13 Quad -harjoitusta, jotka tekevät jalkapäästä paljon mausteisempia

Vahvien nelosten saaminen auttaa myös parantamaan suorituskykyäsi kaikissa tekemäsi harjoituksessa. "Vahvien nelosten koulutus auttaa suorituskykyä", Jeffers sanoo. Ja Neladricaps -lihaksen kunnolla harjoittaminen lisää alavartalosi harjoittelua kokonaisuutena. "Neljät eivät toimi erikseen, ja suurin osa alavartaloharjoituksista vaatii takaosan ja liukujen aktivoinnin, mikä auttaa tietämään, miten harjoitukset suoritetaan", hän lisää. Kaikki on kytketty.

Vahvat ylemmän jalan lihakset eivät vain autta kaikissa liikkeissäsi, mutta nelosten kouluttaminen lisää nivel terveyttäsi lihaksen voiman päällä. "Neljän lujuus on välttämätöntä rakentaa ajan myötä, koska se tarjoaa vakauden polvillesi ja lonkkajoustajille", Kline sanoo. Tämä johtuu siitä, että nämä kaksi lihaksia ja ympäröivää niveliä ovat kietoutuneet jokaiseen tekemäsi quad -liikkeeseen, ja nivelten siirtäminen tarkoittaa, että voidot niitä (toinen perk pitkäikäisyyden kannalta).

Kuinka kouluttaa neloset

SSINCE Neljäsi ovat mukana loputtoissa liikkeissä, joita teet jokapäiväisessä elämässäsi, näyttää siltä, ​​että työskentelet teknisesti niitä joka päivä. Tästä huolimatta Kline suosittelee keskittymistä yhteen lihasryhmään kerran tai kahdesti viikossa parhaiden voimasi tulosten saavuttamiseksi. Jeffers toistaa tämän, osoittaen kaksi tai kolme kertaa viikossa hyvänä ohjeena neli -harjoitusten lisäämiseen, vaikka se todella riippuu kuntotavoitteistasi. "Juoksija ja painonnosto voivat olla spektrin eri päissä, mutta yleisillä vahvuusvoittoilla pari kertaa viikossa pitäisi riittää", hän sanoo.

Riippumatta siitä, kuinka usein suoritat parhaat nelinharjoitukset, asianmukaisen muodon saaminen on ratkaisevan tärkeää hyötyjen hyödyntämiseksi. "Oikea muoto vaaditaan vain oikeiden lihaksien asianmukaisen aktivoinnin kannalta, vaan myös stressivoimien asettamiseksi ympäröiviin niveliin, kuten polviin, lantioihin ja alaselän", Jeffers sanoo. Joten esimerkiksi, jos työskentelet joukon kyykkyjen edustajia ja lomakkeesi on pois päältä, voit lopettaa kivun lähellä olevassa lihasryhmässä tai nivelessä.

Tämä kipu voi tulla myös ylikuormituksesta. "Oikea muoto, kun nelivoimaa tehdään, on elintärkeää, koska jos ajan myötä et keskity noihin lihaksiin, muut kehosi osat yrittävät kompensoida sitä, mikä voi aiheuttaa sinulle alhaisemmat selkäkysymykset tai jopa yhteiset kysymykset tiellä ", Kline sanoo. Toisin sanoen, anna kaikenvoiman neliölihaksen toimia.

Parhaat nelitoiminnot lisätä harjoitteluihisi

1. Kyykky

Jeffers on suuri klassisen kyykkyn fani. "Se on melko perustavanlaatuinen liike, joka siirtyy kaikenlaisiin urheilulajeihin ja jokapäiväiseen elämään", hän sanoo. Jalat ollessa hieman enemmän kuin lonkan leveys toisistaan, taipu alas, kun kiinnität liukut ulos pitäen vartaloasi pystyssä. Paina takaisin korkojasi vasten ja purista glutesi seisoessasi takaisin.

2. Eturyhmä

Jos haluat ottaa klassisen kyykkyn loven (ja sinulla on pääsy tankoon), Funderburk osoittaa etukyykkylle yhtenä parhaimmista quad -harjoituksista. Perinteinen tanko kyykky, jonka takaosa on selkänoja, hän sanoo, mutta siirtämällä sallion etuosaan, jakautut painon, mikä antaa neloset tehdä suurimman osan työstä.

Näin se tehdään Funderburkin mukaan: Aloita tankoon telineellä kainalon korkeudella. Jalat ovat lonkan leveys toisistaan, kun sijoitat kädet etutelineen asentoon ja kiristä pitoa. Nosta tanko telineestä pitämällä kyynärpät ylös, ydin kiinnitetty ja selkäsi tiukka ja suora. Ota askel tai kaksi takaisin telineestä, asettamalla jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys. Pidä varpaasi osoitettuna ja uppoaa kyykkyyn. Aja korkokengän läpi ja purista liukut yläosaan.

