Sinun on kokeiltava tätä tekevää ABS-harjoitusta Fitness Star Holly Rilingeriltä

Todellinen keskustelu: Joskus tyttö ei vain tunne lyövän joogatuntia saadakseen annoksen henkisyyttä hiki -seshin kanssa. Sisään nostettu, kunto -tähti Holly Rilingerin harjoitusohjelma, joka on muotoiltu vahvistamaan mieltäsi, vartaloa, ja henki.

Rilinger on johtaja NYC-boutique-kunto-kohtauksessa, jossa hän on pakattu spin-luokat kuuden vuoden ajan, hänellä on iso rooli mestarina Nike Trainerina ja hän näytteli Bravon draaman täytetyllä kunto-todellisuusnäyttelyllä NY. (Hänet tunnettiin "super mukavaksi.")

Vaikka jotkut nopeatempoiset harjoituskurssit hajottavat sinut, nostettu on kyse siitä, että rakentaa sinua sekoituksella sydän-, positiivisen ajattelun harjoituksia ja opastettuja tiedotustilaisuuksia. "Kun et ole tyytyväinen kehoosi, se tuo henkesi alas", Rilinger sanoo. "Kun sinulla on mielessäsi liikaa, stressi voi aiheuttaa kehosi varastoinnin rasvaa. Kun henkesi on alhaalla, voit tehdä epäterveellisempiä elämäntapoja ja ravitsemusvalintoja, jotka estävät sinua siirtymästä eteenpäin. Ja nämä ovat vain muutamia tapoja, jotka kaikki kolme vaikuttavat toisiinsa."

Ja hyviä uutisia, jos haluat kokeilla sitä, mutta älä asu Rilingerin New York Cityn kotipohjassa: Vuonna 2017 hän julkaisi ensimmäisen kirjansa, Nostettu, Mukana 28 päivän koko kehon harjoitusohjelma ja bonus, myös hänen fave-terveelliset reseptit,. Jokaisen päivän harjoitussuunnitelmasi on hahmoteltu, ja on valokuvia kaikista liikkeistä, joten tiedät tarkalleen mitä tehdä. (Se on aika tyhmäkestävä.-A

Kirja on suunniteltu niin kunkin harjoituksen lopussa, tunnet fyysisesti, henkisesti ja henkisesti vahvemmat. Rilinger jakaa kirjan ABS-harjoittelun kanssa, jotta voit odottaa sitä, mitä voit odottaa.

Valmis nostamaan? Vieritä alas nähdäksesi Holly Rilingerin Go-to ABS -harjoittelua.

Lintukoirat (14 toistoa)

Valmistaudu!- Nouse lattialle käsilläsi ja polvillasi, kädet on sijoitettu suoraan hartioiden alapuolelle ja polvesi suoraan lantion alapuolelle. Pidä kaulasi suorana, pääsi linjassa selkärangan kanssa, alaspäin kohti lattiaa ja ydinlihaksesi oikein.

Mennä!- Laajenna oikea käsivarsi suoraan tasapainon ylläpitäminen suoraan eteenpäin, kun laajennat vasenta jalkaa suoraan taaksepäin. Vastusta kehotusta katsoa ylöspäin. Pään pitäisi pysyä selkärangan kanssa. Tauko yhden sekunnin yläosassa, palaa get -asetukseen! Sijoita ja toista harjoitus, tällä kertaa pidentää vasenta kättäsi suoraan eteenpäin ja laajentaa oikeaa jalkaa taaksepäin. Jatka vuorotellen harjoituksen ajan.

Kunnes olet valmis lentämään!- Sen sijaan, että laajentaisit yhtä käsivartta ja jalka samanaikaisesti, yritä tehdä yksi kerrallaan.

Nosta itsesi korkeammalle!- Kun olet pidennetyssä asennossa ja käsivarsi ja yksi jalka suoristettiin sijoittamalla vain asettamalla ne takaisin lattialle, kokeile piirtää kyynärpää ja polvi kohti toisiaan kehosi alle, kunnes ne koskettavat. Laajenna sitten käsivarsi ja jalka ulos vielä kerran, laita ne sitten lattialle. Tai sen sijaan, että aloitat harjoituksen polvillasi, pääse push-up-asentoon ja suorita siirto-löydät tämän haastaa tasapainosi vielä enemmän.

