Aloittelijan opas kestävyyden rakentamiseen ja kestävyyden lisäämiseen

1. Paranna aerobista kapasiteettiasi intervalliharjoitteluun

Väliharjoittelu voi kuulostaa edistyneeltä tekniikalta, mutta se ei kirjaimellisesti ole muuta kuin vuorottelevia lyhyitä suuria aktiivisia aktiivisuuksia ja pidempiä alhaisemman intensiteetin aktiivisuuden jaksoja. Korkean ja alhaisen intensiteetin tasot ovat yksilöityjä nykyisen kuntotilanne perusteella. Joten jos lenkkeily on hillo, voit lisätä lyhyitä, voimakkaita sprinttejä tavalliseen rutiiniisi; Jos olet enemmän nopeuskävelijä, voit vaihtaa kävelyn tyypillisessä tahdissasi ja lyhyiden lenkkeilyjaksojen välillä.

Väliharjoitteluun on useita menetelmiä HIIT: stä Hilit-ohjelmaan, mutta voit vain aloittaa tällä peruskaavalla: 30 sekunnin korkean intensiteetin aktiivisuuden purskeet, joita seuraa kolme tai neljä minuuttia alhaisemman intensiteetin harjoittelua. Tämä ohjelma auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä parantamalla aerobista kapasiteettiasi, mikä puolestaan ​​auttaa lisäämään harjoitusten kestoa ja voimakkuutta.

2. Sisällytä voimaharjoittelu sydänrutiiniin

Jos haluat pystyä menemään kovemmin pidempään, sinun on rakennettava lihakset, jotka tekevät siitä mahdollisen. Vahvuusharjoittelu haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmäsi ja auttaa lisäämään juoksevaa talouttasi, jonka avulla voit käyttää energiaa tehokkaammin kun liikut.

Sen sijaan, että rakennat liikuntaohjelmaa pelkästään sydäntä ympärille, muista työskennellä voimaharjoitteluun ilmaisilla painoilla, koneilla tai liikesekvensseillä, jotka sisältävät sekä sydän- että vahvuuden. Kokeile esimerkiksi minuutti hyppäämistä saadaksesi sydämesi pumppaamaan, jota seuraa 20 lisäystä ytimen vahvistamiseksi. Liikenteen lisääminen liikuntapyörällä on erinomainen tapa yhdistää sydän- ja voimaharjoittelu, ja uinti on aliarvioitu harjoitus, joka toimii sydämesi ja Ylävartalosi lihakset.

3. Pienennä palautumisaika painonnostojoukkojen välillä

Sen sijaan, että lepäävät 60 sekunnin ajan painonnostojoukkojen välillä, kokeile levätä 30 sekuntia; Lopulta katso, voitko poistaa tauon sarjojen välillä. Jos löydät tämän liian haastavana, harkitse pienemmän painon nostamista ja toistojen määrän lisäämistä, mikä on täydellinen resepti kestävyydelle ja kestävyydelle.

4. Pidennetään vähitellen harjoitusten kestoa

Jos haluat opettaa kehollesi fyysisen ponnistelun pidempään ajanjaksoon, sinun on tottunut siihen tehtävään. Aloita lisäämällä yhden harjoituksen kestoa kerran viikossa. Rakenna harjoituksen kestoasi vähitellen, vaikka se tarkoittaa voimakkuuden poistamista loven aikana harjoituksen aikana. Kun olet lisännyt kestävyyttäsi, nopeus ja voimakkuus seuraavat.

5. Aikatauluta erittäin intensiivinen harjoitus kerran viikossa

Yksi avaimista kestävyyden rakentamiseen on kehosi ominaisuuksien lisääminen. Yksi tapa parantaa sydän- ja verisuonitautiasi on saada sydämesi ja lihakset tottumaan intensiiviseen fyysiseen aktiivisuuteen. Harjoituksen tempon tulisi olla haastavaa, mutta ei mahdotonta. Paras osa tätä strategiaa on, että se tekee alhaisemman intensiteettiharjoittelustasi paljon helpompaa verrattuna.

6. Anna kehosi ajan levätä ja palautua

Uuteen kestävyyden rakentamisuunnitelmasi liittyy muutoksen tyypillisen rutiinisi vauhdissa. Jos et anna lihaksillesi tarpeeksi mahdollisuutta toipua, suorituskyky on varmasti kärsimässä väsymyksen ja liiallisen käytön takia. Toipuminen sisältää lepopäivien aikataulun harjoittelusta, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syömisestä, riittävän unen saamisesta ja päivittäin venyttämisestä lihasten terveyden edistämiseksi.

Tärkeintä on muistettava, että fyysisen kestävyyden lisääminen vaatii myös henkistä kestävyyttä, keskittymistä ja kurinalaisuutta. Mielesi voi työntää kehosi menemään hiukan sen mukavuusalueen ulkopuolelle, mutta mielesi voi myös epäonnistua, jos annat sen vakuuttaa sinut lopettamaan lyhyen. Niin kauan kuin tavoitteesi ovat realistisia ja lääkärin hyväksymiä, sinun pitäisi olla varma, että työskentelet henkisen kestävyyden parissa positiivisten vakuutusten ja itsepuhelun, visualisointien avulla ja jopa koulutustavoitteiden uudelleenmuokkaaminen tavalla, joka tuntuu hallittavissa olevalta. Jonain päivänä pian vaikeimmat harjoitukset tulevat olemaan uusi helpposi, ja sinulla on erittäin lisääntynyt kestävyys kiittää siitä!

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.