3. Syöksy

Toinen, joka tekee tempun nelosillesi? Haiseva. "Lunges auttaa parantamaan yksipuolista lujuutta, mikä jäljittelee samalla tavalla normaaleja liikkumismalliamme", Jeffers sanoo. "Täällä voima voito parantaa stabiilisuutta lanteillasi ja polvillaan."

Laita yksi jalka toisten eteen ja pudota vartalo alaspäin, kun etupolvi ja takapolvet taipuvat. Etupolvi ei saisi ulottua varpaiden ohi, ja selkänsä polven pitäisi leijuvan juuri lattian yläpuolella ennen kuin työnnät takaisin seisomaan.

4. Hyppykyykky

Kline kääntyy hyppykiviksi, jotka ovat klassisen kyykkyn sydänmuutos nopeaan, tehokkaaseen nelijohtoon.

Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan, kyykky alas, kunnes neloset ovat yhdensuuntaisia, ja voimaa itsesi takaisin ylös hyppäämällä lattiasta koskaan niin vähän. Tee tämä niin nopeasti kuin pystyt minuutiksi.

5. Halkaisija kyykkyjä

Toinen kyykkyvariaatio, joka vahvistaa nelosia, on jaettu kyykky. "Jaetut kyykky auttaa sinua keskittymään muotoosi, koska liike on hitaampi ja kohdennetumpaa", hän sanoo.

Seiso vasemmalla jalalla eteenpäin, oikea jalka taaksepäin ja taivuta hitaasti molemmat polvet, kunnes oikea polvi koskettaa hiukan maata. Käytä sitten vasemmassa jalassa neliölihaksiasi työntääksesi itsesi takaisin ylös.

6. Bulgarian jaettu kyykky

Jos olet Todella Funderburk suosittelee haasteena jalkapäivänä, Bulgarian Split Squat -sovelluksen kokeileminen. Se on samanlainen kuin perinteinen jaettu kyykky.

Aloita laajentamalla yksi jalka takanasi ja lepäät jalkasi penkin päällä. Pidä selkäsi suorana, ytimesi tiukasti ja etujalka hieman sivulle ylimääräisen tasapainon saavuttamiseksi. Sieltä laske hitaasti etupolvi lattiaa kohti, joten se luo 90 asteen kulman varmistaen, että se ei ulottuu varpaiden ohi. Työnnä seisova asentoon ja vaihda sitten jalat.

7. Hypätä lunges

Toiseen harjoitukseen, joka haastaa neloset, hyppyhalu tekee tempun. Heather C. White, Trillfit -toimitusjohtaja, rakastaa plyometristä harjoitusta, koska hyppy saa sinut kaksinkertaistumaan ydintyöhön vartaloasi vakiintuneeksi. "Hyppy muuttaa tämän myös sydänliikkeeksi, joten kohdistat alavartaloasi ja hikoilet tonnin samanaikaisesti."

Pääset tavanomaiseen lunge -asentoon, upota matala syvälle harhautukselle ja hyppää ylöspäin käyttämällä ydinlihaksia vakauttaaksesi itsesi. Kun hyppäät ilmaan, vaihda jalat kääntääksesi ja laskeutuaksesi toisella jalalla eteenpäin. Pidä polvet pinottuna nilkan päälle, rintakehässä, rintakehässä ja laskeutumassa niin pehmeästi kuin pystyt.

8. Hämähäkkimies

Vaikka tämä tuntuu käsivarren harjoitukselta, White rakastaa Spidermanin push-up-ohjelmaa, koska se toimii myös salaa neliösi ja lonkkasi taipumasi.

Päästä tavanomaiseen push-up-asentoon. Kun lasket alas, kytke polvi kyynärpäähän. Kun olet tehnyt kosketuksen, laajenna takaisin push-up-asentoon.

9. Sosiaalisen oikeudenmukaisuuden kyykky

White suosittelee sosiaalisen oikeudenmukaisuuden kyykkyä todella kovana, mutta todella tehokkaana liikunnalla, joka kohdistuu quadiin, glutteihin ja takaosaan kerralla.

Tuo kädet pään taakse ja pidä rintakehäsi korkeana, kun tuodat jalat lonkan leveysmatkan päässä toisistaan. Upota alas kyykkyyn kädet edelleen pään takana. Pitäen matalaa ja pitämällä rintakehäsi korkealla, laskeudu hitaasti polvi alas maahan, sitten toinen. Hengitä, uloshengitä, astu sitten yksi jalka takaisin kyykkyasentoon, jota seuraa toinen jalka. Se on yksi edustaja.

10. Karhu indeksoida

"Tasapainot koko harjoituksen ajan", sanoo White Bear Crawlista. Joten se vaatii ydinvakautta, ja liike osuu kaikki lihaksistasi.

Aloita pöydän asennossa. Pino hartiat ranteiden päälle ja lonkat polvien yli. Nosta polvet lattiasta niin, että ne leijuvat. Siirrä vastakkaisen käden vastakkaisella jalalla indeksoidaksesi eteenpäin. Voit myös sisällyttää liikkumisen sivuttain tai taaksepäin. Pidä paino kädessäsi ja varpaissasi liikkuessasi ja pidä selkänsä tasaisena, lonkalla.