Lankku (40 sekuntia)

Valmistaudu!- Hanki itsesi samaan asentoon kuin jos aiot tehdä push-up, jalat ulottuvat suoraan taakse, painosi lepää varpaissasi ja jalkojen pallot. Mutta sen sijaan, että asetat kädet lattialle, taivuta käsivarret ja lepää käsivarsiisi. Kyynärpäiden tulisi olla suoraan hartioidesi alapuolella, päät alaspäin. Vedä lopuksi vatsasi ja kiristä ydinlihaksia.

Mennä!- Oikeastaan ​​anna minun muotoilla se! Pidät tätä asemaa vaaditun ajanjakson ajan. Kehosi tulisi pysyä suorana. Jos lantiot putoavat, aiheutat liikaa stressiä alaselässäsi. Jos takapuoli nousee liian pitkälle, teet siirron vähemmän tehokkaasti.

Kunnes olet valmis lentämään!- Jos et pysty pitämään asentoa tai löydä itsesi rikkovan lomakkeen, kokeile muokattua lankkua aloittamalla polvet lattialla. Tai tee siirto kuvatulla tavalla niin kauan kuin pystyt, lepää muutaman sekunnin ajan, jatka sitten, kunnes aika on kulunut.

Nosta itsesi korkeammalle!- Voit pitää poseeraa pidemmän aikaa tai yrittää nostaa yhden jalan muutaman tuuman lattialta haastaaksesi vakauden (varmista vain, että annat yhtä aikaa tasapainottaa vastakkaisella jalalla).

Korkeat polvet (40 sekuntia)

Valmistaudu!- Seiso suoraan, kädet roikkuvat sivultasi.

Mennä!- Aloita sprintti nopeasti. Kun menet, yritä tuoda jokainen polvi niin korkealle kuin mahdollista rintaan. Käännä kumpi käsivarsi on vastapäätä polvea, jota nostat eteenpäin auttaaksesi sinua rakentamaan vauhtia. Jotain tästä siirrosta saa minut tuntemaan, että jahtaavat unelmani. Sanon opiskelijoilleni, että olet joko pakene jostakin tai jotakin kohti. On aina makeampaa juoksua kohti jotain, joten kuvittele jotain, jonka haluat jahdata tällä liikkeellä.

Kunnes olet valmis lentämään!- Joko alenna nopeutta tai nosta vain polvia niin pitkälle kuin sinä mukavasti.

Nosta itsesi korkeammalle!- Yritä lisätä voimakkuutta liikkumalla niin nopeasti kuin pystyt, ikään kuin olisit sekuntien päässä maalilinjan ylittämisestä.

Venäjän käänteet (40 sekuntia)

Valmistaudu!- Istu lattialla polvillasi taivutettuna, jalat ristissä ja korot nostettiin lattialta. Suorista käsivarret edessäsi ja liitä kädet, nojaa sitten hitaasti taaksepäin, kunnes vartalo on 45 asteen kulmassa. Sinun pitäisi tasapainottaa vain takapuolesi.

Mennä!- Pidä kätesi suorana ja jalat lattialla, pyöri hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä tasapainoa. Palaa GET -asetettuun asentoon ja toista sitten siirto kiertämällä hitaasti vasemmalle. Pidä vuorottelua edestakaisin koko harjoituksen ajan tarvittavana ajanjaksona.

Kunnes olet valmis lentämään!- Jos et voi pitää tasapainoa, aseta jalat tasaisesti lattiaan olkapäälle toisistaan.

Nosta itsesi korkeammalle!- Pidä kevyttä käsipainoa tai lääkepalloa molemmin käsin lisäämällä lisää painoa liikkeeseen.

Korkeat polvet (40 sekuntia)

Valmistaudu!- Seiso suoraan, kädet roikkuvat sivultasi.

Mennä!- Aloita sprintti nopeasti. Kun menet, yritä tuoda jokainen polvi niin korkealle kuin mahdollista rintaan. Käännä kumpi käsivarsi on vastapäätä polvea, jota nostat eteenpäin auttaaksesi sinua rakentamaan vauhtia. Jotain tästä siirrosta saa minut tuntemaan, että jahtaavat unelmani. Sanon opiskelijoilleni, että olet joko pakene jostakin tai jotakin kohti. On aina makeampaa juoksua kohti jotain, joten kuvittele jotain, jonka haluat jahdata tällä liikkeellä.

Kunnes olet valmis lentämään!- Joko alenna nopeutta tai nosta vain polvia niin pitkälle kuin sinä mukavasti.

Nosta itsesi korkeammalle!- Yritä lisätä voimakkuutta liikkumalla niin nopeasti kuin pystyt, ikään kuin olisit sekuntien päässä maalilinjan ylittämisestä.

