5 kuitusääntöä, jota noudatetaan reviditun aineenvaihduntaan

Kuitu ei välttämättä ole bunch-terveellisten rasvojen seksikkäin ravintoaineita että Otsikko, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että se on yksi vaikeimmista toimista. Se alentaa tulehdusta, se edistää terveellisiä suolistomikrobeja, se vähentää sydänsairauksien riskiä ... se on pohjimmiltaan ruokakomeroasi ylenmääräinen Miranda Hobbs.

Ja Tanya Zuckerbrotin, MS, Rd-BestSelling-kirjoittaja F-tekijä ruokavalio-On toinen syy, miksi sen pitäisi olla luokan kärjessä (ruokakomero). Korkean kuidun ruokavalion tarkoittaen vähintään 35 grammaa päivässä-on Todella hyvä potkaisemaan aineenvaihduntaa korkeaan vaihteeseen. Kuten jopa tehokkaampi kuin kalorit, kalorit-malli.

"Useimmat ruokavaliot hidastavat aineenvaihduntaa, ja siksi ihmiset lopulta tasoavat", selittää Zuckerbrot, nimeäjät mehupuhdistukset ja muut kalorien rajoittavat hoito-ohjelmat tärkeimmistä syyllisistä. Miksi? Kehosi kompensoi kalorin alijäämää hidastamalla aineenvaihduntaa, jotta se voi maksimoida jokaisen kalorin. Fiber, toisaalta, on täysin suloinen, sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, paremman luoja kuin laihduttaminen ja kirjoittaja Lue se ennen kuin syöt sen: vie sinut etiketistä taulukkoon. "Koska kuitua on vaikea hajottaa, se vie työtä, polttaen siten kaloreita."Tätä vaikutusta kutsutaan termogeneesiksi.

"Useimmat ruokavaliot hidastavat aineenvaihduntaa, ja siksi ihmiset lopulta tasoavat."

Zuckerbrot viittaa vuoden 2017 tutkimukseen American Journal of Clinical Nutrition jossa osallistujia pyydettiin korvaamaan kokonaiset jyvät (jotka sisältävät tonnia kuitua) puhdistetuille jyville 6 viikon ajanjaksolla. Tutkimuksen loppuun mennessä osallistujat, jotka käyttivät yli 40 grammaa ravintoainetta, olivat lisänneet aineenvaihduntaansa yli 92 kaloria apäivä.

Vaikka on tärkeää huomata, että tutkijat seurasivat tätä lisääntynyttä aineenvaihduntaa itsenäisesti kehon painon muutoksista Zuckerbrot selittää, että koska painonpudolla on väistämättä jonkin verran vaikutusta aineenvaihduntaan, tutkimus osoittaa, että korkea kuitu ruokavalio todella torjuu tämä vaikutus.

Kuulostaa melkein liian hyvältä ollakseen totta, oikein? No, siellä On Yksi merkittävä varoitus, joka sinun on pidettävä mielessä, ennen kuin paalata lautasesi täysjyväpastalla ja leivällä. "Sinun on silti pidettävä annoskoko mielessä ja tarkasteltava ruoan kokonaisprofiilia", neuvoo Taub-Dix. Täällä hän ja Zuckerbrot laativat joitain perussääntöjä päivittäisen kuitukiintiön täyttämiseksi terveellisimmällä tavalla. (Ja kyllä, vähähiilihydraattiset keto-syöjät, suurin osa näistä vinkistä toimii myös sinulle.-A

Lue ravitsemusprosessien suosikki tapoja latautua kuituun ja lisää aineenvaihduntaa samanaikaisesti.

1. Älä ohita aamiaista

"Aamiaisen syöminen ei vain käynnistä aineenvaihduntaa päivälle, vaan se on täydellinen tilaisuus tavata jopa puolet päivittäistä kuitutarpeitasi ennen keskipäivää", Zuckerbrot sanoo. Brekkylle, joka pitää sinut polttoaineena lounasaikaan asti, hän ehdottaa proteiinin pariliitosta kuidun kanssa. Tämä voi näyttää korkean kuidun viljan, jossa on makeuttamaton mantelimaito, yön yli kaurakuiturikkaat viikunat tai kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on kaikkien suosikki marjojen kanssa.

2. Tule jopa * enemmän * pakkomielle chia -siemenistä

Jos et tiennyt, ruokalusikallinen chia-siemeniä sisältää mahtava 6 g kuitua, ja proteiinia ja ihoa parantavaa Omega 3S: n lisäystä on lisätty hyötyä. Ja onneksi on erittäin helppo hyötyä näiden mahtavien siementen eduista melkein kaikessa. Paista ne banaanileipääsi, ripottele ne yksisarvisten smoothie -kulhojen päälle tai lisää ne joihinkin dekadentteihin bonboneihin.

3. Syö iho hedelmissä ja vihanneksissa

Ateriaprep-pelisi on hankkimalla a erä helpompi. (Voittaa!) Zuckerbrotin mukaan voit ohittaa keittoprosessin kuorintaosan ja mennä suoraan pilkkomiseen. "Hedelmien ja vihannesten iho on usein siellä, missä suuri osa ravintoaineista elää, samoin kuin kuitua", hän sanoo. Varmista vain, että annat cukesi, perunat ja päärynät mukavan pitkän kuorinnan ennen kuin chowing alaspäin. (Koska torjunta -aineet).

4. Laita spiralaattori hyvään käyttöön

Okei, joten ehkä spiralisaattorisi on istunut roskaraitteen takana parin viime kuukauden ajan. (Ei tuomiota täällä.) Tämä saattaa tehdä siitä kipinä hieman enemmän iloa elämässäsi: Voit helposti jäädyttää kesäkurpitsaa, porkkanaa ja palsnipuudelit (alias: zoodles, coodles ja villakoirat) kuitupakatuille viikkoyölle pastakorvaukset. "Nämä vihannekset tarjoavat matalakalorisen emäksen pariksi proteiinien, enemmän vihannesten ja kastikkeen kanssa", Zuckerbrot sanoo. Niin kauan, spagetti -kooma.

5. Opi lukemaan ravitsemusmerkkejä

Seuraavan kerran kun tutkit käytäviä paikallisissa kokonaisruoissa, vie minuutti verrataksesi kuitupitoisuutta eri pastakastikkeissa, proteiinipalkeissa ja viljoissa. Miksi? "Paras tapa varmistaa, että saat kuitua ruokavalioon, on tarkastella tarroja valittaessa välipaloja ja tuotteita ja pyrkimykset niille, jotka ovat korkeammat kuidut", Zuckerbrot sanoo. One, pronto.-A

Varmista vain, että katsot myös muita ainesosia, Taub-Dix sanoo: "Jättiläinen leseiden muffinssi voisi lisätä paljon kaloreita sokerissa, rasvassa ja natriumissa, joten muista lukea etiketit huolellisesti nähdäksesi yrityksen, jonka kuitu pitää."(Ja on sanomattakin selvää, mitä intiimimpi ainesosan posse, sitä parempi.-A

Kyllä, on olemassa sellainen asia.

Säästö

Säästö

Säästö

Säästö

Säästö