11. Breakdancer potku

Toinen nelinharjoittelu, joka testaa tasapainotustaitosi: Breakdancer -potku. "Tämä on erittäin haastavaa, mutta se on hieno tapa työskennellä ytimesi, lantion ja koko kehon", White sanoo.

Karhun indeksointiasennosta nosta oikea käsi ja vasen jalka, käännä vartaloasi ja potkaise vasenta jalkasi läpi niin, että kehosi on korotettu maasta ja olet leijumassa istuvassa asennossa. Toista toisella puolella.

12. Tuck hyppää

"Tämänkaltaiset räjähtävät liikkeet toimivat koko kehon ja ovat erittäin haastavia", sanoo White Tuck -hyppystä, joka todella osuu nelosiin, gluteihin ja takaosaan kovaa.

Aloita seisomalla jaloillaan lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Pidennä käsiäsi edessäsi. Uppoaa pieneen kyykkyyn ja hyppää ilmaan ylös, vetämällä polvet rintaan pitäen kädet pidennettynä. Laskeudu niin pehmeästi kuin pystyt.

13. Askel

Askel UPS suorittaa kaksoisvelvollisuutta työskentelemällä neloset ja Glutes, joten saat enemmän bang -harjoittelua. Voit tehdä ne vain painosi kanssa tai tehdä niistä haastavampia pitämällä käsipainoja tai kettlebelliä kummassakin kädessä, Funderburk sanoo.

Tarvitset laatikon tai penkin, joka on tarpeeksi pitkä, että kun laitat jalkasi tasaiseksi sen päälle, se luo 90 asteen kulman polven ollessa reidesi yhdensuuntainen lattian kanssa. "Kun yksi jalka on istutettu tiukasti maahan, astu pintaan toisella jalalla ja tuo toinen jalka ylöspäin tapaamaan penkillä seisoen korkealla", Funderburk sanoo. "Palauta" istutettu "jalka hitaasti maahan.”Hidas ja tasainen on pelin nimi täällä. On tärkeää, ettei se kietoa jokaisen askeleen läpi.

Henkilökohtaisen kouluttajan mukaan viisi vinkkiä ja temppuja parhaiden quad -harjoitusten tekemiseen

1. Kiinnitä huomiota polviisi. Funderburk sanoo, että kun saat nelinharjoituksiasi, on tärkeää pysyä ajan tasalla kuinka polvet tuntevat. "Mikään näistä [neli harjoituksista] ei pitäisi aiheuttaa äärimmäistä painetta ja jos tunnet kipua, se voi olla merkki mennä kevyemmäksi painosi tai pysäyttää liikkeen", hän sanoo.

2. Ei kiirettä. "Jalkapäivällä on oma meeminsä syystä-se voi olla julma", Funderburk sanoo, minkä vuoksi hän suosittelee voimakkaasti kiirehtimään quad-harjoituksesi läpi. "Mene hitaasti ja tasaisesti. Kyllä, se palaa, mutta lihaksesi kiittävät sinua siitä."

3. Täytä ensin lomakkeesi. Funderburk toteaa, että se voi olla houkuttelevaa korottaa painoja neli -harjoituksesi aikana erittäin Tärkeää, että priorisoit ensin lomakkeen. Painon lisääminen liian aikaisin voi vaarantaa lomakkeen, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Sen sijaan keskity ensin lomakkeen parantamiseen.

4. Keskity progressiiviseen ylikuormitukseen. Kun olet saanut Pat -muodon, voit aloittaa painon nostamisen neli -harjoitusten aikana vähitellen. "Todellisen voiman rakentamisen vuoksi keskity progressiiviseen ylikuormitukseen", Funderburk sanoo, mikä tarkoittaa periaatteessa raskaampaa viikko. Mutta jälleen kerran, tee se vain, kun olet täydentänyt lomakkeen.

5. Älä tee jalkoja kaksi päivää peräkkäin. Kuten kaikissa tiettyyn kehon osaan kohdistettujen harjoitusten kanssa, on erittäin tärkeää, että sisällytät lepoa alueen ylikuormituksen välttämiseksi. Funderburk suosittelee,.

Takea

Neljännekset ovat alavartalon merkittäviä lihaksia, joilla on avainasemassa päivittäisessä toiminnassamme, kuten kävely, seisominen ja juokseminen. Joten joidenkin parhaimpien nelinharjoittelujen sisällyttäminen kunto -rutiiniisi ei ole vain tärkeää, vaan elintärkeää alavartalosi yleisen terveyden kannalta. Onneksi on olemassa monia erilaisia ​​quad -harjoituksia, jotka pitävät asioita mausteisia ja mielenkiintoisia jalkapäivinä. Varmista vain, että noudatat Pro -vinkkejä vamman välttämiseksi ja parhaat tulokset.