Saavuttaa selkänsä (7 toistoa molemmilla puolilla)

Valmistaudu!- Aloita istumalla lattialla jalat taivutettuna edessäsi, varpaat ja korot lattialla. Vahvista käsiäsi edessäsi, kohdistamalla sormesi kohti jalkojasi.

Mennä!- Kun ydinlihakset on kiinnitetty vakauden vuoksi, pidä oikea käsivarsi osoittamalla eteenpäin, kun nojaat taaksepäin ja saavut itsesi taakse niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalla kädellä. Yritä pysyä keskittyneenä tasapainossa takapuolellasi, kun menet. Kosketa lattiaa vasemmalla kädellä ja vie sitten itsesi takaisin asetettuun asentoon. Toista harjoitus uudelleen, vain tällä kertaa pidä vasen käsivarsi osoitettuna eteenpäin, kun saavut takaisin oikealla kädellä.

Kunnes olet valmis lentämään!- Jos sinulla on vaikea tasapainottaa, yritä taivuttaa jalkojasi enemmän, jotta jalat pysyvät litteinä lattialla. Jos se on edelleen vaikeaa, yritä sijoittaa käsivarsi osoittaen eteenpäin, kun nojaat takaisin jalkaan.

Nosta itsesi korkeammalle!- Kokeile pitää korkokengän kohotettuna lattian yläpuolelle vain tuuman ajan koko harjoituksen kohottamana todella haastaaksesi ydinlihaksesi.

Jumalatar istuimet (14 toistoa)

Valmistaudu!- Makaa tasainen selässäsi käsivarsillasi suoraan sivullesi, kämmenet alas. Aseta jalkojen pohjat yhteen niin, että polvet osoittavat sivuille-tämä auttaa vapauttamaan psoasisi, syvän lihaksen, joka yhdistää selkärangan jalkoihisi.

Mennä!- Pidä yhdessä pitäminen yhdessä, supista ydinlihaksesi, käperty hitaasti päätäsi, hartiat ja takaisin lattialta, kun pidennät käsiäsi eteenpäin jalkojasi kohti. Pysäytä, kun selkäsi on noin 45 asteen kulma lattiasta, laske sitten itsesi takaisin alas asetettuun asentoon.

Kunnes olet valmis lentämään!- Sen sijaan, että asetat jalkojen pohjat yhteen, suorita vain normaali rypistyminen. Aloita polvet taivutettu, jalat tasainen lattialla ja kädet koskettavat kevyesti korvien taakse. Rypistä ylös nostamalla pää ja hartiat lattialta, laske sitten itsesi takaisin alas.

Nosta itsesi korkeammalle!- Aloita käsivarret ojennettuna takanasi, pyyhkäise ne ylös ja eteenpäin, kun suoritat liikkeen. Pidä vieläkin enemmän haastetta kevyttä lääkepalloa tai käsipainoa molemmilla käsillä.

Nopeat jalat (40 sekuntia)

Valmistaudu!- Seiso jalkasi muutaman tuuman toisistaan ​​ja ylös jalkojen palloihin, korkokengät nostettu. Käsivartisi tulisi taivuttaa 90 asteessa, kyynärpäät, jotka on kiinnitetty sivuillesi, kämmenet alaspäin.

Mennä!- Pidä korot korotettuna ja käsivarret ylös, astu jalat ylös ja alas niin nopeasti kuin vasemmisto jalka, oikea jalka. Älä nosta jalkojasi korkeammalle kuin tuumaa lattiasta-tämä liike tarkoittaa liikkumista mahdollisimman nopeasti, ei nosta itsellesi korkeampaa kuin tarvitset.

Kunnes olet valmis lentämään!- Kokeile harjoitusta hitaammin.

Nosta itsesi korkeammalle!- Suorita harjoitus täysin voimakkaasti, mutta ulota kädet sivuille yhdellä kädellä ylös ja yhdellä kädellä alaspäin. Kun siirrät jalkojasi, siirrä käsiäsi nopeasti samanaikaisesti niin, että yksi on aina alas ja toinen on aina ylöspäin. Kuvittele, että joku yrittää päästä pallo ohi, ja haluat estää laukauksen. Tai jos sinulla on tilaa, yritä siirtää itseäsi sekä eteenpäin että taaksepäin.

V-up (14 toistoa)

Valmistaudu!- Makaa tasaisesti selälläsi jaloillaan suoraan ja kädet sivuillasi.

