ja kääntyä. Nousin tavanomaisella 5:30 a.m. Aika myös seuraavana päivänä, koska tiedän, että nukkuminen voi häiritä tulevaa unta. Ja tiedät mitä? Nukuin hienosti seuraavana yönä. Tiettyjen sääntöjen noudattaminen auttaa minua pysymään vastuullisena unen terveyden priorisoinnista.

Unen terveyden säilyttämiseksi vältän seuraavat 3 asiaa.

1. Juominen kofeiinia tai alkoholia yöllä

Yritän olla juoda alkoholia ollenkaan viikon aikana, mutta jos menen ulos viikonloppuna ja juon, yritän tehdä sen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi vaarantaa unen laadun (ja mielestäni tämä on erityisen totta minulle). Kofeiini voi vaikuttaa samalla tavalla unen laatuun (se laukaisee kortisolin, joka pitää sinut menossa). Juon kofeiinia, mutta enimmäkseen aamulla, en ehdottomasti työn jälkeen tai yöllä.

2. Treenaaminen illalla

Tämä oli jotain, mitä tein koko ajan-kunnes minusta tuli unilääkäri ja oppin kuinka häiritsevät voimakkaat iltaharjoitukset ovat unta. Liikunta on todella ihanteellinen neljä -kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta tietysti useimpien ihmisten aikataulut eivät salli sitä, myös minun. Aamuharjoitukset eivät auta tai satuta unta, mutta intensiiviset harjoitukset kolmen tunnin kuluessa siitä, kun menet nukkumaan. [Toimittajan huomautus: Tutkimus viittaa siihen, että tietyt harjoitukset eivät häiritse unen laatua niin kauan kuin ne ovat valmiita tuntia ennen nukkumaanmenoa.-

3. Viikonlopun käyttäminen uni kiinni

Jopa viikonloppuisin menen nukkumaan 10 p: llä.m. ja herätä aikaisin. Tämä ei tarkoita, etten koskaan mene ulos 9 p: n ohi.m.-Joskus teen niin, mutta se on poikkeus, ei sääntö. Ystäväni luulevat olevani hullu kiinni tästä nukkumisaikataulusta seitsemän päivää viikossa, mutta olen hyvä nukkuja koska Olen niin johdonmukainen. Toisin sanoen, jos työsi ei salli sinun nukkua johdonmukaisesti, on hyvä nukkua muutamassa tunnissa kiinni, mutta sen tekeminen säännöllisesti vahingoittaa unta lopulta.

DR. Harris auttoi reseptin Well+Goodin tulevalle keittokirjalle, ja hän kirjoitti myös luvun unen syömisestä. Ennakkotilaa se täällä. Lisäksi tässä on mitä lähes 1 500 kaivoa+hyvät lukijat jakoivat heidän nukkumistavoistaan ​​kyselyssä.