Mennä!- Pidä selkäsi tasaisena, nosta samanaikaisesti polvet ja vartalo ylöspäin, jotta ne ovat molemmat 45 asteen kulmassa (reidet ja vartalo sivulta pitäisi näyttää kirjaimelta V). Kun nouset, ulota käsivarret eteenpäin osoittaen kätesi kohti jalkojasi. Käännä liike laskemalla itsesi takaisin lattiaan palataksesi asetettuun asentoon.

Kunnes olet valmis lentämään!- Jos sinulla on vaikea tasapainottaa tai puuttuu ydinvoimaa tullaksesi ylöspäin, nosta vain jalat ja vartalo niin korkealle kuin mukavasti.

Nosta itsesi korkeammalle!- Voit kokeilla monia vaihtoehtoja: ylöspäin, tauko ja käännä sitten vyötäröltä vasemmalle, sitten oikealle, ennen kuin laski itsesi takaisin joka kerta. Lisätietoja haasteesta aloita siirto käsivarsilla ulottuu pään viereen ja pyyhkäise ne eteenpäin, kun liikut. Voit jopa lisätä vastustuskykyä pitämällä kevyttä lääkepalloa tai käsipainoa.

Korkea lankku olkahanoilla (40 sekuntia)

Valmistaudu!- Nouse lattialle push-up-asennossa, kädet olkapäät toisistaan ​​ja jalat ulottuvat takanasi, jalat myös olkapäät toisistaan.

Mennä!- Tasapainon ylläpitäminen, siirtäminen painosi oikealle käsivarsillesi, ulota sitten vasemmalla kädellä ja kosketa oikeaa olkapäätäsi. Aseta käsi takaisin lattialle ja toista, tällä kertaa siirtämällä painosi vasemmalle käsivarrelle ja ulottuu oikealla kädellä koskettaaksesi vasenta olkapäätäsi. Jatka vuorotellen edestakaisin harjoituksen ajan. Kun menet, älä anna vartaloasi kiertää lantion tulisi pysyä neliönä lattiaan aina.

Kunnes olet valmis lentämään!- Jos sinulla on vaikea ylläpitää tasapainoa, kokeile harjoitusta polvillasi maassa.

Nosta itsesi korkeammalle!- Yritä tehdä se niin hitaasti kuin mahdollista, jotta muutto vaikeuttaa siirtoa.

Burpees (14 toistoa)

Valmistaudu!- Seiso suoraan jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet roikkuvat suoraan sivultasi.

Mennä!- Taivuta nopeasti ja aseta kädet tasaisesti lattialle, ampu sitten jalat heti suoraan taaksepäin, joten päädyt push-upin yläosaan. Taivuta kyynärpääsi ja pudota vartalo lattiaan. Sitten, taukoa, työnnä itseäsi ylös ja hyppää heti jalat eteenpäin, jotta ne laskeutuvat käsien väliin. Lopuksi hyppää nopeasti niin korkealle kuin pystyt kädet ulottuen pään yläpuolelle. Laskeessasi toista heti harjoitus taivuttamalla alas ja asettamalla kädet tasaiseksi lattialle. Siirryn tulisi olla jatkuvaa ajattelua: kyykky, push-up ja hyppy-niin eivät pysähdy.

Kunnes olet valmis lentämään!- Voit tehdä tästä helpompaa useita tapoja. Kun olet laskeutunut, tauko hetkeksi joka kerta ennen harjoituksen jatkamista. Tai ohita hyppäävä osa kokonaan ja vain seisoa jokaista toistoa. Lopuksi, sen sijaan, että työntäisit jalat takaisin ja/tai hyppäät ne eteenpäin, yritä astua niitä eteenpäin tai taaksepäin.

Nosta itsesi korkeammalle!- Tähän jo intensiiviseen harjoitteluun on olemassa useita tapoja lisätä voimakkuutta. Kun hyppäät ylös, yritä kääntyä midairiin 180 astetta, jotta laskeudut vastakkaiseen suuntaan tai yritän polvet ylöspäin rintaan.

Alun perin julkaistu 6. kesäkuuta 2017; Päivitetty 14. elokuuta 2018.

Tämä sekvenssi on täydellinen tekeminen-harjoittelu. Mutta tässä on mitä tehdä kuntosalilla tehdäksesi siitä vaikeimman harjoituksen koskaan-aina. Ja mikä on painekoneiden tekeminen? Kaksi asiantuntijaa menee päästä päähän, jos se on sen arvoista.